苹果是胰岛素“杀手”？医生苦劝：糖尿病患者，4种水果尽量少吃

很多人平时说起水果时，总觉得越新鲜越健康，尤其一些看上去很普通的水果，反而更容易让人掉以轻心。然而，糖尿病患者在饮食上确实要更谨慎一些，因为血糖就像一辆难控制的车，一旦油门踩过头，就会飙到刹不住。

所以，有人开始担心，常见的苹果是不是会对血糖造成不小的压力。再加上身边各种说法不断，有人说水果都能吃，只要不太甜。

也有人说某些水果简直是胰岛素的大敌。这种情况下，糖友们往往容易被弄得一头雾水。其实，答案没有那么夸张，苹果不是完全不能吃，但一些水果吃多了真的会让血糖一下子蹿上去。

大家都知道，糖尿病的核心问题就是身体不能很好利用胰岛素。胰岛素越累，血糖波动越大，问题越糟糕。因此，一切会让血糖快速上升的东西，都最好适量控制。水果虽然天然，但是水果当中也含有果糖、葡萄糖，同时如果纤维比较少，就更容易让血糖升高得很快。

有专家统计过，中国成年糖尿病患者已经接近1.4亿，而且还有不少人没有确诊。与此同时，临床观察显示，饮食不当在其中占了相当比例，尤其经常吃高糖水果的那部分人，血糖控制确实更困难。

苹果经常被当成“安全系数高”的水果，它确实含有膳食纤维、维生素C，对肠道和免疫健康都有好处，然而在一些医生看来，糖尿病患者不宜把苹果当成想吃就吃的零食，而是应该当成一种需要计算的碳水来源。

因为一只中等大小的苹果大约含有15-20克糖分，如果一次吃两只，不少糖友的血糖就会马上升起来。尤其是饭后吃，本来血糖就处在上升状态，再加一个苹果，就更高了。

另外，果汁形态的苹果更危险，因为失去了纤维，吸收速度飞快。因此，苹果不能说是“胰岛素杀手”，但吃多了，确实会给胰岛素增加负担。

近来，很多营养师提醒说，有些水果的含糖量更高、升糖更快，更应当少吃。首先，像榴莲这种水果，很多人爱吃，但含糖量和脂肪含量都不低。总的来说，这种水果吃一小块可能感觉不过瘾，可是血糖会非常快地升高。

尤其脂肪多，会拖慢胃排空，使血糖维持在偏高的状态更久。再者，榴莲的热量也高，吃多了体重上升，胰岛素抵抗会更严重。糖友们血糖不好控制时，榴莲最好浅尝则止，否则麻烦很大。

然而，还有一种水果很多糖友会误以为“很健康”，那就是葡萄。小小一颗入口即化，不知不觉就吃一大把。然而每100克葡萄含糖量大概在15克左右，有些更甜的品种甚至会超过20克。

因为皮薄汁多，吸收速度非常快，一会儿功夫血糖就飙了上去。如果是冰镇葡萄，更是让人不知节制。所以说，吃葡萄要数着吃，不然就太容易超量了。

除此之外，山楂也很容易被忽视。很多人觉得它酸酸的，肯定没多少糖，可殊不知商店里卖的很多山楂制品，比如山楂糕、山楂条，那糖分可不是一点点。与此同时，山楂还会刺激胃酸，加重胃部不适。

糖尿病患者如果同时有胃病，那会更难受。再加上血糖升高速度快，吃完一段时间会出现更强烈饥饿感，很容易多吃。最终还是血糖更难控。

当然，还有香蕉也要注意。它软软的，看起来很温和，但是成熟香蕉的糖含量很高，而且升糖指数偏高。再加上香蕉吃起来不需要咀嚼太久，很容易就一根下肚。有研究提到，香蕉的升糖负荷偏高，对胰岛素敏感性差的人影响比较明显。

特别是本来空腹血糖就高的人，一根熟透的香蕉能让血糖直接上一个台阶。与此同时，香蕉常被当成运动后补能量的选择，但糖友要把这当成一种风险，而不是理所应当的补充。

糖尿病患者在选择水果这件事上，真的要更精细一些。不光是甜不甜的问题，关键在于吃进去之后对血糖的影响速度和幅度。因此，可以参考升糖指数（GI）来判断。

GI高于70的水果，最好不要多吃。比如西瓜，很多人觉得水分多，应该没问题。可其实西瓜GI值超过70，吃几块就足够影响血糖。

同时，有些水果GI值不算太高，但升糖负荷（GL）很高，比如葡萄，就是典型例子。换句话说，不仅要看水果“性质”，还要看吃了多少。

此外，吃水果的时间也很关键。例如在两餐之间稍微吃一点，并且把水果当作一部分碳水来计算，就能让血糖更稳定。

与此同时，把水果切小块，慢慢吃，搭配核桃、酸奶等含脂肪或蛋白质的食物，也能减缓吸收速度。毕竟控制血糖是一场长期战役，该聪明就要聪明一点。

有数据说明合理吃水果能降低糖尿病患者心血管并发症的风险。一份涉及50多万人群的观察数据显示，每天适量吃水果的人，心梗和中风风险会降低10%以上。

关键不是不吃，而是怎么吃、吃啥、吃多少。如果一味害怕水果，那反而会错过很多维生素和抗氧化物质，对血管不利。另一方面，血糖控制好的糖友，可以适当放宽一些限制，而血糖波动大的患者，还是要谨慎从严。

例如苹果、梨、柚子等含纤维多的水果适合小量食用。而榴莲、香蕉、葡萄、山楂这几种，还是尽可能少吃甚至不吃，尤其别饭后立刻吃。

糖尿病医生常说，严格一点短期可能有点难受，但换来的是未来稳稳当当的身体，是值得的。毕竟，少吃几块水果的委屈，总比住院打针来得轻松。

说到底，没有哪种水果是完全不能碰的，但糖尿病患者必须知道，水果是糖，而不是随意吃的零嘴。如果控制不了量，那就干脆家里少备一点。尤其晚上的那点馋嘴，要忍住，因为夜间血糖高更麻烦。

总而言之，糖友吃水果的核心就是三个字：慢、少、选。慢慢吃、吃得少、选对种类。这样既不会错过水果带来的营养，也不给胰岛素增加多余的压力。

最后提醒一句，血糖是每天都要面对的问题，任何侥幸最终都要还。水果虽好，也必须适度。糖友们只要记清这点，日子就能过得更稳当，不会因为几口水果让血糖坐过山车。总的来说，不求吃得多，但求吃得对，身体才会越来越踏实。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料

[1]吴霜，2型糖尿病合并肝损伤及其运动干预研究进展,第二届陕西省体育科学大会论文摘要集（专题九）,2024-06-18