改变思维就能改变情绪？认知行为疗法（CBT）起效机制与实操步骤

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认知行为疗法（CBT）如何真正起效？

本文由资深心理咨询师王丁高通过一个典型的“同事冲突”案例，完整拆解了认知行为疗法（CBT）从识别自动思维、评估情绪强度、进行认知重构到实施行为实验的全过程。

文章不仅提供了可操作的“三栏表”等实用工具，还揭示了自动思维背后的中间信念与核心信念，为学习者提供了一份逻辑清晰、步骤明确的CBT实战指南，旨在帮助读者理解“改变思维，即可改变情绪与行为”的CBT核心机制。

一、走进CBT：用认知行为疗法走近来访者的世界

我是王丁高，一名心理咨询师。今天特别想跟大家聊聊一件让我坚持了十三年的事情——CBT，也就是大家熟悉的认知行为疗法。

很多朋友问我：“王老师，您做了这么多年的心理咨询，为什么特别钟情于CBT呢？”

我常常会笑着回答：“因为CBT很‘实在’，它让来访者看到希望，也让我一次次看到了心理咨询真正的魅力。”

今天我会用一个案例，带大家看看CBT是如何一步步识别自动思维、调整认知、改变行为的。

1. 我为什么坚持CBT

从业十三年来，我遇到过太多形形色色的来访者。

让我最感到骄傲的，不是我帮他们解决了多少“问题”，而是我陪他们走过了一个又一个困境的时刻，看着他们一点点学会自己走出来。

心理咨询的魅力，不是我们有多么神奇的技巧，而是用合适的方法帮助一个人重新获得对生活的掌控感。

而CBT，就是这样一种方法。

它逻辑清晰、条理分明、操作性强。相比有些流派需要长时间探索潜意识，CBT让来访者可以很快看到改变——因为它直接作用于一个人的思维和行为模式。

CBT就是通过识别并改变那些扭曲的、不合理的认知，从而帮助来访者改变他们的情绪和行为。

2. CBT的逻辑与力量

简单来说，CBT是认知重构+行为实验的结合。

很多来访者都会问：“王老师，难道改变了想法，情绪就能变好吗？”

我会很认真地告诉他们：“改变想法只是第一步，改变行为才是最终的关键。”

打个比方：一个人明知道熬夜对身体不好，但他就是停不下刷手机的手。为什么？因为他只是在“认知上知道”，但行为上没有改变。只有当他愿意放下手机，去睡一个好觉，状态才能真正发生变化。

所以CBT的重点，不仅仅是帮助来访者识别问题，更是通过一次次“行为实验”，让他们逐渐形成新的思维与行为习惯。

二、直击CBT练习现场：如何快速识别自动思维

快速识别出一个人的自动思维，是我们在一次次咨询中不断练习出来的基本功。

倾听与共情、正确提问、三栏表记录、逐步引导，每一步都有技巧。

1. 倾听与共情：让来访者感受到“我被理解”

来访者小璐因为与同事冲突来到咨询室。第一次见面，我做的第一件事就是——倾听。

心理咨询师不是在随便聊天，我们问的每一句话，背后都有原因。

很多人觉得CBT是一种很“技术化”的疗法，其实并不完全是。不管是什么流派，倾听与共情，始终是咨询师的基本功。在这次咨询里，我花了大量时间去倾听小璐的讲述。

以下是我们最初的对话片段：

• 我：“你好，小璐。我是王丁高老师，你可以叫我王老师。那么，今天你主要想解决什么样的问题呢？”
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• 小璐：“老师，我上周跟同事吵架了。以前也有过小摩擦，但这次吵得很凶，搞得我现在见到他就烦。我挺喜欢现在的工作，也不想因为这事影响心情，可我控制不住情绪。”

在这个过程中，我更多是在倾听与共情。

我一边点头，一边在心里记下关键信息：“冲突、情绪强烈、担心影响工作”。

倾听时要听来访者话里话外的意思。

• 于是我继续问：“你们之前的关系怎么样？上周冲突具体是怎么发生的？”

通过这些追问，小璐终于打开了心扉，详细描述了与同事的对话。当他讲到同事说“这是你领导安排的，你自己去做好了”时，他的语气明显加重了。

我当时就想：情绪的高峰点出现了。

2. 识别情绪：情绪是进入自动思维的钥匙

很多人以为CBT咨询一开始就直接问“你当时的想法是什么”。其实不然。

我总是先从情绪入手，因为情绪是来访者最容易感受到的。

我问他：“小璐，你当时的情绪可以用一个词来形容吗？”

他想了想说：“就像火山爆发一样，很愤怒，也很生气。”

接着，我进一步量化：“那我们从0到100来打分，0是完全不生气，100是非常非常生气，你当时会打多少分？”

小璐回答：“愤怒70%到75%，生气80%左右。”

这一步很关键。

通过情绪词汇+强度评分，来访者对自己的情绪有了更清晰的觉察，也为我们接下来的思维探索做好了铺垫。

3. 提问引导：让自动思维浮出水面

情绪识别后，开始最重要的一步：识别自动思维。

• 我问：“当同事说‘这是你领导安排的，你自己去做好’时，你当时蹦出来的第一个念头是什么？”
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• 小璐：“我觉得他像个领导，好像在指挥我。”
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• 我继续问：“如果0到100代表你相信这个想法的程度，你会打多少分？”
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• 小璐：“大概10%，不算很相信。”
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• 我点点头，接着问第二个想法：“还有别的想法吗？”
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• 小璐：“我觉得他就是不想和我一起工作，不想配合。”
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• 我：“那你相信这个想法的程度有多少？”
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• 小璐犹豫片刻，说：“应该有60%到70%。”
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• 我不急着下结论，又继续问：“还有别的想法吗？”
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• 小璐沉默了一下，脱口而出：“我当时特别想骂他，甚至有点想动手！”

看到没？这就是CBT的魅力。一个个自动思维，就这样被逐步“挖”了出来。

我在心里默默做了个小结：第一个想法相信度低，第二个想法相信度高，第三个想法情绪驱动强。这为我们后续认知重构提供了方向。

4. 三栏表记录：让想法、情绪、行为一一对应

在咨询时，我会同步在纸上做三栏表，帮来访者理清楚：

情境：同事拒绝合作，说“这是你领导安排的，你自己去做好”

自动思维：

①他像个领导（相信度10%）

②他不想和我一起工作（相信度60%-70%）

③我想骂他，甚至动手

情绪与强度：愤怒70%-75%，生气80%

当我把这张表呈现给小璐时，他愣了一下，说：“原来我有这么多想法啊，我之前根本没注意过。”

我笑着说：“这就是自动思维的特点——它们出现得太快，快到你都来不及觉察。觉察就是改变的第一步。”

5. 从情绪到行为：找到恶性循环的根

识别完自动思维后：

• 我问他：“那你后来做了什么？”
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• 小璐有些不好意思地说：“我撂下一句‘你不想做就去跟你领导说’，然后甩手走了。”
• “后来你们有再沟通过吗？”
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• “没有，到今天都没说话。”
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• 这时我点了点头，对他说：“你看，这就是自动思维影响情绪，情绪又影响了行为。你那一刻太生气了，愤怒让你做出了这样的回应。”

我再次强调了CBT的基本观点：情绪和行为都来源于我们的想法，改变想法，情绪和行为才能跟着改变。

三、从自动思维到核心信念：改变从觉察开始

当小璐已经能够清晰地看到自己的自动思维—情绪—行为链条时，我知道，他已经跨出了CBT最重要的一步：觉察。

CBT的精髓就是让来访者从“被情绪推着走”，变成“我能看见我的想法，并且决定我该怎么做。”

那么，从自动思维到真正的改变，接下来该怎么走呢？

1. 认知调整：让来访者对自己的想法“动摇”

在案例中，小璐最强烈的自动思维是“他不想和我一起工作”，相信程度60%—70%。

这正是导致他愤怒的“关键想法”。于是：

• 我轻轻发问：“小璐，那你有没有可能误解了他的意思？你朋友和主管怎么说？”
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• 小璐想了想说：“我跟主管说过，他也建议我去确认对方的意思……其实大家都觉得，他也不一定是不想合作，只是表达方式不太好。”
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• 我笑了笑说：“你看，这是不是说明你那个想法——‘他就是不想跟你合作’，也许并不完全对？”
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• 小璐停顿了几秒，点了点头：“是，好像有点道理。”

他的认知开始松动了。

这就是CBT中的“认知重构”。不是直接告诉来访者“你想错了”，而是用问题引导，让他自己发现“也许还有别的可能性”。

2. 行为改变：让来访者用“新行为”验证“新想法”

• 我接着说：“认知的调整光靠想是不够的，我们还需要做一个‘行为实验’。”
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• 我问他：“如果下次再跟他合作，你想尝试用一个更平和的方式沟通吗？比如你可以直接说：‘这是领导安排的任务，我们需要一起做，如果有问题可以一起跟领导沟通。’你觉得怎么样？”
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• 小璐沉默了一下，说：“好像可以，我回去可以试一下。”
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• 我补充道：“那如果他还是拒绝呢？你可以怎么做？”
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• 小璐想了想，说：“那我就跟领导汇报，告诉他我们沟通过了，但是他有顾虑，需要领导再安排。”
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• 我笑着点头：“很好！你已经开始有了一个新的解决策略。”

这就是CBT经典的操作：认知调整+行为实验，让来访者用新的行为模式去验证新的思维可能性。

3. 家庭作业：让改变在生活中巩固

CBT还有一个非常“接地气”的环节——家庭作业。

我一直坚持：“光知道没用，只有做了才会变好。”所以，我一定会给来访者布置“家庭作业”。

• 我对小璐说：“今天回去之后，我希望你做一件事：
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• 写下你准备和同事沟通的话，最好提前打好‘草稿’，并且在下次见面前找一个合适的机会，平静地和他说出来。你不用带着情绪，只要简单表达就可以。”
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• 我笑着补充了一句：“CBT是一个‘知行合一’的疗法，光知道没用，只有做了才会真的改变。”
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• 小璐点了点头，说：“可以的。我回去先准备一下，争取下次和他谈一谈。”
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• 我接着说：“很好，那我们下次咨询时，你再把结果告诉我，我们一起来分析，好吗？”
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• “好，王老师，谢谢您。”

在CBT中，家庭作业并不仅仅是“布置任务”，它是让来访者在日常生活中练习新的思维和行为模式，让改变逐渐变成习惯。

有些来访者会疑惑：“王老师，我不做这个作业可以吗？”

我会很诚恳地说：“当然可以，但那样你会回到原来的思维和行为模式里。CBT就是通过一次次的‘行为实验’，帮你在生活中形成新的习惯。”

而且我发现，很多来访者很喜欢这种“带着期待回来”的感觉。他们会在下次咨询时兴奋地说：“王老师，我试了，真的有点用！”

那一刻，我总会被这种改变的力量打动。

4. 中间信念：自动思维背后的“潜规则”

在第一次咨询结束时，我并没有急着挖掘小璐更深层的中间信念和核心信念。但作为咨询师，我心里已经有了判断：他对人际合作的某些“潜规则”在发挥作用。

什么是中间信念？

它是一个人在特定生活领域的潜在规则，很多时候我们自己都没意识到。

比如在小璐身上，我敏锐地感受到他似乎有这样的潜在规则：

规则：同事必须积极配合工作；

假设：如果同事拒绝合作，那就是不尊重我；

态度：不被尊重是很糟糕、不能接受的。

这正是导致他愤怒的“深层土壤”。

而CBT的后续咨询，就需要逐步帮助他识别并调整这些中间信念。

5. 核心信念：最底层的“自我认知”

在更深入的咨询中，我们还可能会发现来访者的核心信念。

这是一个人最底层、最稳定的自我认知，比如：

对自我：“我不够好”“我没有价值”；

对他人：“别人都不可靠”“别人都是自私的”；

对世界：“世界是冷漠的”“没人会帮我”。

这些核心信念决定了中间信念，也决定了自动思维的倾向。

比如同样被领导批评，有的人会想“领导在针对我”，而另一个人会想“领导是在培养我”，两者的核心信念完全不同。

在小璐这里，如果他深层的核心信念是“别人不愿意合作就是不尊重我”，那就需要在后续疗程中慢慢挖掘和调整。

6. 改变的希望：来访者的笑容

第一次咨询结束时，我看着小璐明显放松下来的表情，他笑着对我说：“王老师，我觉得自己好像已经能想明白一些事了，没那么憋闷了。”

我也笑着回应：“情绪的改变，往往从一个小小的觉察开始。你已经很棒了，继续坚持，我们下次见面时再看看你的新进展。”

四、我的CBT咨询感悟与寄语

做完这次咨询后，我又一次深刻体会到：CBT真正的力量，不在于我们用了多复杂的技术，而在于它一步步帮助来访者“看见自己”，然后一步步去改变。

心理咨询其实是一种助人自助。每一个问题的答案，都藏在来访者自己的心里。我们做咨询师的，只是陪他一起把那些答案找出来。

最后，我想用CBT创始人贝克的三句话，与大家共勉：

第一句：我们的痛苦并不来自于事情本身，而是来自于我们对事情的看法。

——记住，你的情绪不是由外界决定的，而是由你的思维模式决定的。

第二句：回避问题不会导致问题消失，反而只会使其恶化。

——每一个走进咨询室的人，都值得被肯定，因为你已经不再回避问题。

第三句：减少负面情绪的最好方式，就是改变我们的思考方式。

——思维变了，情绪和行为才会真正改变。

心理咨询不是“施舍”答案，而是让你重新拿回自己生活的主导权。

无论你是来访者，还是和我一样的心理咨询师，都希望你能相信这一点——改变是可能的，它就从你愿意觉察自己的一刻开始。

希望这篇文章，能让你对CBT有一个更清晰的理解，也能给你一点点力量。

无论你此刻正在经历什么，请记住：情绪可以被看见，想法可以被改变，而你，也可以一点点变得更好。

本文节选自咨询师之家APP公开课《直击CBT练习现场，快速识别自动思维》，主讲老师：王丁高，由咨询师之家整理编辑。

王丁高：二级心理咨询师，咨询师之家认证督导师，从业13年，个案经验时数6000+，督导经验时数400+。

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