方志辉主任：5种“温和高效” 的运动，最适合中老年糖友放心练！

最近超火的高强度间歇训练（HIIT） ，被研究证实能让胰岛素敏感性提升 40%，20 分钟就能达到普通运动 1 小时的降糖效果，确实高效。

它的逻辑很简单：比如 “快走 1 分钟 + 慢走 2 分钟” 循环，短时间爆发式运动能快速烧光肌肉里的糖原。

但这对中老年糖友来说风险太高 —— 有冠心病的可能引发心绞痛，糖尿病足患者撑不住剧烈动作，体质弱的更易受伤。

除非你身体硬朗、没严重并发症，且一直有运动习惯，否则别轻易尝试。就算符合条件，也得先做心脏、血压评估，从靠墙静蹲这类低冲击动作开始练。今天，邀请糖尿病专家方志辉主任和大家聊聊。

5 种 “温和高效” 的运动，糖友放心练

其实选对运动，不用猛练也能稳血糖。这5种方式对关节友好、风险低，降糖效果一点不含糊：

1. 快走 —— 餐后 1 小时练最管事

每天 30 分钟、每分钟 100-120 步，累计 6000 步以上就行。餐后 1 小时运动，能直接压住血糖峰值，比空腹练安全多了。选双软底鞋，在小区平路走，心率别超 “220 - 年龄” 的 70%。

2. 游泳 —— 关节不好首选

水的浮力能减轻膝盖压力，特别适合肥胖或有关节炎的糖友。每周 2-3 次，每次 30 分钟，水温控制在 26-28℃，别受凉。记得下水前测血糖，低于 5.6mmol/L 先吃片面包。

3. 骑自行车 / 椭圆机 —— 心情身体双受益

户外骑行能散心，室内动感单车不受天气影响，椭圆机还能坐著练，对下肢负担小。每周 3 次，每次 40 分钟，选平坦路线，戴护具更安全。

4. 太极拳 / 八段锦 —— 全身都能练到

别觉得动作慢就没用！一套练下来全身肌肉都在发力，还能改善平衡能力，减少跌倒风险。每天 1 次 30 分钟，配合呼吸节奏，长期练血糖会更稳。

5. 抗阻训练 —— 悄悄提升控糖力

肌肉是 “藏糖仓库”，练力量能让身体休息时也烧糖。用弹力带拉肩、靠墙深蹲，每周 2 次，每次 10 分钟，能让血糖降 2-3mmol/L，还能降血压。新手先从自重动作开始，别憋气发力。

三条安全红线必须记

血糖不对别运动：低于 5.6mmol/L 先补碳水，高于 16.7mmol/L 直接停练，打胰岛素的糖友尤其要注意。

循序渐进：从没运动过的先从 10 分钟快走开始，每周加 5 分钟，别贪多。

随身带 “安全包”：装块糖和糖尿病识别卡，不舒服就停下，运动后 1 小时再测次血糖防低血糖。