糖尿病别乱控，5个关键点让血糖稳下来，不怕忽高忽低

王阿姨查出糖尿病两年，听人说 “碳水是血糖杀手”，就彻底和米饭、面条划清界限，顿顿用红薯、山药当主食，还特意避开所有水果，近来，常感浑身乏力，视力亦有些模糊。复查时，空腹血糖达 6.9mmol/L，餐后两小时血糖更是飙升至 12.3mmol/L，较刚确诊时，血糖状况愈发不稳定。

医生戳破了她的误区：控糖不是 “一刀切” 戒掉某类食物，而是要找对搭配节奏，盲目忌口反而会让血糖失衡。很多糖友都和王阿姨一样，陷入了 “极端控糖” 的坑，今天分享 5 个更贴合日常的关键要点，让血糖稳稳当当，吃好喝好也能控糖。

主食不 “一刀切”，粗细搭配才靠谱

不少糖友把主食当成 “洪水猛兽”，要么完全不吃，要么只吃粗粮，其实这两种做法都不对。完全摒弃碳水摄入，会使身体能量匮乏。若仅以粗粮为食，不仅可能加重肠胃负荷，且因其口感单一，易令人陷入暴饮暴食的困境，危害健康。

正确做法是粗细搭配，比例 1:2：比如煮饭时用 1 份糙米 / 藜麦 + 2 份白米，亦可选取半根玉米搭配小半碗杂豆饭作为主食。如此，既能留存全谷物富含的膳食纤维，有效延缓血糖上升，又可规避纯粗粮生硬、不易消化之弊端。

还要记住主食量别超 “自己攥紧的拳头大小” ：比如早餐吃 1 根小玉米 + 1 杯无糖豆浆，午餐用杂豆饭煮半碗，晚餐吃 1 块山药 + 少量荞麦面，既能顶饱，又不会让血糖 “蹦极”。

蛋白质选 “优质款”，分餐吃更稳糖

蛋白质是控糖的 “好帮手”，但很多糖友要么吃太少，要么只吃肥肉、加工肉，反而适得其反。优质蛋白质消化进程较为缓慢，可在较长时间内维系饱腹感。同时，它具备稳定血糖之效，不会致使血糖出现急剧波动，于健康大有裨益。

糖友每天要吃够和自己手掌心（不含手指）面积、厚度差不多的蛋白质，而且要分三餐搭配：早餐 1 个水煮蛋 + 1 杯无糖酸奶，午餐时分，可择一块清蒸鱼，或掌心大小的瘦排骨；晚餐之际，能享一碗豆腐，亦或一份鸡蛋羹。这般搭配，简约而富含营养。

为健康着想，应尽量规避腊肉、香肠、肥肉等高脂肪、高盐的高蛋白食物。不妨选择新鲜鱼虾、鸡胸肉和豆制品，既能补充营养，又不会给血糖与血管增添负担。

蔬菜 “挑着吃 + 换着吃”，顺序比量更重要

蔬菜不是吃越多越好，关键是 “选对种类 + 吃对顺序”。很多糖友只吃黄瓜、西红柿，虽然低升糖，但营养单一；也有人吃土豆、莲藕时不减少主食，导致碳水超标。

首先要选对蔬菜：优先吃绿叶菜和菌菇类，比如菠菜、油麦菜、西兰花、香菇、金针菇，这些蔬菜膳食纤维丰富，能 “锁住” 糖分，延缓吸收；土豆、莲藕、山药属于 “淀粉类蔬菜”，吃了这些就要减少米饭、面条的量。

其次是吃的顺序：遵循先食蔬菜、再摄蛋白质、最后进主食的用餐顺序，可率先催生饱腹感，减缓主食消化进程。如此一来，血糖上升更为平稳，有效避免大幅波动。每日蔬菜摄入量应不少于“两个拳头大小”，且种类至少更替 3 种。如此一来，能使营养摄入更为全面，让身体更好地汲取各类养分。

运动 “碎片化 + 规律化”，不用刻意挤时间

不少糖友认为，运动需“凑足 30 分钟方见成效”，故而无暇时便放弃运动。实则碎片化运动亦能有效控糖，且因其轻松易行，更利于长期坚持。

适合糖友的运动是 “低强度、规律化” 的，比如早餐后半小时散步 15 分钟，午休时做 10 分钟拉伸 + 5 分钟踮脚，晚饭后 1 小时慢走 20 分钟，累计起来每天 30-40 分钟就够了。

如果想做强度稍高的运动，比如打太极、骑自行车，一定要在运动前吃点小零食（比如 1 片全麦饼干、1 小把坚果），避免低血糖。运动过后，切勿立即饮水。建议先休憩十分钟，而后以小口啜饮的方式补充水分，如此可有效规避肠胃出现不适之状况。

监测 “抓重点 + 记笔记”，不是只看数字

众多糖友测血糖时，仅关注“是否达标”，测完便抛诸脑后。实际上，血糖监测的关键在于“探寻规律”，并据此对饮食与运动加以合理调整。

建议在家监测这 3 个时间点：需关注三个时段的血糖值：一是空腹血糖，即起床未进食时；二是餐后 2 小时血糖，从吃第一口饭起计时；三是运动后 1 小时血糖。通常，判断血糖水平是否达标有两个关键指标。空腹血糖处于 4.4 - 7.0mmol/L 这一区间，同时餐后两小时血糖不高于 10.0mmol/L ，满足这两个条件，就表明血糖水平处于符合标准的范围。

更重要的是 “记笔记”：比如今天吃了半碗杂豆饭 + 1 块鱼肉 + 1 盘菠菜，餐后血糖 8.5mmol/L。明天换成半碗白米饭，餐后血糖 10.2mmol/L，这样就能知道 “杂豆饭比白米饭更稳糖”，后续调整更有针对性。

控糖并非“苦行僧”式的煎熬，无需戒掉钟爱的美食。关键在于寻觅恰当之法：主食粗细搭配，蛋白质优选优质，蔬菜进食有序，运动化整为零，监测规律记录。慢慢调整下来，血糖会越来越稳，身体也会更有劲儿，完全能和健康人一样享受生活。