糖尿病人吃肉：3种肉坚决不吃，2种肉要多吃，血糖好享受美味

一听说得了糖尿病，很多人立马开始不敢吃肉。炒菜都不敢碰荤油，见到红烧肉掉头就走，仿佛肉成了“升糖元凶”。其实把肉当成敌人，反而容易走错方向。

真正的关键在于怎么选肉、怎么吃肉，而不是一刀切。控制饮食不能盲目戒掉一切脂肪和蛋白质，合理摄入优质蛋白反而有助于血糖管理，延缓并发症，保护身体功能。

很多人以为吃肉就等于摄入脂肪，其实不同肉类的脂肪种类和含量差别非常大。一些肉类的确含有较多饱和脂肪和胆固醇。

比如肥牛、五花肉、猪蹄、鹅肉、羊排这类高脂肪高胆固醇的肉，它们在体内会影响胰岛素受体的敏感度。

脂肪摄入过量会导致脂肪在内脏沉积，引起胰岛素抵抗，也就是细胞对胰岛素的响应变差，糖分更难被吸收，血糖自然升得快。

这种胰岛素抵抗不仅加重糖尿病病情，还容易诱发高血脂、高血压，是典型的“代谢综合征链条”。

再来说说加工肉制品，这种东西很多人吃着挺方便的，火腿肠、香肠、培根、午餐肉，开袋即食或者稍微煎一煎就能吃，味道重，口感好。

但这类肉类往往加了大量亚硝酸盐、防腐剂、调味剂，而且含盐量非常高，对糖尿病人来说非常不友好。高盐饮食会加速肾脏负担，而糖尿病本身就是肾病高危，长期吃加工肉容易对肾功能造成压力。

中国疾病预防控制中心的饮食健康数据曾指出，糖尿病患者长期摄入加工肉制品，患糖尿病肾病的风险增加约1.6倍，这个数字已经足够让人警觉了。

油炸肉类虽然香，但吃下去后的代谢压力极大。炸鸡腿、炸排骨、炸肉丸这些食物含油量极高，而且高温炸制过程中会产生丙烯酰胺、反式脂肪酸，这些物质会加剧炎症反应，干扰胰岛素作用路径。

不仅影响血糖，还可能让脂质代谢也出问题。有研究发现，糖尿病人每周摄入油炸肉制品超过三次，其糖化血红蛋白水平显著高于不吃油炸食品的人。

糖化血红蛋白是判断血糖长期控制情况的核心指标，升高就意味着整体血糖波动大，稳定性差。

说清楚哪些肉不合适，也得讲讲哪些肉可以放心吃。鱼肉一直被推荐不是没理由。它含有丰富的不饱和脂肪酸，尤其是深海鱼类中的EPA、DHA，可以改善胰岛素敏感性，帮助血糖更平稳地控制下来。

蛋白质质量高，而且消化吸收率也很好。鱼肉还富含维生素D、硒等微量元素，这些营养素对预防糖尿病并发症也有益处。

研究显示，经常吃鱼的人群，其空腹血糖、餐后血糖、胰岛素水平的波动都相对较小。糖尿病患者在饮食中适量加入清蒸、炖煮的鱼肉，不仅能保证营养，还不容易带来脂肪负担。

去皮禽肉也是非常推荐的选择，像鸡胸肉、鸭胸肉去皮后脂肪含量大幅下降，而蛋白质含量依旧很高。很多人怕吃肉影响血糖，反而去吃高糖主食，这是个误区。

人体需要蛋白质维持代谢和肌肉功能，吃对肉反而能延缓胃排空速度，减少主食对血糖的冲击。鸡胸肉一类的禽类肉属于高蛋白低脂肪，升糖指数非常低。

研究证实，搭配适量优质蛋白的饮食比单纯低脂高碳水饮食更有利于糖尿病患者血糖和体重的双重控制。这说明，不吃肉反而容易摄入过多碳水，结果适得其反。

当然吃鱼肉和去皮禽肉也不能一股脑吃太多，分量和烹饪方式同样关键。糖尿病饮食原则讲究“控总量、调结构”，主食、蛋白、蔬菜要合理搭配。如果鱼肉炖得太咸、鸡胸肉炒得太油，照样会影响血糖。

烹调最好选择蒸、煮、炖这类低温少油方式，减少添加糖和调味品，才能发挥出这些肉类真正的营养价值。很多人吃鸡胸肉时喜欢腌制入味，其实稍微放点盐和香料就够了，不用过度调味，否则对身体负担一样大。

糖尿病饮食不能搞极端，也不能走形式。吃肉不是错，吃错了才是问题。有些患者为了控制血糖，主食只吃半碗，结果蛋白质摄入不足，整个人体力差、免疫力低，反而容易合并感染。

其实合理摄入高质量蛋白对糖尿病人是必要的，不只是稳定血糖，还能保护肌肉、增强代谢。鱼肉、去皮禽肉这类肉类营养价值高，升糖负担低，是很好的选择。

一味忌肉不仅让饮食单调，还容易陷入代谢失衡的困境。选对肉类，控制好量，烹饪得当，糖尿病人也可以把血糖管好，还能吃得开心。

有些肉类确实该少碰，比如肥肉、香肠、炸鸡腿，这些确实对血糖不利。但鱼肉、鸡胸肉这些东西，合理搭配，完全可以变成控糖过程中的营养支撑点。

参考文献： ［1］中国2型糖尿病膳食治疗指南（2024年更新版）[J].中华糖尿病杂志,2024,16(2)：105-112. ［2］肉类摄入与2型糖尿病风险关系的前瞻性研究[J].中国食物与营养,2024,30(3)：52-57. ［3］膳食蛋白对糖尿病患者血糖控制的影响分析[J].中国临床营养杂志,2023,41(6)：472-476. ［4］油炸食品与胰岛素抵抗相关性的流行病学调查[J].中国公共卫生,2023,39(8)：1084-1087. ［5］加工肉制品摄入与糖尿病并发症关联研究[J].中华慢性病预防与控制,2024,32(4)：294-298.