跑步者必备：11种能量与恢复的超级食品推荐

医学审核：Oluseun Olufade，医学博士

为了充分发挥跑步的效果，重要的是要摄入混合的碳水化合物、健康脂肪和瘦蛋白。专家建议食用鸡蛋、火鸡、浆果、杏仁等，以帮助提高能量和促进恢复。

跳到关键要点。

1. 花生酱

作为脂肪、蛋白质和纤维的丰富来源，花生酱能让你在跑步时感到饱腹。摄入足够的蛋白质可以增强肌肉力量，并随着年龄增长支持肌肉质量。

更重要的是，尽管它的脂肪含量相对较高，但研究表明，花生酱由于其营养成分的整体优势，实际上可以支持体重管理。

2. 鸡蛋

鸡蛋含有高质量的蛋白质和维生素，为跑步者提供能量和肌肉健康所需的支持。研究表明，这种高蛋白的食物：

• 帮助建立肌肉
• 减少体脂
• 让你一整天都感到饱腹

鸡蛋还含有胆碱，有助于提高肌肉控制能力。

3. 杏仁

像杏仁这样的坚果富含蛋白质和维生素E，这些营养成分：

• 支持运动恢复
• 防止 运动引起的肌肉损伤
• 降低胆固醇水平
• 降低患心脏病的风险

杏仁还可以抑制饥饿感，改善身体质量指数（BMI）和腰围，这对想要管理体重的跑步者尤其重要。

4. 香蕉

香蕉富含碳水化合物，可以提供能量，帮助你更好地跑步。它们还富含 钾， 可以 防止肌肉抽筋 并支持水分补充。

一项研究发现，在运动前吃香蕉可以改善骑自行车者的运动表现。其他研究表明，香蕉是 运动饮料的更健康替代品，有效减少运动后运动员的肌肉酸痛。

5. 鳄梨

鳄梨富含健康脂肪和纤维，是一种植物性食物，能让你在跑步前和跑步时保持饱腹感。它们提供的抗氧化剂对整体健康至关重要，并能对抗炎症，研究显示，吃鳄梨有助于减少体脂，帮助健康管理体重。

鳄梨含有丰富的钾，这是一种关键矿物质，可以防止肌肉痉挛并帮助补充水分，这些都是运动恢复的重要因素。

6. 葡萄

这种低热量、高碳水化合物的水果富含有助于能量和体重管理的营养素。葡萄中的天然糖分和碳水化合物在跑步前、跑步中或跑步后能提供快速的能量。

葡萄还富含电解质和水分，帮助再水合，并含有抗氧化剂，有助于促进肌肉恢复。

7. 浆果

不同种类的浆果都富含营养，有助于能量和肌肉恢复。虽然浆果的营养成分因品种而异，但它们含有能提升能量的碳水化合物、促进饱腹感的纤维以及具有抗炎和抗氧化特性的成分。

作为跑步时的首选小吃，可以考虑加入以下几种浆果：

• 草莓
• 蓝莓
• 覆盆子
• 黑莓

8. 橙子

橙子以其富含维生素C而著称，能够增强免疫系统并支持肌肉恢复。

橙子也是一种水分含量高的柑橘类水果，这对跑步时保持水分和补充因出汗流失的液体非常重要。

9. 火鸡

作为一种优质的瘦肉蛋白，火鸡有助于让你更长时间感到饱腹，并且通常热量低、脂肪少，便于与其他食物搭配。考虑在全谷物吐司上加一片火鸡和鳄梨，作为跑前或跑后的小吃选择。

10. 燕麦粥

燕麦粥是为跑步提供能量的绝佳早餐选择。燕麦富含纤维和营养丰富的碳水化合物，可以提升你的能量，并在锻炼时帮助你保持更长时间的饱腹感。

因为燕麦是全谷物，它们还可以帮助管理胆固醇和血糖水平，这对希望保持整体健康的跑步者和运动员尤其有帮助。

11. 全麦面包

全麦面包是一种营养丰富的碳水化合物来源，可以提升跑步时的耐力和能量。它还富含其他营养素，如B族维生素、纤维和铁。

某些类型的全麦面包每片的蛋白质含量特别高，而糖分含量低，这对于将全麦吐司与脂肪（如鳄梨）搭配以满足跑步所需的能量是关键。

应避免的食物

在跑步前（或后）吃错食物可能会让你感到沉重，或导致胃肠道不适症状，如胃痉挛、腹泻或胃灼热。专家建议避免：

• 高纤维食物以及某些蔬菜，如糙米和西兰花，可能导致腹胀和气体
• 高脂肪食物，如油炸、油腻或丰富的食物，通常营养价值不高，且可能干扰消化
• 辛辣食物，因为香料常常会导致消化不良和胃灼热
• 乳制品，因为乳糖可能会让某些人感到肚子不适
• 能量饮料，通常含有大量咖啡因和糖，可能在锻炼时干扰血压、心率等

关键要点

• 适当的营养对所有跑步者都很重要，它能为锻炼提供能量并支持恢复。
• 碳水化合物、健康脂肪和瘦蛋白的搭配可以提升能量，帮助肌肉恢复。火鸡、鳄梨、香蕉、燕麦、杏仁和鸡蛋等食物是很好的选择。
• 避免高纤维、高脂肪的食物、辛辣食物、乳制品和能量饮料，因为这些食物可能导致胃肠不适。