人越“瘦”，肝越 “胖”？原来缺少TA——

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“脂肪肝”几个字是不是越来越常见？

如今，它早已不是“胖子专属”

不少体重正常的人也被它盯上了

为了逆转脂肪肝

很多人第一反应就是“调整饮食”

水煮菜、杂粮饭轮番上阵

可你知道吗？

有些看似“健康”的饮食习惯

实则是“无效护肝”

甚至可能悄悄加重肝脏负担

▲网友留言截图

为什么一心想“养肝”

结果却可能适得其反？

今天，就一起来了解

脂肪肝距离肝癌有多远？

脂肪肝是由于大量脂肪组织在肝细胞内堆积造成肝脏脂类代谢紊乱。

脂肪肝患者早期往往无任何不适，且肝功能基本正常，因此多数人不予重视。但随着患病时间延长，肝脏脂肪变性会逐步加重，进而发展为肝纤维化，甚至肝硬化、肝癌。

此外，脂肪肝患者5-10年内发生代谢综合征、2型糖尿病、冠心病的风险较普通人群显著增加；少数人还可能在1-3年内并发心梗、卒中等严重并发症。

每天严格控制饮食

为什么脂肪肝更严重了？

日前，李先生（化名）在体检中发现了轻度脂肪肝，他想自己先调整饮食试试，于是，用了约3个月的时间，把每天的饭菜都换成了水煮菜和杂粮。

体重秤上的数字确实日渐减少，但是脂肪肝竟从轻度发展成了中重度。明明人变瘦了，为什么脂肪肝却变严重了？

医生提醒，只吃水煮菜和杂粮会导致蛋白质摄入不足，身体无法合成足够的“脂蛋白”，而肝脏要将脂肪运输出去，需要“脂蛋白”作为运输工具，脂蛋白的合成依赖于优质蛋白。

长期缺乏肉、蛋、奶等蛋白来源，脂肪无法被有效运输出去，只能在肝脏中聚集，最终加重脂肪肝。水煮菜、杂粮看似健康，却容易导致营养失衡。

此外，如果人较长时间处于饥饿状态，身体为了弥补体内葡萄糖的不足，会将其他部位贮存的脂肪、蛋白质动员起来通过肝脏转化为热量，于是肝脏内脂肪酸大量堆积，反而加重脂肪肝。

健康饮食不是简单的“水煮菜+杂粮”，而是蛋白质、脂肪、碳水、维生素、矿物质的协同搭配。

有脂肪肝要学会“挑食”

记住8个黄金法则

01

均衡能量不过量

吃饭最好八分饱

能量摄入过多对脂肪肝不利，可使脂肪合成增加，加速脂肪肝病变，所以应适当控制能量摄入。

对于超重/肥胖者，应先减重（能量逐步减少300-500千卡/天），在控制热量摄入的同时，保持营养均衡。

建议多选择低热量食物，吃饭吃到八成饱；或者吃饭先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食。

02

选择优质蛋白质

有助修复肝细胞

充足的蛋白质摄入有保护肝功能、促进肝细胞复原和再生的作用。可选用脱脂奶类、鸡蛋清、鱼类、去皮鸡肉及鸭肉、豆制品等。

03

脂肪选择有讲究

适量优选“好脂肪”

应避免食用动物油，每日植物油摄入以20-25克为宜。避免肥肉、黄油、油炸食物、浓肉汤等高脂肪食物。限制动物内脏、鱼卵、蟹黄、鱿鱼、脑髓等高胆固醇食物的摄入，每日胆固醇摄入量以不高于300毫克为宜。

此外，适当多选择富含ω-3脂肪酸的食物，如海鱼、亚麻籽油、橄榄油等。ω-3脂肪酸有助于降低血脂、抑制炎症反应，减少肝脏脂肪堆积。

04

控制碳水化合物

一定要粗细搭配

摄入过多的碳水化合物可刺激胰岛素分泌，使肝脏合成三酰甘油增加，进而使肝内脂肪堆积，对脂肪肝不利。

谷类最好粗细搭配食用，降低白米饭、白粥、白馒头、白面包等“精制谷物”的比例，过多的淀粉容易在肝脏内转化为脂肪。另外，不宜摄入蜂蜜、碳酸饮料、甜味冷饮、果汁、果酱、蜜饯、点心、奶油蛋糕等。

05

多一些膳食纤维

水果要选低果糖

适当增加膳食纤维摄入，全谷物、豆类、菌类、蔬菜、薯类、水果等都富含纤维素。

建议每日蔬菜总摄入量以500克为宜，其中绿叶蔬菜至少占50%，控制淀粉类蔬菜（如土豆、山药、芋头）摄入量。水果以低糖水果每日200克-300克为宜。

从蔗糖、高果糖玉米糖浆等添加糖中过量摄入果糖，与肥胖、非酒精性脂肪肝等健康问题密切相关。对于脂肪肝患者，建议每日摄入低糖水果控制在250克左右，如柠檬、柚子、樱桃、雪莲果、番石榴、梨和苹果等。

06

做饭建议少放调味料

以免增加食欲

避免过咸及刺激性调味品、动物油等，钠盐每日以5克-6克为宜，每日植物油摄入以20克-25克为宜。可多采用蒸、煮、烩、炖、清炒等烹饪方式，避免油炸、油煎等。

比如，要少食辛辣刺激性食物，洋葱、姜、葱、蒜、辣椒、咖啡等，避免引起食欲增加。

07

8小时内把饭吃完

一定要按时吃饭

2025年6月《肝病学杂志》刊发的一项研究发现，如果将每天吃东西的时间限制在8个小时内，仅需4个月，肝脏脂肪含量就能显著减少23.7%，还能降低体重、改善身体代谢等。

“16+8饮食”是每天只在8小时内进食，其余16小时仅喝水或无热量饮品（如黑咖啡、淡茶）。最推荐的是在9:00~17:00内进食。

此外，一定要按时吃饭。在饥饿状态下，为了维持血糖的水平，机体会分解脂肪，导致血液中游离脂肪酸增高，大量脂肪酸进入肝脏，导致肝脏脂肪堆积。

尝试“16+8”，记住这5点

一、时间选择：推荐9:00~17:00

“16+8”饮食法是每天只在8小时内进食，其余16小时仅能喝水等。以下是三种常用时间窗口，你可以根据生活节奏选择，最推荐的还是“常规型”，即9:00~17:00。

如果16小时空腹对你来说太困难，可以先从“14+10”（如8:00-18:00进食）开始，逐步过渡适应。此外，每天尽量固定进食窗口，尽量每天在同一时间段进食，避免生物钟紊乱。建议最后一餐与睡眠时间间隔3-4小时。

二、食物选择：记住“211原则”

8小时内不用刻意少吃，但也不要暴饮暴食。建议每餐搭配建议遵循“211原则”，包含：

■“2拳”蔬菜：深色绿叶菜（菠菜、西兰花）、十字花科（菜花）等，提供纤维和维生素；

■“1拳”优质蛋白：鸡蛋、鸡胸肉、瘦牛肉、三文鱼、虾、豆腐或低脂奶制品；

■“1拳”复合碳水：糙米、燕麦、藜麦、黑米、红薯、玉米、南瓜、全麦面包等。

此外，一天的饮食中还要有“健康脂肪”“低糖水果”“健康饮水”。

■健康脂肪：牛油果、坚果（每日一小把）、橄榄油、亚麻籽；

■低糖水果：蓝莓、草莓、苹果、柚子；

■健康饮水：水、无糖绿茶/乌龙茶、黑咖啡。

三、少吃食物：高油高甜食物

想要达到理想效果，有些不健康的食物应尽量少吃或不吃，尤其要避免高糖高脂加工食品。

×高糖加工品：甜饮料、果汁、蛋糕、饼干、冰淇淋；

×精制碳水：白面包、甜麦片、方便面；

×高脂油炸食品：炸薯条、薯片、炸鸡、油条；

×高盐零食：蜜饯、话梅、辣条、肉脯；

×各类酱料：沙拉酱、番茄酱、烧烤酱。

四、日常观察：留意身体感受

先试运行两周，记录体重、饥饿感和精神状态，判断是否适合自己；如果你刚刚开始尝试，为了让身体适应，不必天天坚持，每周执行4-5天即可，周末回归正常三餐，更易长期维持。如果持续乏力、脱发或月经紊乱，建议立即停止并咨询医生。

五、禁忌人群：暂不建议尝试

1. 孕妇、哺乳期女性、未成年人及老年人；

2. 低血糖、糖尿病、胃溃疡、慢性胆囊炎患者；

3. 有进食障碍史或长期营养不良者；

4. 手术恢复期、免疫低下人群。

最后，记住“16+8”饮食法不制造奇迹，但能帮你回归规律饮食。对大多数健康成人来说，它可以温和启动代谢切换，适合长期体重管理。

08

绝对禁酒是铁律

不要乱用药和保健品

酒精进入人体后95%以上在肝内分解代谢，大量长期饮酒还可引起酒精肝，使脂肪肝加重。

此外，不建议个人乱用护肝保健品和药品，建议遵医嘱。

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策划、编辑：关镓萍

图片由AI生成

部分内容来源于：央视新闻、健康时报、复旦大学附属中山医院

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