8个对肾好的运动！让肾衰竭进程“踩刹车”，推荐给肾友们

长期缺乏运动锻炼，会给肾友带来明显的负面影响：包括肌肉流失、心肺功能下降、抗感染能力下降等。

表现在日常生活中，就是走两步就喘气、爬个楼梯都费劲、容易感冒等，离肾病康复越来越远！

而坚持运动，可以帮助肾友增强体质，改善高血压，调节血脂血糖，降低心血管疾病发病率，促进睡眠，调节情绪，提高生活质量，让肾病恶化进程踩刹车！

跟随肾上线一起动起来吧！

1

散步

散步是一种既能锻炼身体，又能调节情绪的简单运动，身与心均受益！

有研究显示，经常步行有利于降低全因死亡风险、心血管疾病风险等。对于肾友来说，还可以降低尿毒症的风险。

相对于步行较少的患者，经常步行的慢性肾病患者进行肾脏替代治疗和死亡风险都更低，肾脏替代治疗风险相对降低21%，总死亡风险降低33%。

每周步行1-2次、3-4次、5-6次和≥7次患者的肾脏替代治疗风险分别下降19%、27%、43%和44%。

推荐肾友每天步行6000-10000步，达不到也没关系，根据自己的体力情况，走个2000-4000步也能带来一些益处，每天散散步、遛遛狗、呼吸一下新鲜空气都很不错。

2

骑自行车

骑自行车也是很好的锻炼方式，还能作为每天上下班的通勤手段。

经常骑自行车还可以增强肌肉力量，减少因为肌力弱引发的下肢水肿，有助于预防跌倒，还能帮助减肥，降低冠心病发生风险，改善肾友的神经血管系统等。

推荐每次骑行30分钟，每周3-5次。

不过要注意，在健身房骑动感单车，由于体力消耗较大，短时间内腿部肌肉重复运动，不建议没有运动经验、体力太差的小白长时间进行，避免因为过度锻炼引起横纹肌溶解。

3

跳舞

跳舞是一种很有趣味性的运动，不仅能够锻炼肌肉和心肺功能，还可以帮助减重、塑形。

除了自己跳舞，还可以约上几个朋友一起跳，充分发挥社交功能。喜欢跳舞的肾友继续坚持！

4

慢跑

慢跑，是进阶版的有氧运动，对肾友们肌肉力量和心肺能力有一定要求，所以更适合病情相对稳定、有运动基础的肾友。

15分钟慢跑的健康益处与30分钟中等强度步行大致相当。

注意在跑步前后注意拉伸、热身和放松，有助于肌肉恢复，并且可防止运动后发生运动相关体位性低血压及其症状（如头晕目眩）。

5

游泳

游泳是一项很好的有氧运动，可以同时锻炼全身肌肉，增强心肺功能，而且不容易损伤关节，这一点尤其适合一些体重基数较大的肾友。

并且还有可能通过一些潜在的分子机制为肾脏带来益处。

游泳对你的心脏也有好处。它还可以降低胆固醇，帮助你燃烧大量的卡路里。

所以，肾病病情稳定的肾友是可以游泳的，不用担心。

但要注意：一定要重视泳池卫生，尽量选择正规、消毒充分、干净的泳池，不要自己去野外河里游泳，避免感染，尤其是正在使用激素/免疫抑制剂的肾友，包括移植肾友。

至于透析肾友，对于动静脉内瘘进行血液透析的肾友，因为伤口小，很快就愈合了，病情稳定、保护好瘘的前提下，血透患者透析间期可以游泳。

但是腹膜透析的患者，不建议游泳，容易感染，增加腹膜炎发生风险。

6

瑜伽

瑜伽是一种低强度的灵活性运动，讲究“身心与自然合一”。

瑜伽的动作、姿势和对呼吸的调节可以缓解压力，帮助锻炼肌肉、保持平衡。

这类运动不仅能锻炼身体，更能锻炼心灵，已经有许多研究证实它们可以放松心情，改善焦虑抑郁的情绪状态，还能让你睡个好觉。

不过，提醒一下，不太建议肾友进行高温瑜伽，肾病患者更不易耐受高温下运动，出现脱水的话，可能会进一步加重肾损伤。

7

太极

太极，我国非常古老的一种运动，适合各期肾友，尤其是体力较差或者指标不好的肾友。

太极拳有利于改善身体的平衡性、灵活性，减轻身体炎症状态，除了强身健体外，过程中的呼吸和冥想还可以很好地调节情绪。

因为病情原因，很多肾友日常都会有焦虑抑郁等情绪，情绪越差，肾病康复越困难。

坚持打一段时间太极拳，抑郁、焦虑的情绪将会明显减轻，这已经在许多研究中得到证实。

《我国成人慢性肾脏病患者运动康复的专家共识》也将太极拳、瑜伽等柔韧性运动方式推荐给肾友们。

8

力量训练

力量训练是指对肌肉施加超过日常活动所需的阻力，因此也叫做抗阻训练，常见的力量训练有仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑、深蹲、拉伸拉力器或者弹力绷带、抬举哑铃等。

年龄增加和肾功能下降都会引起肌肉流失，整个人虚弱疲惫，走两步都费劲。

而力量训练可以有效强健肌肉，减轻肾友机体炎症状态，改善体重等，尤其对于透析的晚期肾病患者，肌肉强=寿命长！

《我国成人慢性肾脏病患者运动康复的专家共识》也建议：所有分期的慢性肾病患者，进行中等强度的有氧运动和抗阻运动，以上介绍的散步、骑车、跳舞等各种有氧运动可以和力量训练穿插进行。

以上就是文章的全部内容了！你今天运动了吗？

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