免疫力才是最好的靠山！照着这份食谱吃，强免疫、少生病~

又到初夏时节，62岁的王阿姨这几天明显感觉体力不如往年，总觉得浑身犯困，还容易感冒。

儿女劝她好好休息，她却自觉饮食没毛病、身体一直挺好：“怎么今年还没到三伏天，我就觉得身子骨不如从前了？”

一次去社区医院，老熟人刘医生看了体检单叹了口气：“阿姨，您最近是不是吃得有点单调？身体的免疫力，是最好的‘靠山’，饮食调理咱不能忽视啊。”

王阿姨一愣，原来保持健康不只是勤锻炼、好心情，“免疫力低了，什么毛病都可能找上门”。可如何通过吃饭“养免疫”，避免动不动小病小灾？很多人其实都干错了关键两步。

医生给王阿姨开出了一份“强免疫食谱”，帮她少生病、缓解春乏。到底有哪些被中老年人忽视的饮食秘诀？哪些食材组合才真正能提升免疫力？

答案往下看，尤其是第3招，可能你一直没坚持对。

不少人以为，免疫力“低点就低点”、吃点维C就够了。其实，免疫力是身体自我修护和抵御病菌的“金钟罩”，特别是过了50岁，免疫功能每10年平均下降8%—10%。

《中国居民膳食指南（2022）》明确指出，平衡膳食、蛋白充足、多样蔬果，是维护免疫屏障的三驾马车。哈佛大学医学院的一项大样本人群队列研究发现：

蛋白质不足、维生素B群摄入不达标的人，感冒、感染等发生率高出同龄人13.2%—21.7%。而摄入膳食纤维、矿物质多样的人，血清炎症因子水平更低，并发症风险显著降低。免疫系统80%分布于肠道，肠道微生态“失衡”，等于关掉了自然防线大门。

很多中老年人犯的误区，是早餐只喝粥、午餐大肉大荤、晚上随便吃。“觉得简单清淡，其实这会让免疫力‘掉队’。”

医生解释，如果维生素D3、锌、优质蛋白摄入长期不足，T细胞、巨噬细胞活性连带下降，身体对病毒、细菌抵抗力变弱，全身轻微炎症反应频发。

坚持正确饮食到底能带来哪些好处？

来自北京协和医院的2022年追踪实验显示，中老年人调整膳食结构、坚持均衡伙食8周后，免疫相关指标平均改善幅度达12.8%，自我感受“感冒次数减少”“春困症状好转”“慢性病进展变慢”的比例提升至68.7%。

具体来看，通过循证营养干预，身体可能发生这几种变化：

蛋白质补充充足，抗体水平大幅优化。

优质蛋白每餐摄入约30-40克，能有效提升免疫球蛋白M、G水平；坚持2个月，体检显示感染风险指数降低9.6%。

维生素+矿物质合理配比，少小毛病。

每天补充300-400克多色蔬菜+水果，尤其是胡萝卜、菠菜、柑橘等富含β-胡萝卜素和维生素C的食物，有助于修复免疫细胞，流感高发季节发病概率降低12.3%。

多补膳食纤维，肠道生态变好。

每日粗粮、豆类及藕、苹果等可溶性纤维摄入量不少于25克，肠道“益生菌”比例上升，湿疹、慢性咽炎发作率下降15%。

控制油脂、含糖饮品，免疫系统不“哗变”。

高糖饮品、油炸垃圾食物摄入过多，会加重炎症反应。坚持“限油限糖”饮食后，血清高敏CRP（炎症反应标志物）平均下降7.2%，慢性炎症状态明显缓解。