膝盖一动就“咔咔响”，可能预示着这些问题！

生活中，我们可能都有过这样的经历，在上下楼梯、蹲下起立或运动时，关节会时不时的发出“咔咔”的响声，并且会有关节被短暂“卡住”的感觉。

尤其是我们的膝关节最为常见，严重的时候卡住了，感觉走路都不利索了。

在医学上将这种“咔咔响”称为「关节弹响」，不仅是膝关节，其他如肩关节、颈椎、腰椎等关节都会出现。

这种弹响有好的，也有坏的。好的叫：生理性弹响；坏的称为：病理性弹响。

膝盖咔咔响，有生理性与病理性之分

蹲起、下楼梯时膝盖咔咔响，到底是从哪里发出来的声音？

我们的关节腔是一个密闭的负压空间，在关节腔的内滑液中含溶解气体（如氮气、二氧化碳）。当关节活动时，关节囊拉伸导致腔内压力骤降，气体从滑液中析出形成微小气泡，随后气泡破裂或塌陷产生“咔嗒”声。此过程可重复，但需一定时间间隔，如我们掰手指时，关节多次活动后弹响消失，需要隔一段时间才能再次掰响。

此外，在长时间静止后，如久坐或久站突然活动，关节面轻微错位后复位，或关节囊、韧带短暂痉挛后恢复，也会发出短暂弹响。

大多数这样的弹响属于「生理性弹响」，是无害的，一般也不会伴随有不适的症状，所以不用过多在意和担忧！

生理性弹响：关节腔内压力变化会发出清脆声响，往往比较短暂、单一、不重复。这种弹响也不会有特别疼痛或肿胀感，可能会有轻微的疼痛，但也比较短暂，过后会感觉很轻松舒服，属于正常生理现象，无需特殊处理。

病理性弹响：若膝盖异响频繁、伴随疼痛、肿胀或活动受限，则可能是病理性的。

病理性弹性有5种情况

病理性属于有害弹响，当弹响合并有相关症状时，应及时就医。

1、骨关节炎

骨关节炎是中老年人最常见的关节疾病，典型如关节软骨磨损、骨质增生。随着年龄的增长，附着在关节表面的软骨逐渐变薄或破损、脱落，缓冲保护力下降。

患者常在活动时感到关节“卡顿”，伴随“咔咔”声、僵硬感及疼痛，尤其在晨起或久坐后更明显。如果不及时治疗，长期的磨损可能导致关节畸形，如“O型腿”。

2、半月板损伤

半月板是膝关节内的“减震垫”，运动中突然扭转或过度屈伸可能导致撕裂。患者常出现关节被股骨与胫骨挤压出现“交锁”，突然卡住无法动、弹响及肿胀的症状，疼痛则多位于关节间隙。

这时候如果强行活动，就会出现弹响，且卡顿、疼痛感也会非常明显。

3、髌股关节紊乱

髌骨运动轨迹偏移、关节面压力分布不均。长期跑步、登山或过度使用关节者，可能出现髌骨软骨软化。

上下楼梯时髌骨下方会有“沙沙”声、酸痛及无力感，久坐后起身困难。当髌骨滑动轨迹异常时，因摩擦股骨滑车或周围软组织产生清脆弹响，还可能出现“假性交锁”，需要手动调整膝关节恢复。

4、韧带损伤

前后交叉韧带或内外侧副韧带损伤时，关节稳定性下降，活动时可能出现异常弹响及“打软腿”现象。

这类损伤多由剧烈运动或外伤导致。

5、髂胫束挛缩

髂胫束从髂嵴延伸至胫骨外侧髁（Gerdy结节），当其挛缩时，在膝关节屈曲20°-30°时，会与股骨外上髁发生异常摩擦，产生清脆或低钝的弹响。

这种摩擦在跑步、上下楼梯或久坐后站立时尤为明显，常伴随膝关节外侧疼痛或压痛。

几个增强腿部肌肉的动作

出现膝关节病理性异响，首先是要明确病因，针对问题进行调整加强和改善，如半月板损伤，需要赶紧治疗，不能只靠局部的锻炼。

此外，如肌肉力量差，则需要加强整个“臀——髋——腿”的发力进行锻炼，以增强对关节的保护，推荐以下几个动作，自己在家就能完成：

1、直腿抬高

直腿抬高可以增强股四头肌，减少髌骨轨迹异常引发的弹响。尤其适合髌骨软化症、早期骨关节炎患者。

● 动作要领：平躺（仰卧位），一侧腿屈膝踩地，另一侧腿伸直缓慢抬高至45°-60°，保持5秒后缓慢放下，两侧交换进行。

每侧15次×3组，每日2次，具体可根据自身时间调整。

▲注意：抬腿时避免腰部代偿，下背部紧贴地面；若出现腰痛需调整支撑腿角度或减少抬腿高度。

2、腘绳肌拉伸

腘绳肌拉伸可以改善柔韧性。放松腘绳肌紧张，减少因肌肉僵硬导致的关节面摩擦。可预防运动后关节弹响。

● 动作要领：坐在有靠背的凳子或瑜伽垫上（坐姿），凳子高度要合适，最好是脚掌刚好可以支撑在地面。一侧腿伸直，另一侧腿屈膝踩地，身体前倾用手够脚尖，感受大腿后侧拉伸。瑜伽垫上则可以双侧拉伸，保持20秒×3次。

▲注意：拉伸时避免弓背，保持脊柱中立。若柔韧性较差，可用毛巾辅助勾住脚尖，降低难度。

3、蚌式开合腿

增强臀中肌力量，改善髋关节内旋导致的膝关节代偿性弹响，尤其适合跑步爱好者、久坐人群。

● 动作要领：身体侧躺（侧卧位），双腿屈膝，脚跟并拢，上侧膝盖缓慢抬起至最大幅度，保持2秒后缓慢放下，如果觉得效果不明显，用弹力绳辅助增加阻力。每侧15次×3组，每日2次。

▲注意：动作全程保持骨盆稳定，避免腰部晃动。

以上动作，都要在自己的承受范围内量力而行，不能过度，不能求快、求多。

▲ 膝关节异响有好也有坏，关键是要找到问题所在，偶尔的关节弹响，没有出现任何其他症状，我们大可不必在意。如果是频繁性异响，并且时不时会有关节疼痛、僵硬感，就要及时检查，该就医治疗就赶紧治疗。