每天两三颗，不止“补脑”！核桃这样吃，抗炎防癌好处多！

提到“核桃”，很多人都认为吃核桃补脑，但也有不少人持怀疑态度。2025年2月，雷丁大学的研究人员在《食物与功能》期刊上发表的一项研究发现：早餐中加点核桃，可以对记忆有延迟保护作用，并改善大脑认知功能。

其实核桃的好处还有很多，一项最新研究发现：爱吃核桃的人，全身炎症、癌症风险都降低了！

爱吃核桃的人

全身炎症、肠癌风险都降低

图源：AI生成

2025年4月，《癌症预防研究》期刊上发表的一项研究发现：日常吃点核桃有助于提升尿石素A水平，可降低全身炎症水平，并且能对结肠息肉内的免疫细胞产生直接的积极影响，从而抑制结直肠癌的发生。

除了“补脑”“抗炎”

核桃对身体还有啥好处？

改善血脂

曾有一项纳入26个临床试验、涉及1059名受试者的数据分析发现，和没有每天吃核桃的对照组相比，添加核桃干预后的饮食，能使血浆甘油三酯（TG）的水平显著下降5.52%、低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）水平下降3.73%、总胆固醇水平下降3.25%。

预防糖尿病

研究发现，食用坚果（尤其是核桃），与降低糖尿病风险有关，同时也能降低肥胖风险。

缓解焦虑

在坚果中，核桃的α-亚麻酸含量较为优秀。α-亚麻酸具有神经保护作用，可以减轻焦虑症状，缓解情绪紧张、减轻压力。

促进睡眠

核桃富含褪黑素，有研究对动物进行核桃喂养后，发现其血液中褪黑激素的含量可变为原来的4倍。

日常吃核桃，记住这6点

1. 早餐可以加点核桃

早餐吃点核桃可增强大脑功能，提升大脑反应速度。富含核桃的早餐，可以急性改善全天的执行功能反应时间，并可能对记忆有延迟保护作用。

2. 核桃最好带着皮吃

图源：AI生成

核桃仁表面带有深褐色的核桃皮，最好带着皮吃。由于核桃皮中含多酚类等抗氧化物质，受高温影响和长时间储存会有所损失，一般生鲜核桃保留较多。

3. 每天2-3个就正好

核桃油脂含量并不低。建议坚果每周摄入量为50～70克，平均一天的摄入量为7～10克左右。折算成带皮的核桃，大约为2～3个。

4. 最好是现剥现吃

外壳不完整或已经出现裂缝的核桃，细菌和空气进入后，易导致核桃中的不饱和脂肪酸氧化变质。因此，核桃最好在食用前再剥开外壳。

5. 选择原味的核桃

核桃最好选择原味的，没有经过额外的加工，能够保留更多的营养成分，同时也少了盐、糖的摄入。

6. 可把核桃入菜

图源：AI生成

核桃除了直接食用外，入菜也是不错的选择，比如和紫甘蓝一起做个蔬菜沙拉。做米饭时也可以放上一把核桃，美味又营养。

来源：人民网科普

网编：王慧