腰痛难忍？别只躺着！水中运动是给你的腰椎“放个假”

腰痛难忍？别只躺着！

水中运动是给你的腰椎“放个假”

—西安工会医院·西安康复医院—

一提起腰痛，很多人第一反应就是卧床休息。然而，长期静止可能让腰部肌肉“废用性萎缩”，反而不利于康复。今天，我们带你解锁一个对腰椎超级友好的康复方式——水中运动。它被誉为“腰痛患者的黄金运动”，究竟有何魔力？

为什么水是腰痛的“天然理疗师”？

水的独特物理特性，为腰痛患者创造了一个近乎完美的康复环境：

1.浮力——减轻压力，释放椎间盘

人在水中，浮力可以大大减轻体重对腰椎和椎间盘的压力。当你站到齐胸深的水中时，你的体重仿佛只剩下10%-25%。这种“减重”状态，能让被压迫的椎间盘得到充分的休息和空间，疼痛自然缓解。

2.阻力——温和而全面地强化肌肉

水的阻力是空气的800多倍。任何在水中的动作，都像是在给腰腹核心肌群做“温和的负重训练”。这种训练不会像陆地举铁那样容易造成损伤，却能高效地激活和强化稳定腰椎的深层肌肉。

3.温热效应——放松肌肉，促进循环

温水（通常建议30-33°C）可以帮助放松紧绷的腰部肌肉，缓解痉挛，同时促进局部血液循环，带走炎性物质，带来疼痛的减轻和身心的放松。

4.无冲击性——保护关节，安全运动

水中运动几乎没有冲击力，避免了跑步、跳跃等陆地运动对腰椎间盘的震荡性冲击，极大降低了运动损伤的风险。

哪些腰痛人群特别适合水中运动？

慢性非特异性下腰痛（最常见类型）

1.腰椎间盘突出症恢复期

2.腰肌劳损

3.腰椎手术后康复期

4.核心肌群薄弱、姿势不良导致的腰痛

5.因肥胖导致腰部压力过大者

注意事项：急性腰痛发作期、伴有严重骨质疏松、皮肤破损或感染、心脏病、高血压控制不稳、或对水过敏者，应咨询医生后再进行。

水中运动“四部曲”：从热身到放松

以下是一套基础的水中运动方案，请在温水泳池（齐胸或齐腰深）中进行。

第一步：热身激活（5分钟）

池边行走/高抬腿走： 在池中来回行走，尝试正常步态和高抬腿，感受水的阻力，激活臀部和腿部肌肉。

上肢划水：原地站立，双臂在水中缓慢地做蛙泳或自由泳的划水动作，活动肩关节和胸椎。

第二步：核心与稳定性训练（15分钟）

1.靠墙静蹲：

• 背靠池壁，双脚向前迈出一步，与肩同宽。

• 沿池壁缓慢下蹲，直到大腿与地面平行（或根据自身能力），保持

  10-30

  秒，重复

  5-8

  次。

• 功效： 强化大腿和臀部力量，分担腰部压力。

2.水中平板支撑：

• 双手扶在池边或漂浮板上，身体呈一条直线，漂浮于水面。

• 收紧核心，保持

  30-60

  秒，感受腹肌的发力。

• 功效：极佳的核心稳定性训练，且水浮力托着腰部，比陆地版更轻松安全。

3.扶壁抬腿：

• 侧身单手扶池边，身体保持直立。

• 外侧腿伸直，缓慢向前、向后、向侧方抬起，每个方向

  10-15

  次，然后换边。

• 功效： 强化臀中肌等侧方稳定肌，改善骨盆稳定性。

第三步：柔韧性与拉伸（10分钟）

抱膝漂浮：

• 双手抱膝，蜷缩身体，头露出水面，漂浮

  10-20

  秒。感受腰部被温和地牵引和放松。

• 弓步压腿：手扶池边，前后弓步站立，感受大腿根部和髋前部的拉伸感。

• 躯干旋转：

  双脚与肩同宽，双臂伸直在体侧，利用水的阻力，缓慢地向左、向右旋转上身。

第四步：放松整理（5分钟）

1.缓慢地在水中行走几分钟，让心率和呼吸逐渐平复。

2.可以进行一些简单的深呼吸练习，彻底放松身心。

专业提醒与安全贴士

1.循序渐进：从最简单的动作开始，感觉良好再逐渐增加强度和时间。每周2-3次为宜。

2.量力而行：以“运动后第二天不感到额外疼痛”为原则。运动中如有不适，立即停止。

3.寻求指导：初次尝试或病情复杂者，最好在康复治疗师的指导下进行，以确保动作规范和安全。

4.注意保暖：出水后及时擦干身体，穿好衣物，避免受凉。

水，为你的腰椎提供了一个失重的“太空舱”，让它在支撑与运动中得以修复和强化。别再让腰痛成为你生活的枷锁，走进泳池，感受这份独特的轻盈与力量吧！

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稿件来源 | 温泉水疗中心

内容编辑 | 外宣办 刘泓畅

稿件审核 | 温泉水疗中心 吉佳佳

发布审核 | 外宣办 谭晓青

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