内蒙
晚饭吃太晚、红肉吃太多、经常熬夜……糖尿病跟不良生活习惯有极大的关联。如何远离糖尿病？一文了解↓
8个习惯
让糖尿病不知不觉找上你
01
吃晚饭时间太晚
研究发现，早上8点之前吃第一顿饭、晚上7点之前吃最后一餐，更有助于降低2型糖尿病的发病率。如果晚餐较晚才吃，会增加患2型糖尿病的风险。
所以，对大多数人来说，早点吃晚饭，睡前4小时内不吃东西，是避免糖尿病的明智选择。
02
日常吃红肉太多
一项研究显示，每周摄入2份红肉的人群或比少吃红肉的人群患2型糖尿病的风险更高，而且这一风险会随着红肉摄入量的增加而升高。
图源：AI生成
03
经常喝甜饮料
一项研究发现：喝含糖饮料、人工甜味剂（代糖）饮料或增加患糖尿病风险。
与很少喝甜饮料的人相比，每天喝≥2杯含糖饮料的人，患糖尿病的风险增加41%；每天喝≥2杯含人工甜味剂饮料的人，患糖尿病的风险增加11%（1杯饮料为240毫升）。而且，运动也无法完全抵消甜饮料造成的伤害。
图源：AI生成
04
日常有饮酒习惯
一项研究发现，有些啤酒的血糖指数非常高，甚至比白米饭、白馒头、白面包、白糖还高。这是因为啤酒中的碳水化合物主要由麦芽糖构成，其血糖生成指数与葡萄糖相当。啤酒作为一种无需咀嚼的液体食物，消化吸收率极高，易导致血糖迅速上升。
《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》中明确表示，不推荐糖尿病患者饮酒。
05
睡前玩手机
专家表示，夜间光线（包括手机光）除了影响睡眠质量，导致失眠、早醒，还会影响血糖代谢，导致胰岛素分泌失调，增加患糖尿病风险。
图源：AI生成
06
经常性睡眠不足
研究显示，晚睡晚起的人出现体重指数增加、肚子较大等代谢综合征表现的风险增高。与早睡者相比，熬夜人群患2型糖尿病风险高出50%。
健康的饮食也不能抵消因睡眠不足而增加的糖尿病风险。建议每天睡眠时间至少保证7小时，规律作息。
07
长时间久坐
一项研究指出，与每天久坐时间不超过2小时的人相比，每天久坐时间超过6小时的人，患糖尿病等12种慢性病的风险增加26.7%。
研究还发现，每天若久坐超过6小时，用剧烈活动代替久坐1小时，可更显著地降低糖尿病、抑郁、慢性肝病、憩室疾病、睡眠障碍等慢性病的发生风险，降幅达11%～13%。
图源：AI生成
08
长期缺乏运动
其实，很多疾病都和“懒”有关，懒得运动也是导致糖尿病的一个重要原因。长期缺乏运动会导致肥胖发生，进而引发糖尿病。
管住嘴、迈开腿
助你远离糖尿病
01
管住嘴
应按需摄入主食（每餐50克左右），粗细主食搭配食用。
可调整进餐顺序，在一餐的最后吃主食。
每餐都需要有新鲜蔬菜，每日摄入500克左右。
荤菜可主要选择鱼禽，减少肥肉摄入，少吃烟熏烘烤食品。
两餐之间可选择低升糖指数水果，或者吃黄瓜、番茄代替水果。
图源：AI生成
02
迈开腿
《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》中指出，规律运动不仅可以帮助降低血糖，还可增加胰岛素敏感性、改善体质、减少心血管危险因素，预防多种并发症。
糖尿病患者运动建议遵循“1、3、5”原则，即饭后1小时、每次30分钟、每周至少5天。此外，建议每周有氧运动、抗阻训练、柔韧性训练搭配进行。
▌来源：人民网科普
编辑：刘博宇
编审：赵宗杰 张革
终审：刘畅 雷建军
总监制：肇慧茹
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