主食吃得越少对糖尿病患者越好？今天这10大饮食真相一次说清楚！

【来源：健康四川官微】

联合国糖尿病日

2025年11月14日

是第19个联合国糖尿病日，

今年的主题是“ 糖尿病与幸福感”。

主食控制始终是糖尿病饮食管理的核心话题。

在糖尿病日来临之际，

让我们一起学习科学吃主食，既吃饱又稳糖～

这些主食控制误区

你中招了吗？

误区1

吃主食易升糖，干脆不吃

不少糖友将主食视为 “升糖元凶”，为控糖直接戒掉主食，这种做法实则暗藏风险。

✅ 真相：人体正常生理活动需要充足的能量为保障，其中主食是最经济最绿色的能量来源，若身体缺乏主食提供的碳水化合物，会被迫动用脂肪和蛋白质供能，脂肪分解产生的酮体可能引发 “饥饿性酮症”；饥饿状态下还易出现低血糖，继而诱发反跳性高血糖，导致血糖剧烈波动，诱发心脑血管疾病，还会导致糖尿病慢性并发症发生。值得警惕的是，戒主食者往往会增加肉类、脂肪摄入，增加肝肾负担，造成总热量超标。

误区2

粗粮能控糖，多多益善

✅ 真相：粗粮富含膳食纤维，能延缓血糖上升，但绝非越多越好。首先，粗粮与细粮热量相近，过量食用同样导致总热量超标，影响血糖控制；其次，过量膳食纤维会加重肠胃负担，尤其对消化功能弱的人群，易引发反胃、腹胀、腹泻等不适。即使是粗粮，若加工烹饪方式不当，盲目过量摄入，也会快速升高血糖，如将粗粮磨粉、打成糊会破坏其物理结构，加速淀粉消化吸收，升糖指数（GI）反而显著升高，与精米白面无异。粗粮占主食的1/3以上即可发挥控糖作用。

误区3

白米稀饭升糖快，不能吃

✅真相：糖尿病患者可以吃稀饭，但需避开 “升糖陷阱”—— 大米煮得越烂，淀粉越易糊化，消化吸收更快，会导致餐后血糖飙升，核心在科学吃法。

控制总量是关键，每次生米用量不超过20~30（约小半碗），避免血糖负荷超标。

烹饪时少加水、缩短煮制时间，不煮 “烂粥”，可加入 1/3 以上燕麦、糙米等粗粮，膳食纤维能延缓淀粉吸收。

搭配足量高蛋白食物（鸡蛋、瘦肉、豆腐）和绿叶蔬菜，避免高盐小菜；

进食顺序先吃菜和蛋白，最后吃稀饭，进一步平稳血糖。

建议吃后 2 小时监测血糖，根据自身反应调整食用频率和量。

误区4

是无糖食品糖尿病患者就能吃

很多糖友看到 “无糖饼干”“无蔗糖燕麦”“无糖杂粮糕” 就放心大胆吃，觉得 “不含糖就不会升糖”。但这是典型误区 —— 无糖食品≠无碳水，更≠不升糖。

✅真相：这类食品虽未添加蔗糖、葡萄糖，却多以精制淀粉、麦芽糊精、玉米糖浆等为主要原料，实际仍属于主食，碳水化合物含量并不低。更关键的是，为保证口感，其加工往往更精细，GI值可能超过70（高GI食物），升糖速度不亚于白馒头。研究证实，低GI食物才是控糖关键，而无糖食品未必是低GI。糖友食用前需看 GI值和碳水化合物含量，计入每日主食总量，避免因 “无糖” 标签过量摄入，导致血糖波动。

误区5

为减少血糖波动，

固定每天主食种类

糖尿病患者以为 “固定主食种类” 就能稳定血糖，其实这种做法不科学！一直吃固定少数几种主食，可能导致营养不均衡。

✅真相：建议交替食用燕麦、糙米、藜麦等粗粮，搭配精米白面。并定期监测餐后血糖，以确保血糖稳定和营养均衡。

科学吃主食的 5 个核心原则

1.主食必须吃，定量是关键

理想的主食结构应是粗细搭配，推荐粗粮与细粮比例为1:1或1:2。煮饭时可加入1/3的燕麦、糙米或杂豆，吃面时选择荞麦面、全麦面，这样既能利用膳食纤维延缓胃排空，又不会过度刺激肠胃。需注意避免将粗粮过度加工，完整颗粒形态更利于控糖。

2. 粗细搭配，比例要合理

GI 值是主食选择的核心指标：

低 GI 主食（≤55）如燕麦、藜麦、鹰嘴豆等，适合作为日常主食；

中 GI 主食（55-70）如糙米饭、玉米，需控制分量；

对于高 GI 主食（＞70）如白馒头、糯米饭，应搭配食用蔬菜和蛋白质以延缓升糖。

相同重量下，“干硬” 主食比 “稀软” 主食升糖更平缓。例如，干米饭 GI 值约73，而大米粥 GI 值可达90以上；整颗燕麦粒GI值55，打成糊后升至70。因此应优先选择干饭、全麦馒头等，避免粥、烂面条、米糊等。

3.认准低 GI 主食，优选完整谷物

主食提供的能量应占每日总能量的45%-60%，这是维持代谢正常的基础。糖友每日主食摄入量不得低于150克（生重），普通成人推荐 200-300克（生重）。具体可按活动量细分：休息状态 200-250克，轻体力劳动 250-300克，中等体力劳动300-350克，重体力劳动400克以上。即使采用低碳水饮食模式，也需保证最低限的碳水化合物供给，避免代谢紊乱。

4.调整进餐顺序，先菜后饭稳血糖

改变进餐顺序可使餐后血糖降低 15%-20%。

推荐流程为：先吃绿叶蔬菜（占餐盘1/2），再吃蛋白质食物（鱼、肉、蛋、豆制品，占1/4），最后吃主食（占1/4）。这种方式能通过蔬菜中的膳食纤维和蛋白质延缓主食消化吸收，避免血糖骤升。

5.警惕隐形主食，吃了要减主食

土豆、山药、芋头、南瓜等淀粉类蔬菜均属于 “隐形主食”，每吃100克这类食物，需相应减少25克米饭馒头的摄入量。例如，吃了一块150克的蒸红薯，正餐主食就应从100 克减至60克左右。此外，莲子、薏米、栗子等种子类食物淀粉含量高，也需计入主食总量，避免碳水化合物超标。

主食不是糖尿病的 “敌人”，而是身体必需的能量来源，关键在于 “会吃” 而非 “不吃”。避开 “戒主食、纯粗粮、喝稀粥” 的误区，遵循 “定量、粗细搭配、低 GI、先菜后饭” 的原则，就能既吃饱吃好，又平稳血糖。

每个人的身体状况不同，主食的具体方案需个体化调整。建议结合血糖监测结果，在医生或营养师指导下制定食谱，定期评估调整，让主食真正成为控糖的 “帮手” 而非 “阻碍”。

撰稿：四川大学华西公共卫生学院/华西第四医院 营养与食品卫生学 硕士研究生 马璟茹

审核：四川大学华西公共卫生学院/华西第四医院 临床营养科 三级专家 刘忠华

编辑：李婷玉

声明：此文版权归原作者所有，若有来源错误或者侵犯您的合法权益，您可通过邮箱与我们取得联系，我们将及时进行处理。邮箱地址：jpbl@jp.jiupainews.com