从146斤减到103斤，总结：5个生活化减脂行为

一位90后小姐姐，半年时间，体重从146斤减到103斤，不但身材变瘦了，健康指数也提升了，她没有过度节食，也没有进行大强度运动，而是做到了生活化减脂。

小姐姐总结了 5 个生活化减脂行为，如果你能做到，相信你也能瘦下来：

行为1、用茶水代替奶茶

以前小姐姐爱喝奶茶，一个星期会喝3杯奶茶或者果茶，热量就超过了1000大卡，一个月就不知不觉多摄入了4000大卡热量，相当于是一斤的脂肪。

为了瘦下来，她改为了无糖无热量的绿茶、乌龙茶，可以给身体补充水分的同时，提升新陈代谢水平，一个月下来就能多减掉一斤脂肪。自从戒奶茶后，小姐姐发现皮肤也变好了，痘痘问题也改善了，摸起来皮肤细腻多了。

行为2、把主食换成粗粮

为了控制体重，小姐姐减少了精制米面（如白米饭、白面条、白馒头）的摄入，替换为低GI粗粮（每天粗粮占主食1/2以上），例如：

• 早餐：燕麦粥（无糖）、全麦面包、全麦馒头、红薯/紫薯；
• 午餐/晚餐：糙米饭（提前泡1小时更软糯）、玉米（带棒芯）、荞麦面（控制量）、山药/芋头。

粗粮富含膳食纤维，消化吸收更慢，能避免血糖骤升导致的胰岛素大量分泌，同时延长饱腹感，减少暴饮暴食概率，有效抑制脂肪堆积。

行为3、提升蔬菜的摄入量

以前小姐姐蔬菜吃得少，肉类食物吃得多，还喜欢吃油炸、红烧等重口味的做法，一顿饭下来热量就容易超标。

为了控制体重，小姐姐主动提升蔬菜的摄入量，这样可以自然减少对肉类食物的摄入。每天的蔬菜在一斤左右，早餐是100克，午餐、晚餐是200克，各种不同的蔬菜轮换着吃，可以补充膳食纤维，促进肠道蠕动，很降低对整体的热量摄入，达到减肥的目的。

行为4：每天步行8000步以上

以前小姐姐一天的步行数不超过3K步，活动量严重不足，导致摄入的热量无法及时消耗掉，就会转化为脂肪堆积起来。

一个人一天若能多走5K步，就能多燃烧150大卡的热量，一个月就能多燃烧4500大卡热量，相当于是一斤多脂肪，半年时间就能减掉7斤体重。

为了提升活动代谢，小姐姐每天会步行8K步以上，利用上下班、饭后时间多起来走动，碎片化时间锻炼，一天下来就能步行8K步以上。

行为5：晚餐早点吃（减少夜间脂肪合成）

以前小姐姐的晚餐总是等到8点后才吃，而晚餐过于丰盛不但会加重肠胃负担，还会导致睡眠的时候脂肪悄悄堆积起来。

为了瘦下来，小姐姐将晚餐提前到了18:00-19:00之间完成，且遵循「少油少盐+少量主食」原则，睡前4个小时做到不再吃东西，睡觉的时候身体可以更快进入燃脂模式，第二天起床肚子也会明显瘪下去。