这5种蔬菜当主食吃，体重、血糖、血脂都受益！

提起主食，大多数人想到的可能就是米饭、馒头、面条，其实除了这些，有些蔬菜很适合当主食吃。

藕切后最好立马烹调，如果一直浸泡在水里，水溶性的维生素C会损失。

建议吃100克蒸莲藕，就减少50克熟米饭或40克馒头。

最后提醒，要注意烹饪方法，不要油炸煎，应用水煮蒸。此外，不要把以上这些淀粉含量高的蔬菜当叶类菜一样无限量地吃，正确吃法是替代部分主食吃。

比如，下图中土豆、山药和芋头的重量都是100克，可参照调整主食摄入量。

这5种主食真的要少吃

说完建议当主食吃的“蔬菜”，还有一些主食是建议少吃的。南部战区总医院营养科营养师梁伟芬表示，尤其以下几类。

炒饭/炒粉

米饭、米粉、面条等本身脂肪含量很低，基本低于1克/100克，一旦被加工成炒饭、炒粉、炒面等，脂肪含量可增加至原来10倍以上。

锅贴/煎饺

制作过程用油量大，以两边开口锅贴为例，下煎锅后油会沿开口渗入，为了避免粘锅，还需要不断添油，食用时常蘸辣油，摄入油进一步增加，最高含油可达10克/个，相当于喝了一勺油。

葱油饼

煎制葱油饼时，凹凸不平的面团表面会形成细小“油池”，使更多油渗入饼皮。

100克葱油饼脂肪含量就与一份100克水煮鱼相当，类似的还有手抓饼、酱香饼等。

麻酱拌面

主要油脂来源是芝麻酱，一碗麻酱拌面（200克）需要20~40克麻酱，热量可达500千卡，脂肪含量为20%~50%，比吃200克水煮面条（脂肪含量约为1.2克），多摄入几十倍的脂肪。类似的还有油泼臊子面、炸酱面、热干面等。

麻团/麻花

麻团和麻花制作过程中会用两次油，一次是和面时，提升面团的延展性，第二次是将做好的面团油炸。

这种做法使其脂肪含量超过30%，接近炸鸡块（含脂肪17%）的2倍。类似的高脂主食还有油条、馓子等。

4个技巧提升饮食质量

中国注册营养师李园园表示，健康饮食关键的是调整饮食结构和摄入频率：

1、少畜肉，多水产

《中国居民膳食指南（2022）》建议，每周最好吃鱼2次或300~500克，畜禽肉300~500克。健康人群一周吃两三次畜肉就差不多了，少吃肥肉。

2、少动物油，多植物油

要减少含饱和脂肪酸含量多的猪油、牛油、椰子油等，在烹调用油总量不变前提下，可选择橄榄油、茶油、芝麻油、大豆油、玉米油、亚麻籽油等以不饱和脂肪酸为主的，交替着吃。

3、少精制米面，多全谷物、杂豆

少吃精米白面，把全谷物、蔬菜、水果和豆类作为主要摄入来源。

4、少吃加工零食，多吃健康零食

购买零食要看食品标签，若含反式脂肪酸，或配料表中有氢化植物油、植脂末等，一定要少吃。选择水果、坚果、酸奶等作为零食。

来源：新华社

编辑：黄骊越

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