山东
秒懂饮食,健康你我
我们经常会听到一个扎心的真相：
很多人拼命节食
体重确实掉了
但是没多久就反弹了
甚至反弹的比以前更胖？
还有的人减肥后特别没精神
皮肤也变差了
头发还大把大把的掉
这些看似反常的现象
其实都和一个关键原因有关：
营养不足
建议wifi下全屏观看
（没有wifi也要看）
01
蛋白质
有文献发表：减肥者每天蛋白摄入超过1.3克/公斤体重，预计会增加肌肉；低于1克/千克体重，肌肉流失的风险就特别高，所以建议减重期间建议每天补充充足的优质蛋白质，蛋、奶、肉、豆制品等。
02
B族维生素
参与能量代谢的诸多环节，维生素B1、维生素B2直接参与脂肪分解。B族维生素还有抗氧化和抗炎的作用，缺乏可能会导致氧化应激和炎症增加，而慢性炎症又可能增加肥胖的风险。
推荐食物：全谷物、杂豆、坚果、瘦肉、奶及奶制品、香菇等。
03
膳食纤维
增加饱腹感，还能在肠道里包裹食物延缓消化，从而延长饱腹感。《中国居民营养素参考摄入量(2023版)》建议普通成人每天摄入25-30克膳食纤维。吃蔬菜的话，建议每天到500-600克。
04
铁剂
铁是血红蛋白和肌红蛋白的重要组成成分，缺铁会导致血红蛋白携带氧的能力减弱，肌红蛋白储存氧的能力减弱，从而影响脂肪氧化的过程，让人感到疲劳。
补铁食品推荐：瘦肉、动物血和动物肝脏。
05
钙剂
大家都知道缺钙会增加骨质疏松的风险，其实钙还可以增加胰高血糖素样肽-1的水平，这种激素跟食欲降低相关；在肠道里钙还可以结合部分脂肪酸排出体外。所以理论上充足的钙对减肥是有帮助的。
推荐食品：牛奶、绿叶菜、豆制品等。钙的吸收离不开VD。建议每天户外活动赤裸双臂或双腿晒太阳，或者每天口服补400-800IU。
所以，减肥不是一味的少吃，补足营养是核心。多数情况下我们尝试着调整一下饮食结构，跟进食顺序或许就能又不小的收获哦~
作者：卢娜
编辑：孙玉璐
审核：刘琳琳、王炳莲
编校：丁丁
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