医生提醒：最加重便秘的饮食，不是肉类！而是常吃的这4类。

门诊上一个50岁的女性患者，来时满脸愁容，说自己一周才排便两次，而且每次都得蹲半小时，蹲完还觉得排不干净。她以为是吃肉太多导致的，结果我一问饮食，

才发现真正的问题根本不在肉。她每天早餐是一杯奶茶配蛋糕，午饭和晚饭常常靠面包凑合，水果只吃香蕉，蔬菜几乎不碰。她最常吃的这几类食物，正是便秘的“幕后黑手”。

我们都以为肉吃多了会便秘，其实肉类在肠道中虽然纤维含量低，但如果搭配适当，影响并不大。真正加重便秘的，

是那些高糖、高脂、低纤维、加工度高的“伪健康”食物。它们悄无声息地改变肠道的通便节律，甚至损害肠道神经对排便的感知。

最典型的是高糖高脂的甜点类食物。蛋糕、奶茶、巧克力面包，这些精致食物不仅缺乏膳食纤维，还会通过升高肠道渗透压、扰乱肠道菌群，导致肠道蠕动迟缓。

2021年《中国临床营养杂志》发表的一项研究对比了300例慢性便秘患者和健康人群的饮食结构，发现便秘者中高糖零食摄入频率高出对照组近1.8倍。

这类食物还有一个隐形杀伤力：它们会让人对清淡、粗纤维的食物失去兴趣。吃多了奶油蛋糕，你自然排斥粗粮饭；喝惯了甜奶茶，白开水就难以下咽。久而久之，肠道缺乏机械性刺激，粪便在肠道内停留时间延长，水分被重吸收，变得干硬难排。

第二类加重便秘的，是过度依赖精制主食的人群。白米饭、白面包、白馒头，这些食物在加工过程中去掉了谷皮和胚芽，

纤维含量几乎为零。食物在肠道中缺乏“体积支撑”，无法形成良好的粪便团块，肠道蠕动的动力源就被切断了。研究显示，膳食纤维摄入＜15克/天的人群，便秘风险是摄入＞25克者的2.3倍。

很多患者在门诊对我说，他们已经吃很多米饭和馒头了，但还是便秘。我只能摇头苦笑，告诉他们这恰恰是问题所在。

我们需要的是未精制的全谷类，而不是“白白净净”的淀粉糊状食物。换句话说，吃的是饭，但缺了“粮”的本质。

第三类是长期依赖高蛋白粉、代餐奶昔、低碳饮食的减肥人群。他们为了控制体重，极度限制碳水和脂肪的摄入，却忽略了膳食纤维和肠道的基本需求。

2022年《中华消化杂志》刊登的一项多中心回顾性研究指出，采用低碳高蛋白饮食超过6周的肥胖女性中，有高达47%的个体出现不同程度的便秘症状。

这类饮食方式让肠道仿佛进入“待机”状态。缺乏碳水意味着肠道蠕动的能量不足，粪便缺乏黏滑性；

蛋白质过多又可能促进肠道内有害菌的繁殖，产生更多硫化氢类代谢物，进一步抑制肠神经的兴奋性。结果就是：吃得很少，却拉得更少。

第四类则是被很多人误以为“通便好”的水果类食物，尤其是过度依靠香蕉、苹果、榴莲等低纤维高糖水果的人群。

香蕉确实含有一定量的可溶性膳食纤维，但未成熟香蕉中的鞣酸含量高，反而可能加重便秘。很多人吃的是偏生香蕉，结果“越吃越堵”。

水果确实重要，但关键在于多样化和选择高纤维种类，如木瓜、火龙果、猕猴桃等。2020年《国际肠道研究》刊登的一项中国人群研究发现，

每日摄入三种以上多样水果的人群，便秘发生率下降了33%。单一水果摄入结构，尤其是偏甜水果，不仅无法缓解，还可能加剧肠道的负担。

便秘不仅仅是排便困难那么简单，它代表着肠道通行系统的“慢性阻塞”。一旦形成慢性便秘，肠道内压力升高，血液回流受阻，可能诱发痔疮、肛裂、直肠脱垂等并发症。严重者甚至出现结肠冗长症，影响肠道结构本身。

更值得警惕的是慢性便秘与肠癌风险的关联。2018年《中华结直肠疾病电子杂志》刊登的流行病学调查显示，

长期便秘者中结直肠癌的发病率是普通人群的1.9倍。原因在于粪便长时间停留，致癌物质与肠黏膜接触时间延长，诱发细胞突变。

很多患者问我：是不是吃点通便药就好了？我常说一句话，排便不是靠药，是靠肠道的“记忆”。滥用泻药只会让肠道变得越来越懒，最终形成依赖。真正有效的治疗方式，是重建肠道的节律，而这从改变饮食结构开始。

治疗便秘，最基础也是最关键的，是每日膳食纤维摄入达到25-30克。这意味着你需要每天吃300克以上的蔬菜、

两个高纤水果，以及部分全谷类主食。不要指望某一种“超级食物”解决问题，而是要让肠道习惯于“粗粮粗菜”的刺激。

再强调一点，饮水量直接决定了膳食纤维的通便效果。你吃了足够的纤维，却不喝水，相当于把干粉塞进肠道，

反而加重便秘。每日饮水应保持在1500-2000毫升之间，尤其在摄入高纤食物后，及时补水是关键。

如果饮食和生活方式调整3个月仍无改善，应尽早就诊。慢性便秘分为功能性便秘、出口梗阻型便秘和肠道动力障碍型便秘，不同类型治疗策略完全不同，需要通过肛门指检、结肠传输试验、肛门压力测定等明确类型。

对于排便反射不敏感的患者，生物反馈治疗是一线推荐方式。通过电极监测肛门括约肌和腹肌的协调性，

帮助患者重新建立排便动作。2023年《中华物理医学与康复杂志》数据显示，生物反馈治疗在出口梗阻型便秘患者中，缓解率高达78%。

对部分肠道传输极慢的患者，我们也会考虑使用促动力药物，如莫沙必利、普卡必利等。这些药物通过激活肠道的5-HT4受体，增强肠蠕动，但必须在医生指导下使用，不宜长期依赖。

有研究显示，便秘不仅影响肠道，还与焦虑抑郁症状密切相关。肠道与大脑之间存在“肠脑轴”，当肠道通行不畅时，

大脑的情绪调节也会受影响。2021年《中国神经精神疾病杂志》报告称，慢性便秘患者中焦虑发生率达42.6%。

面对便秘，我们不能只盯着“排不出”，还要看到背后身体发出的求救信号。饮食是最基础的“药方”，但必须用对方向。那些你以为安全、健康、清淡的食物，可能正在一点点堵住你的肠道。

我们常说“肠畅人轻”，其实不仅是轻松的问题，更是整个身体节律的体现。肠道是第二大脑，它的节奏决定了身体运行的底色。便秘，不只是排便问题，而是节律紊乱的信号，值得我们用心去调理。

参考文献： ［1］张敏，李辉.城市居民膳食结构与慢性便秘的关系[J].中国临床营养杂志,2021,29(5):289-293. ［2］王磊，刘欣.不同饮食结构对女性便秘影响的多中心研究[J].中华消化杂志,2022,42(3):165-169. ［3］陈洁，赵云.慢性便秘患者心理状态与生活质量分析[J].中国神经精神疾病杂志,2021,47(8):482-486. 声明： 本文内容基于权威医学资料及临床常识，同时结合作者个人理解与观点撰写，部分情节为虚构或情境模拟，旨在帮助读者更好理解相关健康科普知识。文中内容仅供参考，不能替代专业医疗诊断与治疗，如有身体不适，请及时就医。