入冬后，李兰娟建议糖尿病患者：记住“5不吃”，血糖平稳一整天

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入冬以后，天气一冷，很多人早餐的“战斗力”就上来了：热包子、油条、粥配咸菜，吃得热乎、吃得饱，感觉才像是对抗寒冷的底气。

但如果你是糖尿病患者，这样的早餐组合，可能就是“血糖飙升套餐”。中国工程院院士李兰娟曾在多个场合提醒：糖尿病患者的早餐吃错了，哪怕午饭、晚饭再控制，全天血糖也难稳住。

那么，到底哪些食物不该出现在糖友的早餐餐桌上？为什么早饭对控糖如此关键？今天我们就来聊聊这个关乎血糖稳定的“清晨第一餐”。

早餐不是越热乎越好，糖尿病患者最怕这五样

早饭吃得好，能帮身体稳定血糖、启动代谢；但吃得不对，一天的控糖计划可能直接崩盘。李兰娟院士指出，糖尿病患者早餐要避开“五类食物”，它们是升糖的“急先锋”。

1. 油条、炸糕：热量炸弹，升糖加速器

冬天一冷，很多人喜欢来根油条、配碗豆浆，热乎又顶饱。但别忘了，油条是典型的高油高碳食物，不仅会让血糖快速升高，还容易引发胰岛素抵抗。

炸糕、麻团这类糯米制品，升糖指数本身就高，再加上油炸处理，血糖几乎是“坐火箭”上升。

建议替代：蒸红薯、杂粮馒头，用慢释放碳水替代快消化主食。

2. 白粥、白馒头：看似清淡，实则隐形杀手

很多糖友以为“白粥养胃”，但其实白米粥的升糖指数在85以上，比同等糖分的饮料还凶猛。白馒头、白面包同理，都是精制碳水，一吃就飙血糖。

而且粥类食物几乎没有纤维，消化吸收太快，胰岛素来不及反应，容易引发餐后高血糖。

建议替代：燕麦粥、藜麦粥，既能满足口感，又能延缓血糖上升。

3. 果汁、蜂蜜水：天然不等于安全

有些糖友喜欢清晨一杯蜂蜜水或鲜榨果汁，觉得“这是天然的，不怕”。但实际上，一杯果汁的含糖量可能相当于两三份水果，而且没有纤维的缓冲，升糖速度飞快。

蜂蜜更是“糖中之糖”，几乎全部是单糖结构，进入血液后几乎不需分解，血糖直接拉满。

建议替代：整个水果搭配坚果，保留膳食纤维的同时减少糖分吸收速度。

4. 咸菜、腊肉：钠高+脂肪高，控糖双杀

早餐配点咸菜开胃，或来点腊肉、香肠，是不少家庭的冬季标配。但这些加工食品往往钠含量爆表，高脂肪、高盐的组合会提高胰岛素抵抗，间接影响血糖稳定。

尤其是腊肉香肠中含有大量饱和脂肪酸，容易造成脂代谢紊乱，对糖尿病患者的心血管也是一大隐患。

建议替代：适量摄入优质蛋白，如煮鸡蛋、豆腐、低脂奶制品。

5. 早餐蛋糕、甜面包：隐形糖分陷阱

别小看一块小蛋糕，它可能含有超过3块方糖的糖量。很多市售早餐面包不仅含糖，还添加了反式脂肪酸，长期摄入与胰岛素功能下降密切相关。

这种食物吃完“嘴巴开心”，但血糖和胰岛就遭殃了。

建议替代：无糖酸奶加坚果，既能提供饱腹感，又不影响血糖控制。

为什么说“早餐控糖”决定全天血糖走势？

不少人有这样一个误区：“早上吃点没事，反正一天还长。”但科学研究发现：早餐的血糖控制质量，会显著影响全天的胰岛素敏感性与血糖稳定性。

一项发表于《Diabetes Care》的研究显示，吃高升糖早餐的人，在午餐和晚餐后的血糖波动也更剧烈，即便后两餐吃得再健康，也无法完全补救。

而一顿合理的早餐，能激活全天代谢系统，帮助身体更好地应对后续的饮食摄入。

划重点：早餐是“控糖启动器”，别拿它当“无所谓的一顿”。

入冬后，糖友早餐这样吃更靠谱

控糖不等于吃得清苦。关键是“选对食材，搭配得当”。根据中国营养学会《糖尿病膳食指南》建议，糖尿病患者早餐要注重以下几点：

吃够蛋白质

优质蛋白可以减缓碳水吸收，提高饱腹感。比如：煮鸡蛋、无糖豆浆、低脂奶、豆腐乳等。

摄入慢碳水

慢升糖的主食可以让血糖平稳上升，如：杂粮饼、全麦馒头、燕麦粥、玉米糊糊。

搭配健康脂肪

适量的脂肪有助于延缓消化，控制血糖波动。可以选择：核桃、杏仁、亚麻籽、橄榄油拌蔬菜等。

补充膳食纤维

增加蔬菜摄入，比如凉拌菠菜、生菜、萝卜丝等，既能控糖又通便。

减少盐和糖

自制早餐尽量少盐少糖，避免腌制品、加工肉和调味品滥用。

吃对早餐，也别忘了这3个生活习惯

饮食是基础，生活方式是保障。想要血糖稳过冬，除了管住嘴，还得动起来。

1. 早起后活动10分钟

吃完早餐后，不妨散步10分钟，有助于降低餐后血糖，也能减少血糖峰值。

2. 不空腹喝咖啡

尤其是加糖咖啡，空腹饮用容易让血糖不稳，对糖友并不友好。

3. 保证早餐时间规律

每天早餐时间固定，身体的生物钟才会稳定血糖调控节律。别一会早一会晚，血糖也会跟着乱。

入冬之后，身体代谢变慢，控糖难度比夏季更高。一顿错误的早餐，就像在血糖上点了把火。但控制血糖不是“节食”，更不是“什么都不能吃”，而是在吃得满足的基础上，吃对、吃巧、吃平稳。

记住李兰娟院士的提醒：糖尿病患者的早餐，不能随便对付，更不能错误搭配。

血糖稳不稳，往往从早上第一口开始决定。

参考资料： 《中国糖尿病膳食指南（2020年版）》，中华医学会糖尿病学分会

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