营养精神病学：食物与大脑

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早上好，我是脑叔，一个爱聊脑的家伙。

想想看，你的大脑时刻都在运转。它负责你的思想和行动、呼吸和心跳、感官——它日夜不停地辛勤工作，即使在你睡着的时候也是如此。这意味着你的大脑需要持续不断的“能量供应”。这种“能量”来自你所吃的食物——而食物的成分至关重要。简而言之，你的饮食直接影响着大脑的结构和功能，最终影响着你的情绪。

就像一辆昂贵的汽车，你的大脑只有在获得优质“燃料”时才能发挥最佳功能。食用富含维生素、矿物质和抗氧化剂的高品质食物，可以滋养大脑，并保护它免受氧化应激的损害——氧化应激是指身体利用氧气时产生的“废物”（自由基），它会损伤细胞。

不幸的是，就像一辆昂贵的汽车一样，如果你摄入的不是优质“燃料”，你的大脑也会受到损害。如果来自“低品质”燃料（例如加工食品或精制食品）的物质进入大脑，大脑几乎没有能力清除它们。例如，高精制糖饮食对大脑有害。除了会恶化身体对胰岛素的调节之外，它们还会促进炎症和氧化应激。多项研究发现，高精制糖饮食与大脑功能受损之间存在关联，甚至会加重抑郁症等情绪障碍的症状。

这不难理解。如果大脑缺乏优质营养，或者自由基或有害的炎症细胞在大脑的封闭空间内循环，进一步加剧脑组织损伤，那么必然会产生不良后果。有趣的是，多年来，医学界一直未能充分认识到情绪与食物之间的联系。

幸运的是，如今蓬勃发展的营养精神病学领域发现，饮食、感受和最终行为之间不仅存在诸多关联，肠道菌群的种类也同样重要。

食物如何影响心理健康

血清素是一种神经递质，有助于调节睡眠和食欲、情绪以及抑制疼痛。人体约95%的血清素产生于胃肠道，而胃肠道内壁又分布着数亿个神经细胞（即神经元），因此，消化系统的内部运作不仅帮助消化食物，还能调节情绪，也就不足为奇了。此外，这些神经元的功能以及血清素等神经递质的产生都受到构成肠道微生物群的数十亿“有益”细菌的强烈影响。这些细菌在人体健康中扮演着至关重要的角色。它们保护肠道内壁，确保其形成一道强大的屏障，抵御毒素和“有害”细菌；它们抑制炎症；它们提高人体对食物中营养物质的吸收率；它们还能激活连接肠道和大脑的神经通路。

研究对比了地中海饮食和传统日本饮食等“传统”饮食与典型的“西方”饮食，结果表明，食用传统饮食的人患抑郁症的风险降低了25%至35%。科学家认为，造成这种差异的原因是，这些传统饮食往往富含蔬菜、水果、未加工谷物、鱼类和海鲜，而瘦肉和乳制品的摄入量则相对较低。此外，它们不含加工食品、精制食品和糖类，而这些恰恰是“西方”饮食模式的主要成分。另外，许多未加工食品都经过发酵，因此具有天然益生菌的作用。

这听起来或许难以置信，但“有益菌不仅影响肠道消化吸收，还影响全身炎症水平、情绪和精力”这一观点正逐渐被研究人员所接受。

营养精神病学：这对你意味着什么？

开始留意不同食物带给你的感受——不仅是当下，还要关注第二天。尝试“清洁饮食”两到三周——这意味着戒掉所有加工食品和糖。观察你的感受。然后，慢慢地将食物逐一重新引入你的饮食，看看你的感觉如何。

有些人“清洁饮食”后，惊讶地发现自己的身心状态都得到了极大的改善；而当他们重新摄入那些已知会加剧炎症的食物时，感觉又会变得糟糕得多。

About the author：Eva Selhub MD, Contributing Editor

脑叔创建了一个名为“丘脑大叔·大脑管家”的知识星球，我把它定位为一本不断更新的大脑进化训练指南，旨在分享大脑认知行为和健康知识、陪伴并帮助脑友们解答大脑认知、情绪健康问题，提升大脑认知，帮助大脑进化，寻找幸福的人生！

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