每天站立抬腿100次，大肚腩收回去了，双腿也瘦了一大圈儿

最近有姐妹们留言：想要适合新手，瘦肚子不伤腰不伤颈椎的练习，动作不要太难，在家就可以练的那种。

那今天刘刘老师，就来给大家分享一套初级站立的腰腹练习，4个动作巨瘦肚子，也非常简单，在家有一把椅子就可以练，也可以选择沙发。

每天练习2-3组，运动10-15分钟，坚持一周，有效减掉小腹赘肉和腰腹赘肉，还能瘦腿，改善圆肩驼背，一起练起吧。

动作1：

• 面对椅子站立，双脚分开一个拳头的距离
• 椅子高度可以根据自己的身高情况选择
• 主要是一个辅助作用，也可以选择沙发
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 呼气，腹部核心收紧，利用小腹发力
• 抬右腿向上，右脚在椅子上点一下
• 同时右手臂向后摆动，手臂双腿协调
• 类似于跑步的动作，吸气，还原
• 交换另一侧，左右交替为一组
• 重复练习10-20组

注意点：新手刚开始练可以，选择沙发高度低一点，难度更低，动作也可以稍微慢一点，然后慢慢增加难度，腹部发力大概70%，大腿手臂30%。

动作2：

• 面对椅子或者沙发站立
• 双手臂上下交叠在身体前侧，小臂平行在胸前
• 吸气，延展脊柱，腰背立直
• 呼气，核心收紧，身体稳定
• 利用小腹发力，抬起右腿向上，右脚点沙发
• 同时双手臂向两侧扩胸，打开胸腔
• 吸气，还原，交换另一侧
• 左右交替为一组，重复练习10-20组

注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，身体稳定不要晃动，如果身体向后倾倒，说明椅子的高度太高，换沙发。

动作3：

• 面对椅子或者沙发站立，双手臂在身体两侧
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 呼气，双手臂向上举过头顶
• 腹部发力，抬起右腿向上，右脚点沙发
• 吸气，还原，交换另一侧
• 左右交替为一组，重复练习10-20组

注意点：腹部核心收紧，身体稳定不要晃动，利用腹部发力来做动作，脚点沙发的动作要有控制非常轻，不要一脚踩在椅子上。

动作4：

• 面对椅子或者沙发站立
• 双手臂在身体两侧
• 吸气，头颈脊柱延展
• 腰背立直，双手臂侧平举
• 呼气，抬右腿向上，双手在右腿下方拍手
• 右脚轻点沙发，吸气，还原，交换另一侧
• 左右交替为一组，重复练习10-20组

注意点：腹部核心收紧，身体稳定，腹部发力带动大腿做动作，双手在腿后侧拍掌的时候，腰部要立直，不要弓背，新手腿抬不高，可以先用手拍大腿，然后慢慢过渡到拍手。