张文宏早餐建议：补充蛋白质是关键，常吃4类早餐，免疫强少生病

清晨六点半，68岁的李阿姨站在厨房里，习惯性地端起一碗白稀饭，配上一个咸鸭蛋。自打退休后，这几乎成了她十几年来的“标配早餐”。

可上周小区来了一场健康讲座，医生反复提到“老年人的早餐要多补蛋白”，让李阿姨一下子愣在那里。她疑惑地问：“早餐不是清淡点更好吗？天天喝牛奶、吃鸡蛋，会不会胆固醇高？”

结果，讲座医生却说：“不是你以为的那样，蛋白质恰恰是早餐的关键。”更让她吃惊的是，张文宏教授也一再强调，如果早上蛋白质摄入不足，免疫力很可能受影响，人更容易生病放倒。

这个说法，和大多数中老年人的“清淡早餐”理念完全相反。早餐到底应该怎么吃？补蛋白管用吗？四类最佳早餐都是什么？背后的科学依据又有哪些？

很多人以为，早餐只要吃点稀饭、馒头，清淡简单最好。其实，随着年龄增长，机体合成蛋白质能力下降，如果早餐蛋白质长期摄入不足，会导致免疫力降低、肌肉流失、骨量下降。

据《中华老年医学杂志》报道，中老年早餐蛋白摄入≥20g者，*感冒、慢性病发生风险下降了17.8%。而哈佛医学院的长期随访研究也证实，每天早餐补充充足蛋白质的人，罹患慢性感染概率显著低于同龄人。

张文宏教授在多场健康公开课上都直言：“蛋白质不是可选项，而是必选项。尤其是早餐，它相当于一场‘免疫充电’。”

为什么早餐蛋白质这么关键？一方面，清晨空腹后，身体急需原材料修复组织、合成免疫蛋白；另一方面，研究表明，清晨蛋白质摄入不仅提高基础代谢率，还有助于平稳血糖并减少午后疲劳。

不仅如此，充足的蛋白还能延缓胃排空，增强饱腹感，减少餐后的血糖波动，对中老年人的血糖管理、保护心脑血管健康具有积极作用。

很多人好奇，坚持按照医生建议吃高蛋白早餐，真的会有感觉吗？其实，权威数据和临床观察都给出了肯定答案：

肌肉不容易流失，身体力量更充沛

美国营养学杂志发表的数据显示，连续30天早餐补充蛋白质≥20克，老年人下肢肌肉力量提升近15%，跌倒风险减少一成以上。这对于本就肌力下降的中老年群体来说，是意想不到的利好。

免疫力显著增强，感冒次数下降

一项覆盖3560名中国60-70岁人群的流行病学调查显示，早餐坚持摄入足量蛋白，2个月后感冒和呼吸道感染发生率降低约13.6%，多数人主观感觉“身体结实了，不爱犯小毛病”。

认知更清晰，血糖更平稳

上海华山医院的研究指出，早餐蛋白质足量摄入能缓慢释放能量，使血糖波动减少12.6%，大脑供能平稳，在上午更少出现疲倦、注意力涣散等状况。

午后饥饿感大减，有助于体重管理

澳大利亚弗林德斯大学的临床试验发现，高蛋白早餐组较普通早餐组，全天热量自发摄入低约9.4%，近一半受试者报告“午餐前不容易饿”，这有利于血压、体重的双重管理。

面对五花八门的“高蛋白早餐食谱”，张文宏教授等专家的建议其实非常务实：不用复杂搭配，锁定4类基础高蛋白食物，交替食用更健康。

鸡蛋：蛋白质“黄金标配”

一个普通鸡蛋大约含有7克高生物价蛋白，且蛋白质氨基酸构成最优，吸收率>95%。建议每天晨起吃1-2个鸡蛋，可水煮、蒸蛋羹或蛋花汤皆可。胆固醇担忧？非高风险人群吃一个鸡蛋并不会致血脂异常。

牛奶&酸奶：易消化优质蛋白来袭

250ml脱脂牛奶蛋白约8-9克，富含乳清蛋白和酪蛋白。普通肠胃人群，早餐喝一杯牛奶/酸奶，伴主食或粗粮燕麦，抗饿又助吸收。

豆制品：植物蛋白低脂健康

如豆腐皮、豆干、豆浆（无糖）等，大约每100克蛋白5-12克。对于乳糖不耐和素食者尤其友好。

禽肉/鱼肉：优质动物蛋白补充手段

如鸡胸肉、三文鱼、虾仁等，每50-70克含蛋白6-10克。可以隔天少量搭配，如清蒸或炖汤，避免高盐油炸。

合理搭配主食和蔬果，早餐做到蛋白质+碳水化合物+蔬菜水果三者平衡，才能真正吃出营养和免疫力。而且不建议用火腿肠、培根等“加工肉”替代天然蛋白来源，否则适得其反。