如何保持思维敏锐？专家分享实用秘诀

专家和研究表明，这个日常习惯可以帮助你的大脑在70岁时保持健康和敏锐。

审阅者：营养师凯蒂·戴维森（Katey Davidson），硕士，注册营养师，认证私人教练

要点

• 社交联系有助于保持思维的敏锐度，尤其是随着年龄的增长。
• 社交活动不仅支持大脑和免疫功能，还能让你与社区保持联系。
• 适量的身体活动、充足的睡眠和均衡的饮食都有助于大脑健康。

随着年龄的增长，保持思维敏锐与保持身体强壮同样重要。65岁以后，大约40%的老年人会经历某种形式的记忆丧失，而在70岁以上的老年人中，约有16%面临 轻度认知障碍，例如记忆困难或找不到合适的词汇。尽管遗传因素和既往的健康状况在认知健康和衰老中起着作用，但生活方式习惯在保持思维活跃方面可以产生很大影响。

虽然许多生活方式因素支持认知和大脑健康，但最近的研究发现，社交生活可能发挥着最大的作用。“在70岁以后保持敏锐的最佳习惯是保持社交联系，通过交谈、社区活动或仅仅与他人共度美好时光，” 埃里卡·帕克，医学博士，工商管理硕士，FAAPMR说。继续阅读，看看专家为什么认为社交联系是保持晚年思维敏锐的关键。

为何社交联系是保持敏锐的关键

无论是和朋友散步、参加社区活动，还是和家人视频通话，定期的社交互动对保持思维敏锐非常重要。原因如下。

它支持你的大脑结构和功能

很少与亲人互动且在社区参与度低的老年人，认知衰退和痴呆的风险会更高。“定期互动有助于减轻压力，支持记忆并保持思维活跃，”帕克说。

大型长期研究发现，社交孤立的人群患痴呆症的风险比那些保持社交联系的人高出26%到62%。脑部扫描显示，这些成年人在负责记忆和学习的大脑区域中灰质较少。这些变化与某些基因表达不足有关，这些基因能保护大脑免受阿尔茨海默病的影响，并支持大脑的健康功能。

它支持强大的免疫系统

尽管你可能认为身体健康和认知健康是两件不同的事情，但它们密切相关。在基因层面上，孤独导致抗炎基因的表达不足和与促炎免疫反应相关基因的过度表达。这会降低身体抵御疾病的能力。

健康的免疫系统不仅使你更容易参与其他支持大脑和身心的健康活动，还可能直接影响认知。最近的研究表明，免疫功能差和炎症加剧与认知障碍相关，无论是否存在痴呆症。

它让你的思维保持活跃

每一次对话或共同活动就像是给你大脑做的小锻炼。无论你是在学习一款新的纸牌游戏，和书友会讨论最新的读物，还是为社区项目学习一项新技能，或进行深刻的、引人深思的对话，你都在激活和增强大脑中保持思维敏锐的区域。

一项小型研究发现，花费至少六周时间学习绘画、学习新语言或演奏音乐的老年人，在执行功能（比如计划、组织和解决问题）上有所改善，这种改善在学习期后持续了长达一年。

它可能让你保持活跃

定期的身体活动与更好的认知健康关系密切。“身体活动能促进大脑血液流动，支持记忆和情绪，还能让你在团队或小组中保持社交联系，”Katie Schimmelpfenning, RDN说。事实上，一项研究发现，活跃的老年人患阿尔茨海默病的风险比不活跃的同龄人低了37%。

根据一项最新研究，社交支持水平的提高会增加老年人的身体活动，而身体活动又能促进更多的社交。因此，无论你是和朋友散步、参加瑜伽课，还是打一场皮克球，你都会在锻炼记忆和思维能力。

如何融入社交联系

如果你想通过社交来提升思维敏锐度，以下是一些让你成为社交蝴蝶的方法。

加入俱乐部或课程

想想你一直想学的技能或主题，或者曾经热爱的活动，找到实现它们的方法。“加入当地的俱乐部或老年活动中心，或者参加步行小组、读书会、社区课程等团体活动，”帕克建议道。这些活动提供的好处不仅仅是社交联系，还包括身体活动、学习机会以及强烈的目标感和社区感。

安排每周约会

为了让自己更有责任感，减少在如何安排时间上的决策疲劳，可以在日历上安排活动。无论你是报名参加每周课程、和朋友晨跑，还是计划与亲人进行视频聊天，当别人依赖你时，你更有可能坚持这个习惯。

记得从小处开始，按照自己觉得舒适和能管理的节奏来进行。“它越是成为你每周节奏的一部分，就会越自然——也越有益，”帕克说。

与其他习惯结合起来

要养成安排和参与社交活动的习惯，您可能需要把它和每天已经在做的事情结合起来。“我建议把新习惯和您每天做的事情结合起来，”Schimmelpfenning说。例如，如果您每天早上坐在电脑前查看电子邮件，可以花几分钟查看社区活动日历，或者和家人朋友视频通话。其他不错的主意是和朋友一起跑腿或做家务，比如园艺，或者在参加礼拜服务或其他社区活动后一起散步。

保持思维敏锐的其他建议

• 优先考虑身体活动。每周至少进行五次身体活动，可能会在70岁后带来最大的认知益处。只需确保从小做起，强调安全，并找到您喜欢的活动。
• 均衡饮食，营养丰富。通过吃一些完整、营养丰富的食物来支持大脑健康。“优先考虑营养均衡、含有足够蛋白质、水果和蔬菜的膳食可以帮助降低炎症，并预防随着年龄增长而出现的慢性疾病，”Hennis Tung, M.S., RD说。
• 继续学习新技能。定期动脑对保持思维敏锐非常重要。参与不同的健身活动和探索新主题都能支持认知功能的改善。
• 保证充足的睡眠。衰老、睡眠不足和认知衰退之间存在着密切的关系。虽然三者之间的关系还不完全清楚，但优先保证睡眠并解决像睡眠呼吸暂停或失眠等问题的成年人，可能会对认知衰退有额外的保护。

我们的专家观点

保持社交联系不仅能提升情绪——还是保护大脑在衰老过程中最有效的方法之一。社交互动使您的大脑保持活跃，支持健康的大脑结构，增强免疫系统，并且通常会鼓励其他健康习惯，如定期锻炼。无论是加入社区团体、给朋友打电话，还是找个锻炼伙伴，优先考虑社交联系都能帮助您在70岁及更大年龄时保持更敏锐、更健康和更快乐。