每天一个鸡蛋，是“营养帮手”还是“血脂推手”？很多人吃错了

鸡蛋，几乎是家家户户的餐桌上的“常客”，但很多人却不敢吃。每天吃一个蛋，究竟是“营养帮手”还是“血脂推手”？血脂高的人到底能不能吃鸡蛋？胆固醇高的人能吃蛋黄吗？……

别急，今天这篇文章，一次性把所有关于鸡蛋的疑虑说清楚！

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鸡蛋，真的是“血脂推手”吗？

一直以来，“鸡蛋升高血脂”的说法让不少人对它心存顾虑，尤其是血脂异常人群，更是不敢轻易吃蛋黄。但事实真是如此吗？

先说结论：适量吃鸡蛋，并不会影响血脂水平。

虽然鸡蛋中的脂肪含量不低，但饱和脂肪的含量并不高，且还有对调节血脂水平有利的卵磷脂。鸡蛋黄中的胆固醇含量高也不假，但并不一定都会被人体吸收。人体血液中约70%的胆固醇都是身体自己合成的，吃进去的只占一小部分。且当摄入的胆固醇多了，身体自己合成的量就会相应减少。

所以，对一个血脂代谢正常的人来说，每天吃个鸡蛋并不会引起血脂飙升。①

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这一结论，也得到了多项权威研究的支持。2025年发表在《营养素》杂志的一项研究用近6年时间，追踪了8756名70岁以上的老年人。结果发现，每周吃1～6个鸡蛋的老年人，与几乎不吃鸡蛋者相比：

心血管病死亡风险降低29%

全因死亡风险降低15%

即使是患有血脂异常的参与者，每周吃1～6个鸡蛋，心血管疾病死亡风险也降低27%。也就是说，适量食用鸡蛋，对于血脂异常的人来说，仍然可以带来健康益处。②

研究截图

2023年《营养素》上的一项研究目光对准30~64岁的人群，结果同样印证了鸡蛋的健康价值：与每周吃少于5个鸡蛋的人相比，每周摄入≥5个鸡蛋的人，患2型糖尿病的风险显著降低28%，高血压风险降低32%。③

对于血脂异常人来说，吃鸡蛋关键在于“适量”而非“禁止”。根据《成人高脂血症食养指南（2023）》，高胆固醇血症者每天胆固醇摄入量应该控制在200毫克以内，约为1个鸡蛋的量，如果日常饮食中没有其他高胆固醇的食物，那么一天可以吃不超过1个鸡蛋，一周不超过5个。④

也就是说，一天一个蛋，完全没问题，只要注意别同时摄入过多其他高胆固醇食物。

这样吃鸡蛋，让身体很受伤

鸡蛋虽好，不会吃却让身体很受伤，尤其是以下几种常见错误：

❌错误1：洗了再存，越存越脏

鸡蛋壳表面有一层天然的“保护膜”，能有效封闭气孔，阻挡沙门氏菌等外界病菌侵入。水洗会破坏这层屏障，导致壳上气孔张开，外界微生物反而更易进入内部。

✅正确做法：如果蛋壳表面比较干净，无需清洗，直接冷藏保存即可。如果沾染了明显污物，可以进行清洗，但清洗后必须尽快食用，不宜长期存放。购买时优先选择表面洁净的鸡蛋。每次不必买太多，做到“少买、快吃”，确保新鲜。

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❌错误2：室温存放，加速变质

鸡蛋买回来最好放冰箱冷藏，其最佳保鲜温度是4℃左右。常温下不仅容易滋生细菌，还会加速营养流失和变质。同时要注意和肉、蔬果等分开存放，避免交叉污染。

✅正确做法：放在冰箱保存，摆放时将鸡蛋尖头朝下、大头朝上，能让内部气室保持完整，减少病菌侵入，延长保鲜期。⑤

❌错误3：吃溏心蛋、开水冲蛋

要有效杀灭鸡蛋中的沙门氏菌，通常需要将蛋黄中心温度持续加热至70℃以上。溏心蛋的蛋黄处于半流体状态，开水冲蛋也因作用时间短，都难以达到彻底杀菌的效果。

✅正确做法：为确保安全，尤其是老人、儿童、孕妇及免疫力较弱者食用时，务必烹饪至全熟（蛋白和蛋黄完全凝固）。吃溏心蛋尽量选择经过检测的可生食无菌蛋。

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健康吃鸡蛋，

最推荐这几种做法

1.推荐的做法

水煮蛋：最推荐的做法，无需额外加油，能最大程度保留优质蛋白、卵磷脂等营养。

蒸蛋羹：质地柔软易吸收，适合消化功能较弱的老人和小孩。蒸制时温度能稳定在100℃，杀菌彻底，还能搭配少量蔬菜碎、虾仁，让营养更均衡。

清汤荷包蛋：水烧开后转小火，打入鸡蛋煮3～5分钟，直到蛋黄完全凝固再出锅。避免煮制时间过短形成“溏心荷包蛋”。

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2.不推荐做法

油炸蛋：高温油炸会让鸡蛋吸收大量油脂，热量翻倍，还可能破坏部分营养，不利于体重和血脂控制。

重油炒蛋：炒鸡蛋时放过多油，不仅增加脂肪摄入，还可能因油脂过热产生有害物质。

未熟透的炒蛋：炒蛋时追求“嫩滑”而炒得半生不熟，同样存在沙门氏菌残留的风险，一定要炒至完全凝固再食用。

精选

文章

本文综合自：

①2025-05-12科普中国《每天吃 1 个和很少吃鸡蛋，到底谁更健康？这个差别没想到》

②Wild H, Gasevic D, Woods RL, et al. Egg Consumption and Mortality: A Prospective Cohort Study of Australian Community-Dwelling Older Adults. Nutrients. 2025;17(2):323. Published 2025 Jan 17. doi:10.3390/nu17020323

③Mott MM, Zhou X, Bradlee ML, Singer MR, Yiannakou I, Moore LL. Egg Intake Is Associated with Lower Risks of Impaired Fasting Glucose and High Blood Pressure in Framingham Offspring Study Adults. Nutrients. 2023; 15(3):507.

④国家卫生健康委.《成人高脂血症食养指南（2023年版）》.北京,2023.

⑤2024-02-01江苏疾控《大头朝上还是小头朝上？90％的人都不知道鸡蛋怎么存放！》

编辑：鲁洋 刘宇馨（实习编辑）

审核：鲁洋