80%中国人缺乏的维生素B2，原来还有这3大作用，很多人还不知道！

维生素B2，也叫核黄素，是我们身体里最容易被忽视的一种维生素。它不像维生素C那样家喻户晓，也不如钙铁锌那么频繁被提起，但偏偏它的缺乏率在中国人群中高得惊人。

中国营养学会的全国营养调查数据显示，有接近八成国人的维生素B2摄入量低于推荐标准，尤其是青少年和老年人。

你可能以为这只是个边角营养素，缺点它，顶多嘴巴裂点口子，眼睛干一点。但维生素B2的角色远比我们以为的重要得多。它不仅仅是维持皮肤、眼睛和口腔健康的工具，更是身体能量代谢的关键帮手，还是某些慢性病的隐形守门员。

很多人不知道，长期缺乏维生素B2，最早出问题的不是胃口，也不是皮肤，而是身体的“电量”。这不是夸张。维生素B2在体内的核心任务之一，是参与辅酶FAD和FMN的合成，这两个名字听着陌生，其实它们和“燃烧脂肪”“转化碳水”的过程密切相关。

简单说，没有B2，吃再多都转不成能量，整个人就像手机省电模式，干啥都没力气。有一个临床观察特别典型。一个35岁的女性患者，近半年总说自己“怎么睡都累”，查血常规、甲状腺、心电图都没问题，营养科医生最后查了微量维生素，B2明显不足。

补充两周以后，状态明显改善，连她自己都说“像换了个人”。这种“累”，很多时候不是心理问题，而是身体在悄悄抗议缺乏营养。除了精力差，维生素B2缺乏还会带来许多你意想不到的问题。比如反复口角炎，嘴角一裂就是一个星期；

眼睛干涩酸胀，像进了沙子；指甲老是断，还容易起纵纹。这些症状虽然看着小，却是身体在用细节告诉你：“B2不够了”。尤其是嘴角反复发炎，如果总靠涂药膏压下去，不解决根源，问题只会一再复发。

维生素B2的缺乏和慢性病的关系正在被越来越多研究关注。2023年《中华预防医学杂志》上发布的一项流行病学分析发现，在2型糖尿病患者中，B2缺乏的比例达到62%，而在血糖控制较差的患者中，这个比例甚至超过70%。

研究推测，B2不足可能干扰胰岛素信号传导，使得身体对胰岛素的敏感性下降，血糖就越来越难控制。这还没完。有研究指出，维生素B2还和心血管健康息息相关。

它能帮助代谢一种叫高半胱氨酸的物质，这个物质一旦在血液里堆积，就会增加动脉硬化和中风的风险。美国一项大型随访研究发现，B2摄入量高的人群，心脑血管事件的发生率比摄入低的人要少22%。虽然不能说是直接因果，但这关系已经足够让人警觉。

你可能会问，既然B2这么重要，怎么会缺得这么普遍？答案其实很现实。B2主要存在于动物肝脏、蛋类、奶制品和绿叶菜中，而现代人饮食越来越偏精细化，加上很多人对动物内脏敬而远之，一天下来真正能吃够B2的可能连一成都不到。

维生素B2是水溶性的，不能在体内储存，每天都得补，今天没吃，明天就缺。还有个冷知识必须提醒一下，维生素B2对光线特别敏感。你冰箱里的牛奶如果放在透明瓶子里，晒两个小时，B2含量几乎就没了。很多人明明喝了奶，却没吸收到关键营养。这不是吃不对，是吃得太随便。

我们在临床上其实很常见这样的误区。有些年轻女性为了减肥，长期不吃肉不吃蛋，结果脸色发黄、指甲易断，还有人月经紊乱，检查发现B2严重不足。她们以为是激素问题，其实就是基础营养没跟上。你以为是压力大，其实是维生素太少。

再说个容易被忽略的群体：老年人。随着年龄增长，胃酸分泌减少，肠道吸收功能变弱，就算吃进去了，也吸收不了多少。一项在北京进行的老年人营养评估显示，65岁以上人群B2缺乏率高达76%。

如果再合并慢性病或服用某些药物，比如利尿剂、抗生素，B2流失得更快。这不是老了，是营养不够支撑身体负荷了。

如果你怀疑自己可能缺B2，别着急自己去买补充剂，最稳妥的做法是先做一个维生素B族水平检测，了解清楚后再补。我们不建议盲目大量补充，因为B族维生素之间是协同工作的，B2缺的同时往往B1B6也不够。补得不平衡，效果也打折。

关于补充方式，也有讲究。维生素B2在空腹状态下吸收更好，但也容易引起胃部不适，建议饭后半小时服用，既能吸收又不会刺激胃。还有一点需要注意，补充B2后尿液可能会变黄，这是正常现象，不代表浪费，也不是肾有毛病，反而是吸收的表现。

如果实在不想吃药，靠饮食补充也可以，但要认真搭配。鸡蛋每天一个、动物肝脏每周一次、绿叶菜每餐有，这样坚持下来，一个月后你会发现皮肤亮了，眼睛更有神，嘴角不再裂，整个人精神头都不一样。不是心理作用，是身体真的在恢复。

维生素B2的价值，远比我们平时认知的大得多。它不像某些营养素那样一吃见效，但它的缺乏，往往是长期累积的代谢隐患。从疲劳到慢性病，从口腔问题到内分泌紊乱，背后可能都有它的影子。你以为是小毛病，可能是大问题的开始。

作为医生，我们最怕的不是那些来得快的病，而是那些悄悄逼近的健康漏洞。维生素B2就是这样一个常被忽视的角落，一旦补上，很多问题不药而愈。别等到病了才追悔，早点补齐身体缺的那块拼图，才是对自己最好的负责。

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

参考文献： 1. 中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版） 2. 《中华预防医学杂志》2023年第57卷：维生素B2缺乏与糖尿病关系研究 3. 《中国临床营养杂志》2024年第32期：老年人营养状况与维生素B族缺乏分析