重庆体育科技专家谈｜电子产品“偷走”青少年体能与体态 学“3-2-1”原则化解危机

“长时间静态姿势，导致了圆肩、驼背、高低肩等体态问题，心肺耐力和肌肉力量也在下降。”近日，重庆市体育科学研究所（以下简称“体科所”）专家在近日接受“重庆体育科技专家谈”系列采访时指出，对当前青少年的体能和体态现状表达了担忧。国民体质监测大数据显示，电子产品对青少年健康带来的负面影响正日益显著，体能指标和体态指标均呈现下降趋势。

电子产品成体能下滑与体态异常“幕后黑手”

体科所的国民体质监测发现，近年来重庆青少年在耐力、爆发力、柔韧性等体能指标以及脊柱侧弯、圆肩、头前倾等体态指标上均不容乐观。

专家指出，电子产品的广泛使用是导致这一现象的重要诱因：“长时间盯着屏幕，不仅导致视力下滑，更因为长期保持不正确的静态姿势，直接引发了如圆肩、驼背、脊柱侧弯和高低肩等体态问题。”这不仅影响了孩子的体态美观，更导致其整体心肺耐力、肌肉力量等体能指标同步下滑。

三步自测孩子体态问题

如何简单有效地发现孩子潜在的体态问题？专家提供了三个简单实用的家庭自测方法。

高低肩自测。让孩子自然站立，家长从背后或正面观察其双肩是否处于同一水平线。如果双肩高度差异明显，可能存在高低肩问题。

圆肩自测。让孩子侧身站立，观察其耳垂是否与肩峰（肩膀最外侧的骨头）处于同一直线上。如果头部明显前伸，肩部过于内扣，则可能存在圆肩问题。

骨盆前倾自测。让孩子靠墙站立，脚后跟、臀部和肩部都贴住墙面。检查腰部与墙之间的空隙。若空隙过大，能轻松插入一只拳头以上，则可能存在骨盆前倾。

专家强调，这些体态问题并非小事，其长期危害包括脊柱受力不均引发慢性疼痛、影响心肺功能与身体发育，并大大增加日常运动中的损伤风险。

先纠正体态再做发力训练

对于体能不达标或体态有异常的孩子，专家建议家长遵循“个体化、渐进式、全面发展”的原则选择体育活动进行干预。

体能较弱者，应从低强度有氧运动起步，如快走、游泳、骑行，以安全地提升心肺耐力。体态异常者，重点应放在强化核心与背部肌群的训练上。例如，通过平板支撑增强核心力量，利用小燕飞或弹力带划船来激活和强化背部肌肉，帮助身体回到正确姿势。

专家特别提醒，在未纠正体态前，家长应谨慎选择单侧发力过强的运动，如羽毛球、网球等，以免加剧身体两侧的不平衡。

用“3-2-1”原则平衡学习与运动

如何将运动自然地融入学习生活，避免成为孩子的额外负担？专家给所有家长提供了一个最实用的建议——遵循“3-2-1”原则。

“3”，每天进行3次，每次10分钟的碎片化运动，如课间拉伸、原地跳跃、靠墙静蹲；“2”，每周进行2次中等强度的体育活动，如篮球、跑步、健身操等；“1”，周末安排1次家庭户外活动，如徒步、登山或骑行，增强亲子互动的同时完成运动量。

通过“3-2-1”原则，家长能够将运动自然融入日常生活，确保孩子在繁重的学习压力下，依然能够健康成长。

文/吴海东