科普 | 为脂肪“平反”：别再谈“脂”色变，学会这样吃更健康

长期以来，脂肪被贴上“健康杀手”“身材天敌”的标签，低脂饮食一度成为潮流，人们对脂肪避之不及。然而，现代营养学研究显示：脂肪被冤枉了！它并非洪水猛兽，而是维持生命运转不可或缺的营养素。今天，临床营养科医生带您重新认识脂肪，别再谈“脂”色变，学会科学选择。

脂肪的“卓越功绩”——为何不能缺？

在为脂肪分类之前，我们须先了解它对身体的巨大贡献。脂肪绝不仅仅是能量的储存库：

1. 能量核心与储能高手：1克脂肪提供9千卡能量，它是高效的能量来源。

2. 细胞膜的基石：每一个细胞膜都需要脂肪（尤其是磷脂）来构建，以维持细胞结构和功能的完整性。

3. 大脑的守护神：大脑约60%由脂肪构成，必需脂肪酸对大脑发育、认知功能和情绪稳定至关重要。

4. 维生素的搬运工：维生素A、D、E、K是脂溶性维生素，没有脂肪，它们无法被身体吸收利用。

5. 激素生产的原料：性激素等重要激素的合成，都需要脂肪作为前体。

6. 保温与保护：皮下脂肪可帮助人体维持体温，而内脏周围的脂肪垫能缓冲撞击，保护器官。

结论

完全拒绝脂肪，等于剥夺了身体正常运转的基础。关键不是“不吃”，而是“会吃”。

脂肪家族“成员档案”——分清好、中、坏

脂肪是一个大家族，成员性格迥异。根据其化学结构（主要是碳链中双键的数量）和对健康的影响，我们将其分为三大类：

“好脂肪”

不饱和脂肪 (Unsaturated Fats)（液态为主）

这类脂肪是心血管的“朋友”，能降低“坏”胆固醇（LDL），升高“好”胆固醇（HDL），抗炎，有益心脏和大脑健康。

单不饱和脂肪 (MUFs)：

来源：橄榄油、牛油果、菜籽油、杏仁、腰果、花生。

作用：是地中海饮食的核心，对心脏健康尤其有益。

多不饱和脂肪 (PUFAs)：尤其重要，人体无法自行合成，必须从食物中摄取，故称为“必需脂肪酸”，分为两大重要分支：

• Omega-3系列：

来源：深海鱼（三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼）、亚麻籽、奇亚籽、核桃。

作用：强效抗炎，显著降低心脏病风险，促进大脑和视力发育。

• Omega-6系列：

来源：大豆油、玉米油、葵花籽油等常见植物油。

注意：现代饮食中Omega-6往往摄入过量，与Omega-3比例失衡可能引发炎症，需增加Omega-3摄入。

“中间派”

饱和脂肪 (Saturated Fats)（室温下固态为主）

这类脂肪过去被视为“坏脂肪”，但近年研究发现，其影响更复杂，需“控制量”，而非“完全禁”。

来源：红肉（猪、牛、羊）、全脂乳制品（黄油、奶酪）、椰子油、棕榈油。

新观点：过量摄入饱和脂肪确实会升高“坏”胆固醇（LDL），增加心血管疾病风险。但适量摄入天然食物中的饱和脂肪，尚无证据表明会直接导致心脏病。

建议：遵循膳食指南，摄入量控制在总热量的10%以下。

“坏脂肪”

反式脂肪 (Trans Fats)（人工合成为主）

这类脂肪是唯一被全球营养界“拉黑”的脂肪，没有营养价值，世界卫生组织（WHO）呼吁全球食品工业逐步淘汰人工反式脂肪。

来源：部分氢化植物油。为了将液态油变成固态，延长食品保质期、增加酥脆口感，食品工业会通过“氢化”工艺制造它。

常见藏身地：油炸食品（炸鸡、薯条）、烘焙糕点（饼干、蛋糕、蛋挞、起酥面包）、人造黄油、植脂末（奶茶伴侣）、包装零食（看配料表！）。

危害：双重伤害——升高“坏”胆固醇（LDL），同时降低“好”胆固醇（HDL），强烈诱发炎症，大幅增加冠心病、糖尿病等慢性病风险。

健康用油指南——这样吃脂肪才科学

1. 坚决抵制：反式脂肪。购买包装食品时，养成看配料表的习惯，警惕“部分氢化植物油”“人造黄油”“起酥油”“植脂末”等字眼。

2. 严格控制：饱和脂肪。减少红肉摄入频率，选择瘦肉，去皮去脂。少吃加工肉制品（如香肠、培根）。乳制品可选低脂或脱脂版本。椰子油、黄油等可使用，但不宜过量。

3. 多多鼓励：不饱和脂肪。这应该是您饮食中脂肪的主要来源。

• 烹饪用油：日常炒菜优先选择橄榄油、山茶油、菜籽油。亚麻籽油、核桃油不耐高温，适合凉拌。

• 多吃鱼类：每周保证吃2-3次鱼，至少有一次是深海鱼。

• 零食选择：用1把坚果（原味）、1个牛油果代替饼干、薯片。

• 平衡Omega-3与Omega-6：有意识地增加亚麻籽、奇亚籽、核桃摄入，减少过度依赖大豆油、玉米油。

与脂肪“和平共处”的秘诀

脂肪不是敌人，而是重要的健康盟友。记住三点：

• 拥抱好脂肪（不饱和脂肪）

• 理性看待中间派（饱和脂肪）

• 彻底消灭坏脂肪（反式脂肪）

学会科学选择脂肪，它会成为您健康的“守护者”。

专家出诊信息

临床营养科

来源：临床营养科

作者：陈春霞

荐稿：贾平平

排版：李春慧

责编：王占荣 范晓 张洁

出品

北京世纪坛医院宣传中心

专栏入口