这两种常见水果，为何能成为“血压守护者”？

“高血压患者要少吃盐、多运动”，这是医生常挂在嘴边的建议。但你可能不知道，我们日常吃的两种普通水果——苹果和香蕉，竟藏着控压护心的大作用。

近期，一项研究发现：高血压患者中常吃（每周吃3—6次）香蕉或苹果的人，全因死亡率降低24%—40%；而当患者对两种水果摄入频率都较高（每周吃3—6次）时，全因死亡率下降了43%。同时，研究还发现，常吃其他水果，如梨、菠萝或葡萄，与高血压患者的全因死亡率没有显示出显著关联。

这两种常见水果，为何能成为“血压守护者”？

苹果+香蕉：控压的“黄金组合”

先看香蕉，它的核心优势在于丰富的钾元素。

高血压的重要诱因之一是“钠钾失衡”——长期高盐饮食导致体内钠含量过高，增加血管压力。而钾元素能像调节器一样，促进体内多余钠离子通过尿液排出，同时放松血管平滑肌，让紧绷的血管恢复弹性，从而直接降低血压。

研究数据显示，每天摄入2000毫克钾（约等于1.5根中等大小的香蕉），可使收缩压（高压）平均下降4—6毫米汞柱，这对高血压患者来说，相当于额外增加了一层天然降压保护。

再看苹果，它的控压实力来自“膳食纤维+类黄酮”的双重组合。

苹果皮中的果胶是可溶性膳食纤维，不仅能延缓肠道对糖分的吸收，帮助控制血糖，还能结合体内多余胆固醇，减少血管壁脂肪堆积，避免血管硬化导致的血压升高。

更重要的是，苹果中的类黄酮化合物（如槲皮素），这种成分能抑制血管内炎症反应，保护血管内皮细胞，让血管保持良好的舒张功能，从根本上改善血压调节能力。

避开3个误区，这样吃才有效

误区1：只吃果肉，丢了苹果皮

很多人觉得苹果皮“口感差”“有农药残留”，习惯削皮后吃，但这恰恰丢了控压的关键营养。苹果中的类黄酮、三分之二的膳食纤维都集中在果皮中，削皮后营养损失超60%。

正确的做法是：用盐水浸泡5分钟，再用流动清水冲洗干净，带皮整个吃。如果实在不适应果皮口感，也可以将苹果带皮切块，和香蕉一起打成蔬果汁，不滤渣，保留完整营养。

误区2：用果干、果汁代替新鲜水果

有些高血压患者图方便，会买香蕉干、苹果汁当替代品，但这是典型的“无效控压”。

香蕉干在加工过程中会流失80%以上的钾元素，还可能添加糖分和油脂；市场上售卖的大部分苹果汁为了口感会额外加糖，且过滤掉了膳食纤维，不仅不能控压，反而可能因高糖导致体重增加，间接升高血压。

研究明确指出，只有吃新鲜完整的苹果和香蕉，才能摄入足量活性成分，建议每天各吃1个（苹果约200克，香蕉约120克），分2—3次吃，比如早餐后吃苹果，下午加餐吃香蕉，避免一次性摄入过多糖分。

误区3：只靠吃水果，忽略基础饮食

水果的控压作用是辅助性的，不能替代药物和基础饮食调整。

可以将水果纳入“低盐高钾”饮食计划，比如用香蕉代替部分主食，用苹果代替高糖零食，同时减少腌制品、加工肉的摄入，这样才能让水果的控压效果最大化。

这两类人吃香蕉，要限量

虽然香蕉对多数高血压患者有益，但以下3类人群需控制摄入量，避免引发健康风险。

肾功能不全的高血压患者：肾脏是调节钾代谢的重要器官，肾功能不全者排钾能力下降，过量吃香蕉会导致高钾血症，可能引发心律失常、肌肉无力等问题。这类人群需遵医嘱，通常建议每周吃2—3次，每次不超过半根，且要定期监测血钾水平。

糖尿病合并高血压患者：香蕉的含糖量约12%，苹果约10%，糖尿病患者过量食用会导致血糖飙升，进而影响血压稳定。建议这类人群在两餐之间吃，每次吃半根香蕉+半个苹果，同时减少对应主食量，并监测餐后血糖，避免血糖波动。

最后要强调的是，苹果和香蕉的控压作用是基于长期坚持的结果，同时配合规律运动、戒烟限酒等健康生活方式。对高血压患者来说，水果是健康饮食的一部分，而非“治病的神药”，按时服药、定期监测血压，再搭配合理的饮食和运动，才能真正守护心血管健康。

来源 | 人民日报、科普中国、生命时报

编辑 | 李雪

责编 | 姜玉函

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