吃鱼怕嘌呤高？我整理超全鱼类嘌呤表，附3个选鱼小技巧，放心吃

最近后台好多朋友问我：“喜欢吃鱼但查出尿酸偏高，是不是以后就只能跟鱼说拜拜了？”其实我之前也有过这种顾虑，毕竟鱼的营养太丰富了，不管是清蒸、香煎还是煮汤，都是家里餐桌上的常客。

后来我专门查了不少资料，还请教了做营养师的闺蜜，才发现“尿酸高不能吃鱼”是个误区——关键是要选对鱼，避开高嘌呤的种类，适量吃反而能补充优质蛋白，对身体有好处。今天就把我整理的「鱼类嘌呤一览表」和选鱼小技巧分享给大家，尿酸高的朋友也能放心享受鱼的美味～

先跟大家科普个小常识：嘌呤在体内代谢后会产生尿酸，所以尿酸偏高或有相关问题的朋友，需要控制高嘌呤食物的摄入。根据嘌呤含量，一般把食物分成三类：低嘌呤（每100克含嘌呤＜75毫克）、中嘌呤（每100克含嘌呤75-150毫克）、高嘌呤（每100克含嘌呤＞150毫克）。吃鱼的核心，就是优先选低嘌呤的，中嘌呤的可以偶尔少量吃，高嘌呤的尽量避开。

下面就是我花了3天整理的「常见鱼类嘌呤一览表」，涵盖了咱们平时常吃的几十种鱼，每类都标了嘌呤含量和推荐吃法，大家可以直接收藏对照：

类别 鱼类名称 每100克嘌呤含量（毫克） 食用建议

低嘌呤鱼类 鳕鱼 10-15 推荐！肉质细嫩，适合清蒸、香煎，老人小孩都能吃

鲈鱼 30-40 刺少肉鲜，煮汤或清蒸最佳，每周吃2次没问题

比目鱼（多宝鱼、鲽鱼） 25-35 脂肪含量低，适合减脂期吃，清蒸最能保留营养

带鱼 35-45 家常鱼首选，香煎或红烧都好吃，适量吃很安全

黄花鱼（小黄花） 40-50 性价比高，适合做鱼丸、煮汤，营养容易吸收

金枪鱼（水浸） 50-60 做沙拉或三明治很方便，注意选水浸不是油浸的

中嘌呤鱼类 草鱼 120-130 偶尔吃一次可以，建议选清蒸，避免重油重盐

鲫鱼 130-140 鲫鱼汤很滋补，但尿酸高的朋友每周别超过1次

鲢鱼（白鲢） 140-150 肉质较嫩，适合做鱼火锅，但要控制量

武昌鱼 125-135 清蒸很鲜，每次吃别超过100克，搭配蔬菜一起吃

鳝鱼（黄鳝） 90-100 比其他中嘌呤鱼稍低，偶尔做鳝丝面没问题

高嘌呤鱼类 沙丁鱼 230-250 尽量避开，尤其是罐头装，嘌呤含量更高

凤尾鱼 250-280 嘌呤极高，不管是油炸还是做酱，都不建议吃

鲭鱼（青花鱼） 210-230 虽然富含Omega-3，但嘌呤太高，尿酸高者慎食

小鱼干（各种） 300-350 干货嘌呤浓缩，不管是煮粥还是炒菜，都要避开

鱼卵（鱼子） 300-400 很多人喜欢吃，但嘌呤含量爆表，一定要忌口

整理完这个表，我自己也吓了一跳——原来平时爱吃的小鱼干居然是高嘌呤“重灾区”，之前偶尔还会用它煮粥，现在果断把家里的小鱼干都收起来了。不过低嘌呤鱼类里也有不少惊喜，比如鳕鱼和鲈鱼，嘌呤含量比有些蔬菜还低，完全可以放心吃。

除了看嘌呤表，我闺蜜还教了我3个“选鱼小技巧”，亲测实用，分享给大家：

第一个技巧：选“小体型鱼”比“大体型鱼”更稳妥。比如同样是低嘌呤，小黄花鱼比大黄花鱼嘌呤更低；而且体型小的鱼通常生长周期短，体内积累的有害物质也少，吃起来更健康。不过要注意，这里说的“小体型鱼”不包括沙丁鱼、凤尾鱼这种本身嘌呤就高的，而是指鲈鱼、鳕鱼、小黄花这类低嘌呤的小鱼。

第二个技巧：吃鱼“吃肉不吃汤”，尤其是浓鱼汤。我之前特别爱喝鲫鱼汤，觉得汤比肉有营养，但闺蜜说，嘌呤易溶于水，鱼汤熬得越久、越浓，嘌呤含量就越高。比如100克鲫鱼的嘌呤是130毫克左右，但一碗浓鲫鱼汤的嘌呤可能达到200毫克以上。所以现在我家做鱼汤，都是吃鱼为主，汤只喝小半碗，而且不喝熬了超过1小时的浓汤。

第三个技巧：烹饪方式选“清蒸、水煮”，避开“油炸、红烧”。油炸会让鱼的脂肪含量升高，不利于体重控制（体重超标也会影响尿酸）；红烧通常用糖和酱油较多，高盐高糖对身体也不好。清蒸和水煮能最大程度保留鱼的营养，还不会额外增加负担，比如清蒸鲈鱼、水煮鳕鱼，简单调味就很鲜，大家可以多试试这种做法。

最后再跟大家分享一个我的小经验：我每周会吃2-3次鱼，每次控制在100-150克（大概一个手掌心大小），都是从低嘌呤列表里选，搭配着西兰花、冬瓜、生菜这些低嘌呤蔬菜一起吃。这样既能补充优质蛋白和DHA，又不用担心尿酸升高，最近去复查，尿酸值也稳定在正常范围里，特别开心。

其实不管是尿酸高的朋友，还是健康人群，吃鱼都讲究“适量”和“选对”。没必要因为担心嘌呤就完全不吃鱼，毕竟鱼里的优质蛋白、Omega-3脂肪酸都是身体需要的营养，只要照着这份「鱼类嘌呤一览表」选，再用上这几个小技巧，就能放心享受鱼的美味啦～