立冬五大时令食材的神仙吃法

□记者 张馨月

11月7日，我们迎来立冬节气。立冬是二十四节气中的第十九个节气，也是冬季第一个节气。

此时，寒风一刮，街头巷尾的烤红薯香、糖炒栗子味就成了最勾人的“暖冬信号”。

冬季到来，红薯、土豆、板栗、萝卜、白菜这五样平价又应季的食材在当下成了家家户户餐桌上的常客。

可不少人吃完却犯了愁：要么腹胀嗳气到半夜，要么血糖悄悄飙升，明明是公认的“健康食材”，怎么反倒伤了身体？哪些做法会让健康食材变“负担”？怎么吃才能补能量、养脾胃还不踩坑？为此，记者采访了相关专家，为您拆解这5种时令食材的“健康说明书”。

【红薯】抗便秘“神器”，但别当零食吃

秋冬季节，红薯是适配身体需求的优质食材。河南中医药大学第一附属医院脾胃肝胆病科五病区副主任王晨晓介绍，红薯富含碳水化合物，能快速补充能量抵御低温，其中含有的膳食纤维还能促进肠道蠕动，帮助改善秋冬干燥、活动少引发的便秘问题，同时增强饱腹感，助力体重管理。

红薯中的β-胡萝卜素可转化为维生素A保护视力，营养优势突出。

郑州大学第五附属医院临床营养科副主任医师丁丽敏表示，红薯中的膳食纤维和维生素C含量均处于中高水平，每100克红薯约含2.6克膳食纤维、26毫克维生素C。

不过吃红薯得注意做法，它的升糖指数（GI）受烹饪方式影响极大，三者排序为：烤红薯>红薯粥>蒸红薯。

为什么烤红薯更容易升糖？丁丽敏解释，烤制过程中，红薯水分大量流失，碳水化合物浓度相对升高，同时高温使红薯中的淀粉糊化度显著提高，淀粉更易被人体消化酶分解为葡萄糖，进而快速升高血糖。

蒸红薯水分保留完整，淀粉糊化度低，消化吸收速度慢，GI值最低。红薯粥因熬煮时淀粉溶于水，糊化度高于蒸红薯，GI值介于两者之间。

“想发挥红薯的养生作用，关键在适量和做法。”王晨晓建议，可以把红薯丁和糙米、燕麦、藜麦煮成杂粮饭，或和小米、玉米碎煮成粥，不用额外加糖，靠红薯本身的甜味就足够清甜。

蒸制红薯时，建议控制在20~25分钟，尽量带皮蒸、出锅后再去皮，减少营养挥发。清炒红薯丁时，少油快炒，搭配西蓝花、胡萝卜等蔬菜，还能增加饮食多样性。

王晨晓强调，吃红薯要避开两个常见误区：一是把烤红薯当零食无节制吃。红薯的热量、糖分密度不低，吃多了容易热量超标，还可能引发血糖波动，糖尿病患者尤其要注意。

二是煮红薯粥别加太多糖。红薯本身含天然果糖，额外加糖会增加肠胃和代谢负担，还会掩盖食材原味。

【土豆】炖菜“常客”，但别当蔬菜吃

秋冬低温干燥、人体活动减少，土豆恰好精准适配这些需求。

王晨晓介绍，作为高碳水食材，土豆能快速供能帮助人体御寒，其中富含的膳食纤维还能促进肠道蠕动，改善久坐或进补带来的便秘，增强饱腹感，但需避免吃多。

更值得一提的是，土豆富含钾、维生素C和B族维生素。其中，钾元素有助于维持身体电解质平衡；维生素C能提升抵抗力，性质温和不刺激肠胃，是秋冬均衡营养的省心选择。

需要注意的是，土豆属于高GI食物，且不同烹饪方式会使其GI值产生显著差异，这背后的核心原因，正是烹饪过程中土豆的淀粉结构变化与烹饪方式的直接影响。

从具体数值来看，土豆不同做法的GI值排序清晰：土豆泥GI值最高，达87；其次是带皮烤土豆（约79）、蒸土豆（约78）和煮土豆（约77）；炸薯条GI值相对较低，约75。

丁丽敏对此解释道，GI值的差异源于淀粉糊化度与消化吸收效率的不同。做土豆泥时，土豆的细胞壁被充分破坏，内部淀粉颗粒完全释放并高度糊化，与消化酶的接触面积大幅增加，能快速分解为葡萄糖被人体吸收，因此GI值最高。

蒸、煮土豆的细胞壁相对完整，淀粉糊化度较低，消化吸收速度慢，GI值自然低于土豆泥。再看其他做法：炸薯条虽经高温油炸导致水分流失、油脂摄入增加，但土豆内部淀粉结构未过度破坏，所以GI值略低于土豆泥。带皮烤土豆则因果皮保留了部分膳食纤维，能延缓淀粉的消化吸收速度，其GI值与蒸土豆基本接近。

王晨晓表示，食用土豆有两大误区。

误区一：把炖土豆当蔬菜吃，再搭配一碗米饭。

土豆碳水化合物含量较高，营养结构更偏向主食而非蔬菜，当作配菜大量食用时再叠加米饭，会导致碳水化合物摄入超标，不仅容易造成热量过剩，还可能引发血糖波动。

误区二：天天吃土豆泥。

土豆泥GI值高，长期单一食用会让血糖持续处于较高水平，尤其不利于糖尿病患者控制血糖。

此外，单一食材营养有限，缺乏其他营养素补充，还可能因消化过快提前产生饥饿感，影响饮食均衡。

“土豆的百搭性让它成为秋冬餐桌常客，但养生的关键在于找准定位和健康烹饪。”王晨晓说，明确其主食属性、合理控制食用量，优先选择蒸、煮、清炒等清淡做法，避开油炸、高盐和单一食用的误区，就能充分发挥其营养优势，在秋冬季节为身体补充能量、均衡营养，让这道家常食材为健康饮食助力。

【板栗】补益脾胃，但别一次吃超过10颗

板栗每年9~11月成熟，既能当解馋零食，也能炖菜煮粥，还能带来满满饱腹感，但这颗“甜蜜果实”藏着不少养生学问。

王晨晓介绍，秋冬吃板栗好处多。板栗热量密度适中，富含碳水化合物，能快速补充能量抵御低温。中医认为其“味甘性温”，可补益脾胃，适合秋冬脾胃功能减弱的人群。

很多人以为板栗是坚果，其实它的营养构成更接近主食。丁丽敏解释，传统坚果（如核桃、杏仁等）以脂肪（占比50%~60%）为主要供能物质，而板栗中碳水化合物（淀粉）占比超过40%，脂肪含量仅占1%~2%，与主食（米饭碳水占比约75%）的营养核心更接近，因此更适合归为主食。

秋冬吃板栗可以补充维生素C可靠吗？丁丽敏表示靠谱。板栗维生素C含量为24毫克/100克，远超苹果（约4毫克/100克），并且秋冬是板栗的应季期，新鲜板栗的维生素C保留完整。但需注意，板栗热量较高，补充维生素C时需控制量，并相应减少主食摄入量，避免热量超标。

吃板栗得守规矩。王晨晓曾接诊过一位患者，因秋冬偏爱糖炒栗子，3天吃了10斤糖炒栗子，引发腹胀腹痛，不排便不排气，经查诊断为肠梗阻，就是因为板栗的粗纤维和淀粉短时间内大量堆积，堵塞肠道。

王晨晓提醒大家，每日建议5~7颗，最好不超10颗，过量易引发肠胃不适；糖尿病患者要注意血糖波动，消化不良者需少量尝试；吃完还要及时补水，帮助膳食纤维代谢，减轻肠胃负担。

如何健康吃板栗？王晨晓表示，秋冬吃板栗关键在于适量、科学，别把它当普通零食，而是作为主食的补充。推荐以下几种吃法：

板栗杂粮粥板栗与小米、燕麦、糙米同煮，绵密易消化。

板栗炒时蔬板栗与西蓝花、胡萝卜同炒，少盐少油。

板栗泥熟板栗压泥加少量牛奶调成糊状，适合老人、小孩及肠胃虚弱者。

其他搭配方法板栗+生姜温胃散寒，板栗+山药健脾助消化，板栗+小米平衡膳食纤维。注意避开与豆类、红薯等易产气食材大量同食。

【萝卜】“消食小能手”，但别空腹生吃

“冬吃萝卜夏吃姜”，冬季是吃萝卜的好时节，脆嫩多汁、清甜解腻。它既是平价家常食材，也是秋冬餐桌的养生担当，耐储存、做法多，深受家家户户喜爱。

当下吃萝卜，对身体有不少针对性益处。丁丽敏介绍，以白萝卜为例，每100克水分含量约95克，膳食纤维含量约1克，属于高水分、低热量、富含膳食纤维的食材。

王晨晓补充，生吃、凉拌萝卜能快速补充水分，缓解口干舌燥；还能促进胃肠蠕动，帮助消化积滞，改善秋冬进补后常见的腹胀问题，预防便秘；也可延缓糖分吸收，对控糖有一定帮助；同时含有维生素C、钾、钙等营养素，且热量低，能无负担补营养。

王晨晓建议，成人每日食用萝卜200~300克，儿童100~150克，尤其适合便秘、口干、饮食油腻者。

胃寒、腹泻、胃溃疡患者建议选熟萝卜，且少量尝试。烹饪上，应以清淡为主，避开高油高盐。清炒萝卜丝少油快炒、少盐调味，保脆嫩锁营养；萝卜排骨汤能让萝卜的清甜中和肉类的油腻，膳食纤维与蛋白质互补，炖时少盐少调料，汤汁清爽易消化；萝卜皮洗净切丝，加少量生抽、醋、蒜末，脆爽不浪费营养。

对于老人、小孩及肠胃虚弱者，可将萝卜切丁与小米同煮成粥，绵密温和，减轻消化负担。

日常吃萝卜时，有两个坑王晨晓提醒大家千万别踩。

一是胃寒人群空腹生吃萝卜。胃寒人群肠胃耐受度低，空腹生吃会直接刺激胃黏膜，易致胃痉挛、腹痛腹泻。

二是萝卜炖肉时加太多油、盐。很多人觉得萝卜吸油才香，却不知高油会大幅增加热量摄入，高盐易导致身体水肿，还会掩盖萝卜本身的清甜，违背秋冬吃萝卜润燥养生的本意。

【白菜】冬季“当家菜”，但别煮太烂

冬季，白菜是菜市场里的平价常客，脆嫩爽口、清甜多汁，耐储存又百搭，有着“百菜之王”的美誉，是家家户户秋冬餐桌的必备食材。

王晨晓介绍，白菜与冬季养生的适配度极高，热量极低，且含水量超95%，能为干燥秋冬补充水分，缓解身体干燥。

其中，其富含的膳食纤维可促进肠道蠕动，清理肠道垃圾，改善秋冬便秘，还含钾、钙、B族维生素等，助力身体代谢。

值得一提的是，白菜维生素C含量约28毫克/100克，秋冬适量吃能温和补维生素C，增强抵抗力。

王晨晓表示，白菜性偏凉，脾胃虚寒、腹泻人群别过量生吃，以免刺激肠胃；烹饪要彻底煮熟，避免农药或细菌残留引发不适；日常食用需适量，过量易致腹胀。

吃白菜还要避免两个坑。

一是别把炖白菜煮到“软烂成泥”。过度烹煮会让维生素C等水溶性营养大量流失，还会破坏膳食纤维，营养和口感都打折，建议炖煮10~15分钟，保持适度软烂。

二是囤白菜别“堆在角落不管”。密封堆放易导致白菜发霉腐烂、菜叶破损，正确做法是，将白菜的根部朝下放在通风阴凉处，避免阳光直射，定期检查，及时清理腐烂菜叶。

告别秋冬贴膘 这样吃暖身又健康

问题一

对于既想吃又怕胖的朋友，到底秋冬季节如何合理科学饮食？

丁丽敏表示，记住一个等量替换公式：100克蒸红薯/土豆≈10颗熟板栗≈50克生米煮的米饭。

“吃这类薯类、板栗时，别在正常主食外额外加食，而要按这个比例替换部分精米白面，比如吃了100克蒸红薯，就少煮50克生米的饭，这样能平衡碳水和热量，满足食欲还不易胖。”

问题二

秋冬季节应如何搭配实现营养素互补？

丁丽敏表示，构建一餐要遵循“主食+优质蛋白+足量蔬菜”的黄金搭配：主食优先选择全谷物、薯类或杂豆，替代部分精米白面，减缓升糖速度；

搭配50~100克优质蛋白，例如瘦牛肉、鸡胸肉等温补食材，或是豆腐、虾仁，延缓胃排空，帮助平稳血糖；再搭配100~200克非淀粉类蔬菜，比如白菜、萝卜等，蔬菜的纤维和水分能增强饱腹感，还能补维生素。

烹饪方式建议选择蒸、煮、快炒，遵循少油、少盐、少糖原则。

问题三

秋冬季节应如何科学控制血糖？

对于需要严格控制血糖的人群，要注意以下四个细节：

一是严格控制总量，少食多餐，不暴饮暴食，薯类、板栗要算进每日主食总量，每日摄入300~500克非淀粉类蔬菜，如萝卜、白菜。

二是选择轻烹饪方式，即采用拌、蒸、煮等低温烹饪手法，最大程度保留食材营养且减少油脂摄入，尽量避免烤、炸等烹饪方式。

三是搭配要合理，每餐都配足量优质蛋白（如100克豆腐）和蔬菜（如150克白菜），既能稳定血糖又可以增强饱腹感。

四是注意监测血糖，根据血糖情况调整食量，如果血糖出现明显波动，应及时咨询医生。

立冬养生正当时，转发提醒家人，吃对才是真进补！