作为一个肠胃科医生——我会避免食用这些食物

作者：Dr Arif Hussenbux MBBS2025年9月23日

每周我都会接诊不少患者，他们会跟我聊起自己的 “安慰食物” 和周末小零食。比如晚餐后的巧克力消化饼干、每周五晚上的外卖、帮助他们度过下午困倦期的能量饮料。

我从不会评判。生活本就不易。

但从业多年，见过无数人的消化系统内部状况后，我意识到有些食物其实正在悄悄伤害我们。

我们才刚刚开始了解其中的机制；有些肠道细菌一旦消失，可能需要好几代才能恢复；而液态糖则会完全绕过人体天然的饱腹感信号。

以下是我尽量避免食用的一些食物，或许你也该考虑这么做试试。

PS：我在清单里加了一种我平时会吃的食物……看看你能不能找到！

免责声明：懂懂懂……谁叫来了“扫兴鬼”？请注意，偶尔食用清单上的这些食物和饮料不太可能立即对健康造成负面影响。但长期大量食用就会危害健康。

1.含糖饮料

它们稳居我的 “避雷清单” 榜首，绝非偶然。

2024年发表在《自然医学》杂志上的一项研究发现，仅含糖饮料每年就导致全球新增220万例糖尿病病例和120万例心血管疾病病例。

我再强调一遍：液态糖每年导致超过三百万人患上严重的健康问题。

当你喝下含糖饮料（汽水、能量饮料、果汁）时，它会完全绕过人体天然的饥饿控制机制。

固体食物会触发饱腹激素的分泌，告诉大脑“我已经吃饱了”。液体食物（某种程度上）则不会。

它们的吸收速度也更快，会向肝脏输送高浓度果糖，而肝脏根本无法高效代谢。每天多喝一杯含糖饮料，都会显著增加患糖尿病、脂肪肝和心血管疾病的风险。而且不像其他食物 “剂量决定毒性”，含糖饮料似乎没有安全摄入量可言。

2.加工肉类

培根、香肠和熟食肉类，与烟草同属一类致癌物。

别慌……这并不意味着它们同样危险，只是说它们致癌性的证据同样充分。

世界卫生组织（WHO）的这一分类，基于对全球各大洲 800 多项流行病学研究的分析。

每天每摄入50克加工肉类（大约相当于两片培根），患结直肠癌的风险就会增加18%。罪魁祸首是亚硝酸盐和硝酸盐；这些防腐剂在加热或消化时会形成致癌的N-亚硝基化合物。

2022年法国一项针对10.6万人的调查研究发现，食品添加剂中的亚硝酸盐也会增加患高血压的风险。

钠含量也不容忽视……一份就可能含有每日推荐摄入量的25%。

加工肉类含盐量和饱和脂肪含量高。

工业加工会产生一些人体原本无法处理的全新化合物。高温烹饪产生的杂环胺、腌制过程中产生的晚期糖基化终产物以及亚硝胺，都会促进氧化应激和细胞损伤。

新鲜肉类与疾病风险的相关性显著降低。问题出在加工环节。

建议选择新鲜肉类

3.油炸食品

反式脂肪食品的坏名声名副其实。

反式脂肪不仅会影响胆固醇水平，还会劫持肝脏中的特定酶，生成直接促进动脉粥样硬化斑块的鞘脂。

每天摄入的热量中，即使只有2%来自反式脂肪，也会显著增加患心血管疾病的风险。

与其他任何膳食脂肪相比，它们会更剧烈地同时升高“坏”胆固醇（LDL）并降低“好”胆固醇（HDL）。

菜籽油（通常被宣传为健康食品）加热后会产生最高浓度的有害物质。棕榈油虽然名声在外，但实际上产生的有害物质最少。油脂的不饱和度越高，高温下降解就越严重。

实用建议：餐厅油炸食品使用的油被加热到极高的温度，而且往往反复使用。这简直是反式脂肪和氧化化合物生成的完美温床，而这些化合物会引发全身炎症。

4.红肉摄入过多

可能与结直肠癌风险增加有关。

2025年的一项荟萃分析证实，每日摄入量在140克以内与疾病风险呈线性剂量反应关系，之后趋于平稳。未加工的红肉与疾病的关联性远弱于加工过的红肉。

背后机制与血红素铁有关 —— 它会刺激肠道产生致癌化合物，再加上高温烹饪产生的杂环胺。

重要提示：每周一次轻烤的草饲牛排与每天食用全熟汉堡的风险截然不同。

现有证据表明，每周摄入量最多为350-500克（大约相当于三份中等份量的食物）。质量比数量更重要。

选择优质红肉，并适量食用。

5.糕点和烘焙食品

甜甜圈、蛋糕和市售糕点都是糖分炸弹，没有任何营养价值。

澳大利亚的一项研究发现，市售饼干每100克含糖量高达52.5克……也就是说，重量的一半以上都是糖。蛋糕的平均含糖量为每 100 克 27 克。

它们是伪装成早餐或零食的糖果。

高糖烘焙食品会在30分钟内使血糖飙升至180-250毫克/分升，引发3-5倍的胰岛素反应。反复食用会导致细胞对胰岛素信号产生抑制作用。这就是糖尿病的典型特征。

CARDIA研究对人们进行了30年的追踪调查，发现每天每摄入一茶匙添加糖，体重就会增加0.11公斤，腰围增加0.08厘米。多年累积下来，就会对代谢产生显著影响。

这些都是典型的“空热量”食品；它们只提供能量，几乎不含维生素、矿物质、纤维或蛋白质。它们会挤占营养食品的空间，却无法提供身体真正需要的任何营养。

6.速食食品：方便的代价是什么？

超加工即食食品会显著增加心血管疾病死亡风险。

2024年的一项综合性综述分析了45项荟萃分析和1000万人的数据，发现即食食品始终位列最有害的超加工食品之列。它们经过精心设计，口感极佳，这意味着它们旨在抑制人体自然的饱腹感信号。

盐含量通常是推荐量的2-3倍。

高盐、添加糖、工业脂肪，以及会改变肠道微生物群的防腐剂和稳定剂。

英国的研究发现，速食食品中的游离糖含量明显高于同等水平的家常菜。

你正在主动食用会诱发疾病的食物。

7.碳水化合物摄入过多

摄入过多精制碳水化合物而缺乏膳食纤维，可能导致不可逆的肠道损伤。

低纤维饮食会导致肠道菌群严重紊乱。膳食纤维摄入不足两周内，超过75%的细菌种类减少。斯坦福大学的研究表明，3-4代之后，一些关键菌种可能会完全灭绝。

一旦它们消失，就无法恢复。益生菌不行，膳食纤维补充剂不行，完美的饮食也不行。我们正在制造一种生物学上的损害，这种损害会影响到我们的子孙后代。

缺乏纤维的细菌会转而消化你体内的保护性黏液层。这使得致病菌能够直接接触你的肠壁，促进炎症并增加感染的风险。

与此同时，精制碳水化合物也会带来自身的问题。研究表明，精制碳水化合物每增加50克，一年内体重就会增加0.8公斤，长期研究还发现，肥胖风险会增加40%。

8.高脂奶油和全脂乳制品（标题党预警）

我本想把这个意想不到的消息藏在这里……（抱歉，但我并不抱歉）

2025年一项对9项随机对照试验进行的系统评价发现，限制饱和脂肪摄入并不能显著降低心血管死亡率。

完全不会。

瑞典一项对4150人进行16年追踪的研究发现，乳制品脂肪生物标志物水平越高的人，心血管疾病风险反而最低。

发酵乳制品虽然含有饱和脂肪，但仍具有抗炎作用。

乳制品含有保护性成分……中链脂肪酸、维生素K2、钙、益生菌……我猜测这些成分可能抵消了饱和脂肪的潜在危害。

这并不意味着无限制地摄入奶油是健康的，但这表明乳脂与疾病之间的关系远比我们想象的要复杂得多。

放心喝吧

9.加工零食

大多数加工零食都是高盐炸弹，但也有一些例外。

《柳叶刀》最新一项针对20万美国人的研究发现，加工零食是危害最大的超加工食品亚类之一，会使心血管疾病风险增加11%。

但令人惊讶的是：全麦饼干和爆米花实际上表现出了保护作用。

薯片在高温烹饪过程中会产生丙烯酰胺，这是一种潜在的致癌物。此外，薯片通常用油炸制，而这些油脂会降解成反式脂肪和炎症化合物。

但更大的问题在于行为层面。加工零食通过特定的盐、脂肪和酥脆口感组合，刺激大脑中的奖赏通路，从而诱导人们过度食用。它们简直就是为了让人上瘾而设计的。

10.罐头食品

我们摄入的钠超过70%来自加工食品和包装食品。

普通人每天摄入3400毫克钠……比推荐摄入量高出48%。

罐装汤、蔬菜和方便食品是钠的主要来源，通常一份就含有每日钠摄入量限制的25%。

其对心血管的影响既有短期影响，也有长期影响。每增加1000毫克钠的摄入量，心血管疾病风险就会增加6%，中风风险增加17%，心力衰竭风险增加23%。

钠会吸收水分，增加血容量，迫使心脏更加努力地工作。长此以往，会导致动脉硬化、肾脏损伤和进行性心血管功能障碍。

防腐剂也没什么帮助。罐头肉中的硝酸钠会转化为潜在的致癌化合物。罐头内衬中的双酚A（尽管现在很多罐头都不含双酚A）会扰乱激素功能。

注意盐的含量

无需追求完美

我并不是说你永远不能享用生日蛋糕，或者不能和朋友一起分享炸鱼薯条。

生活需要快乐，而食物是快乐的一部分。

但有了这些证据，你就可以做出明智的选择。

也许下午喝的能量饮料会变成柠檬气泡水。

或许周日的培根会变成周末的烟熏三文鱼。

微小的变化会随着时间的推移而累积。

本文讨论的基本原理得到了数十年来对数百万人的持续研究的支持。

尽可能进行检测。如有具体健康状况，请寻求专业指导。从微小、可持续的改变开始。

未来的你，一定会感谢现在的自己。

本文编译自substack，原文作者Dr Arif Hussenbux MBBS

https://drhussenbux.substack.com/p/i-avoid-these-foods

参考文献：《自然・医学》（2024）：含糖饮料导致的全球糖尿病和心血管疾病负担

《欧洲心脏杂志》（2023）：加工肉类与心血管疾病的荟萃分析

《老年科学》（2025）：加工肉类与结直肠癌风险的综合荟萃分析

《柳叶刀・区域健康》（2024）：美国成年人中超加工食品与心血管疾病的关联

《公共科学图书馆・医学》（2021）：乳制品脂肪生物标志物与心血管疾病风险

《自然・微生物学》（2021-2024）：纤维缺乏对多代人肠道菌群的影响

《美国心脏协会杂志》（2025）：限制饱和脂肪摄入的荟萃分析

《营养素》（2021）：含糖饮料与 2 型糖尿病的荟萃分析

《英国营养学杂志》（2023）：即食餐营养成分分析

CARDIA 研究（2023）：添加糖与体重增加的 30 年纵向分析

免责声明：请注意，本文观点仅代表胡森巴克斯博士个人。本文建议为通用性建议，不应被解读为个人临床建议。如有健康问题，请咨询医疗专业人员，他们将为你提供帮助。