每天扶椅子向后抬腿100次，坚持2周，改善臀部下垂、填满两侧凹坑

最近，有很多粉丝在后台留言说：有没有一些简单一点，在家就可以练，动作不要那么难的练臀动作？

那今天刘刘老师就给大家分享，6个简单在家或者办公室

扶着椅子、桌子、墙壁都能练的臀部塑型动作，翘臀提臀线，改善臀部两侧凹陷、假胯宽，效果超级好

如果你平时经常需要经常久坐，又没有太多的时间锻炼，臀部扁平又下垂，那这套特别适合你，坚持练习有效紧致臀部，防止臀下垂。

动作1：

• 面对椅背站立，距离椅子一肩半宽
• 身体前屈，双手屈手肘扶着椅背
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 腹部核心收紧，踮起双脚脚后跟
• 微微屈膝，左脚向后一大步，脚尖点地
• 呼气，抬起左腿向后向上
• 吸气，还原，重复练习10-20次
• 交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，臀大肌发力，抬起臀部向上，整个动作过程中髋部中立位，不要翻髋，臀部后侧的感受更强烈。

动作2：

• 在动作1的基础上
• 屈左膝，小腿与地面平行
• 吸气，头颈脊柱延展，腹部核心收紧
• 呼气，臀部发力，抬起右大腿向后向上
• 吸气，还原，重复练习10-20次
• 交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，抬腿向上的时候，不要翻髋，保持髋部稳定，将意识关注在臀大肌上，每一次呼气，臀大肌发力向上，臀部感受更强烈。

动作3：

• 在动作2的基础上
• 抬起左大腿向上70度
• 呼气，臀部发力向上抬起到80-90度
• 吸气，还原
• 在动作顶峰，动态上抬练习10-20次

注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，利用臀部发力向上抬，躯干稳定，髋部稳定，不要翻髋。

动作4：

• 在动作3的基础上，抬起左腿向后向上
• 右大腿平行地面，吸气，头颈脊柱延展
• 腰腹收紧，呼气，勾脚背
• 屈左膝靠近臀部，吸气，绷脚背
• 伸直左腿，重复练习10-20组

注意点：腹部核心收紧，膝盖脚尖同向，大腿抬不到90度，70-80度都可以，注意不要翻髋，保持臀大肌持续发力来做动作。

动作5：

• 左侧面对椅子站立，双脚双腿并拢
• 左手扶着椅子，右手扶髋
• 吸气，头颈脊柱延展，踮起脚后跟
• 呼气，屈髋屈膝，臀外侧发力
• 双腿向两侧打开，吸气，还原
• 重复练习10-20次

注意点：腹部核心收紧，腰背立直，利用臀部两侧发力打开双腿。

动作6：

• 左手扶着椅子站立
• 吸气，头颈脊柱延展，踮起脚后跟
• 呼气，微微屈髋屈膝
• 右脚前脚掌向前迈一步
• 屈膝下蹲，吸气，右脚向后迈一大步
• 呼气，屈膝下蹲，重复练习10-20组

注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，腰背立直，新手臀腿腰腹力量弱，屈膝下蹲不要太多，避免站不起来，可以先蹲高一点。