虔玉堂营养食疗：骨质疏松，被低估的“沉默杀手”！

72岁的林女士长期背痛，以为只是退化或姿势不良，没想到一检查竟是严重骨质疏松导致多节脊椎压迫性骨折！

这类个案在门诊相当常见，许多长辈只要「跌坐」或弯腰拿东西，就可能造成骨折，甚至连翻身、起床都痛到不行。

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骨质疏松症是骨质流失、骨头变脆的慢性疾病，尤其女性在停经后雌激素下降，骨质流失更快。

骨松造成的失能程度仅次于肺癌，甚至高于乳癌与大肠癌。

有些人只是弯腰绑鞋带、提重物，结果背部剧痛，一照X光才发现脊椎已经压塌。

一、哪些人群要特别注意？医师提醒「这些人要早点检测」！

有三类重点人群，属于「高风险」范围，应该密切监测自身的骨密度情况，防止意外骨折。

1. 65+女性、70+男性，应定期检测「骨密度」

女性绝经后骨松质以每年3%～5%的速度被掏空，男性70岁后雄激素陡降、皮质骨也开始快速变薄，骨量往往在无声无息中跌破骨折阈值。

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而髋部、椎体一旦在这种脆弱状态下断裂，不仅一年死亡率高达15%～22%，更意味着长期卧床、肺炎、失能的连锁反应。

因此抢在骨折发生前做一次骨密度检测，可以防患于未然

2. 接近停经女性，50+人群体重过轻（BMI<18.5）者

脂肪组织是绝经后雌激素的重要外周工厂，体重太低会让雌酮（人体三种主要雌激素之一）水平过低，再加上机械负荷不足让骨细胞失去成骨信号，骨量在短短几年内便会下降到及格线以下。

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这也是为什么很多女性到了围绝经期或者绝经后，突然感觉腰酸背痛、腿软无力的原因，就是因为身体内分泌的雌激素大幅下降，诱发骨骼一系列不适症状。

因此，建议提前十年就开始定期监测骨密度水平，预防骨折。

3. 有长期使用类固醇、甲状腺疾病、风湿免疫病史

长期使用糖皮质激素、患有甲状腺功能亢进或风湿免疫病的患者，受到「药物和身体慢性炎症」的双重影响。

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一方面，激素在分子层面直接诱导成骨细胞凋亡，同时阻断钙吸收。

另一方面，甲亢和高炎性因子环境又持续点燃破骨细胞，结果是骨量与骨质量同步流失，骨折风险可在用药数月内翻倍甚至四倍。

二、如何检查「骨密度」？（附居家自测题）

那么，怎么检查骨密度呢？

目前比较准确的就是双能X线吸收法（DXA或DEXA）。
双能X线骨密度检查

双能X线骨密度检查（简称DXA或DEXA），是一种精准测量骨骼矿物质密度的无创影像技术，用于诊断骨质疏松和评估骨折风险。

特点：安全快速（辐射剂量极低），精准可靠、无痛无创。

这项检查在体检中心、大医院放射科都能做，10–20分钟完成，无创伤、辐射量低于一次胸片。

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如何看懂体检报告？

注意T值。根据世界卫生组织（WHO）的标准，T值可以分为四个等级：

T值 ≥ -1.0：骨密度正常

-2.5 < T值 < -1.0：骨量减少（低骨量）

T值 ≤ -2.5：骨质疏松症

T值 ≤ -2.5 且伴有脆性骨折：严重骨质疏松症

如果暂时不想去医院，这里也给大家提供一份「居家自测题」：

1. 父母曾被诊断骨质疏松或轻摔后骨折？

2. 父母中一人有驼背？

3. 实际年龄 ≥ 40岁？

4. 成年后曾因轻摔而骨折？

5. 过去一年摔倒 ≥ 2次，或担心摔倒？

6. 40岁后身高缩短 ≥ 3cm？

7. BMI ＜ 19（体重过轻）？

8. 曾连续服用糖皮质激素（泼尼松等）≥ 3个月？

9. 患有类风湿关节炎、甲亢、甲旁亢、I型糖尿病、克罗恩病、乳糜泻等？

10. 女士：45岁或更早停经？

11. 女士：除怀孕/绝经/子宫切除外，曾停经 ≥ 12个月？

12.男士：曾有阳痿或性欲明显减退？

（⚠️只要有1题答“是”，提示存在骨质疏松风险；答“是”越多，风险越高。）

三、养骨三要诀：吃对、动勤、不跌倒！

骨头不像皮肤会自愈，流失了就回不来！要想养好骨头，日常要从三方面做起：

1. 吃得对

成人每日应摄取约1000毫克钙质，可从牛奶、优格、小鱼干、豆腐、深绿蔬菜补充。

维生素D（蛋黄、鲑鱼、鲭鱼）与镁（坚果类）也能帮助钙吸收。

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少喝碳酸饮料与咖啡、避免高盐饮食，才能让钙留在骨头里

2. 动得勤

每周至少三次负重或抗阻运动，如快走、深蹲、爬楼梯、太极拳等。

骨头需要一定的负荷才会生长，所以只是单纯的散步，很可能负荷不够，效果不佳。

可以考虑多走路买菜，提东西来回走也是一种负重，或者买负重背心穿上再散步，也可以增加骨骼负荷，增加骨密度。

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每天晒太阳15分钟，也能促进维生素D生成。

3. 不跌倒

居家保持明亮、防滑，浴室加装扶手，训练下肢肌力与平衡感，降低跌倒骨折风险。

预防骨松，最好的时间就是现在。