北京
# 1 游泳
对于久坐的人，应该坚持规律的体育运动，最理想的运动是游泳。游泳状态下，脊柱处于零重力状态。
在众多的体育运动项目中，游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者。
但应注意运用正确的游泳姿势，并且游泳池水温不宜过低，在游泳前要进行充分的准备活动，游泳的时间不宜过长，运动中要有一定的时间间歇，以避免腰部过度疲劳。
来源：pexels 作者：juan salamanca
# 2 飞燕式
俯卧在床上，将上肢放置背后，然后用力将头胸部和双腿挺起离开床面，使身体呈反弓型，坚持至稍感疲劳为止。依此法 每次锻炼20～50次 ， 每天早晚各一次 ， 逐渐加量 。
△ 飞燕式示意图
# 3 退步走（倒走）
每天退步走40～60分钟 。走的时候尽可能往后倒，以走完后 微感疲劳 ， 但不加重症状为度 。
来源：pexels 作者：daniel reche
# 4 五点支撑
仰卧床上，用双肘、双足及头支撑身体，用力向上挺腹，坚持片刻，然后放下，重复数遍，以坚持至稍感疲劳为止。每天早晚各一次。
△ 五点支撑示意图
# 5 仰卧蹬车
仰卧床上，双腿向上做蹬自行车状。每天早晚各一次，每次10～15分钟。
△ 仰卧蹬车示意图
# 6 屈滚法
仰卧床上，屈膝屈髋，双手抱膝。
锻炼时 腰骶部向上屈滚使脊柱过屈 。反复操作5～6次，可使后纵韧带得到牵拉松解，提高韧带张力，增强椎间盘后位的制约与稳定，同时使椎间隙得到调整，关节得以松解，恢复腰部前屈活动功能。
△ 屈滚法示意图
# 7 引体向上
身体素质好的人可以在单杠上做引体向上，身体素质差点的人也可以双手握着单扛两脚悬空吊一会儿，手累了休息一会儿再做，一天反复多次。
△ 引体向上示意图
来源：骨大夫网
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