如何轻松保持长期便秘？这些方法一定别错过！

有些人已经厌倦了日复一日顺畅的通便.......

甚至厌倦了蹲下就解决的高效体验......

还有那种来了就拉、拉了就走的追风逐电。

他们想念那种腹胀的踏实感，想念那种拉而不得的小小遗憾。

他们甚至想念便秘，想念人类和屁眼子之间的亲密角力，认为那是推屎感和摩擦力的终极拉扯。

要保持长期便秘，把便秘变持久，则更需要日复一日的努力和忍耐，需要精心的培养和维持。

下面，让我们来看看这些便秘人是怎么做的⬇️⬇️⬇️

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便秘秘诀一

精心打造「低渣」饮食

想要便秘，饮食是根基，这要求我们最大限度地减少膳食纤维的摄入。

请坚决摒弃全谷物（如燕麦、糙米）、豆类、新鲜蔬菜和水果。

尤其要远离那些号称「通便神器」的奇异果和西梅。

便秘的食谱，应该由精致碳水（白米、白面）和加工食品主导。

请别忘记，一定要多吃饼干、面条、蛋糕、快餐，这些食物经过深度加工，残渣极少，能有效减少粪便体积，让它变得干燥、坚硬，难以排出。

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而且《中国居民营养素参考摄入量 (2023 版）》推荐，每日膳食纤维摄入量要达到 25g～30g。

我们千万不能吃那么多！

目前，我们国人每天人均摄入的膳食纤维含量只有 10.8g，想让便秘持续更久，咱还得再降降！好不！

便秘秘诀二

水，能少喝就少喝

水分是粪便的软化剂。我们的目标是让粪便干干的、硬硬的，增加摩擦力！

喝水严重不足的时候，更容易出现肠道里的粪便干结、排便困难等情况。

一坨干湿刚好的粑粑，水分要占 70%～85%，这样的便便留不住啊！又顺又滑，防不住就排出了。

但！当便便水分不足，就容易变得干硬，蠕动艰难。

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这个时候，我们就能如愿便秘啦！！

记住，想要便秘，千万千万！要少喝水哦！！

便秘秘诀三

想拉粑粑的时候

一定要三思！憋回去！

身体发出的排便信号，是便秘之路上的最大敌人。必须学会忽略它。

当便意来临，请务必告诉自己「忍一忍就过去了」。

如果没有学会反复抑制排便反射，学会让直肠对粪便的刺激逐渐变得不敏感，就算不上一个便秘大师。

一个真正的便秘大师，要让排便信号的神经被适应性改变——

憋着屎不拉，或者经常忽略拉屎的信号，延迟排便，不仅会让粪便里的水分慢慢被肠道吸收，还会增加直肠感知阈值。久而久之，排便反应会变得迟钝，最终导致便秘。

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想要坚持便秘的朋友，有屎意，一定要错过哦～❤️

便秘秘诀四

一坐就坐一下午！多坐，少动！

运动能刺激肠道蠕动？那我们就不动。

一项针对中国青少年的研究发现，便秘与缺乏体育锻炼、久坐行为，都有很大的关联。

久坐少动，会减缓身体的整体代谢速度，尤其是影响肠道的蠕动。

这就导致食物在消化系统中，停留过长，水分吸收过多，粪便也因此逐渐变得干硬，最终导致便秘。

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事已至此，一定要坚持✊！请避免任何形式的规律运动，尤其是散步、跑步或腹部核心训练。

请务必能坐不站，能躺不坐，让屁眼子和椅子、沙发、床亲密接触。

便秘秘诀五

对泻药建立超绝依赖感

想拉的时候，不要等身体给你信号啦！

一定要第一时间想到泻药，尤其是刺激性泻药（如番泻叶、比沙可啶等），一拉就用泻药，不用泻药不会拉，别给结肠任何自己蠕动的时间。

咕嘟咕嘟喝下去，再去卫生间大气磅礴地拉出来！

请记住！一定要要长期、规律、加大药量地使用，让结肠动力得到一个彻底受损的机会！

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保持便秘的五大秘诀，各位朋友学废了吗？每天在坚持完成几件呢？

虽然前面在反讽，但这篇文章的初心还是希望大家不要再受便秘的困扰，尤其是——明知道会让自己便秘加重，就不要再重复这些行为，别拿自己当外人整！

想要拥有更丝滑的排便体验，以上秘诀，请反着来：

✅吃糙一点：给粑粑提供丰富的原料工厂，别忘了全谷物（如燕麦、糙米）、豆类、新鲜蔬菜和水果，每日膳食纤维摄入量要达到 25g～30g。

✅喝勤一点：想喝就喝！别忘了你今天上班的任务就是：把水喝完，把尿尿白！

✅动多一点：有机会就起来动动手也动动脚，创造一个自由蠕动的肠道环境；

✅有屎别憋：该拉就拉，给粑粑一种可以造访肛门的安全感；

✅最后，有药，咱也适量吃，别乱吃。

祝大家有一个健康的肠道，有一个快乐的如厕体验！

祝您：

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祝您大事化小：

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本文审核专家

参考文献

[1]Association between Dietary Factors and Constipation in Adults Living in Luxembourg and Taking Part in the ORISCAV-LUX 2 Surveyhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8746799/

[2]Physical Activity and Constipation in Hong Kong Adolescents

[3]Arnaud, M. J. (2003). Mild dehydration: a risk factor of constipation?. European journal of clinical nutrition, 57(2), S88-S95.

[4]Christodoulides S, Dimidi E, Fragkos KC, Farmer AD, Whelan K, Scott SM. Systematic review with meta-analysis: effect of fibre supplementation on chronic idiopathic constipation in adults. Aliment Pharmacol Ther. 2016 Jul;44(2):103-16. doi: 10.1111/apt.13662. Epub 2016 May 12. PMID: 27170558.

[5]Mayo Clinic. Nonprescription laxatives for constipation: Use with caution.

来源：丁香医生微信公众号