脂肪怕什么？3个方法教你强力瓦解腹部脂肪，还你精致腰腹！

原创 索索队长 FitEmpire健身领域

如果要给全身赘肉难减程度排名的话，结果毋庸置疑啊，肯定是腰腹脂肪！

这个地方的赘肉就像“金钟罩铁布衫”一样，可以说相当难减下来！

事实上，造成腰腹赘肉的因素不仅仅是睡眠、压力、皮质醇、年龄、性别这些，其实有一个非常重要的因素大家都忽视了——即胰岛素抵抗。

那么，索队今天就来介绍3个非常有效的方法，帮你快速瓦解赘肉！

索队出品，智商税终结者！

等不及了，索队要发车了，今天的车速比较快，大家慢慢阅读！

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针对性的训练方法

重物训练毫无疑问对改善腰围大有好处。

肌肉是个能量消耗大户，增加肌肉量能让身体优先用碳水化合物作为糖原储备，而不是转化为脂肪储存起来。

此外，抗阻训练还能提升胰岛素敏感性，让糖分高效为你所用。

不过，针对腰腹的顽固脂肪，以下3种训练方法针对顽固脂肪特别有效，值得一试！

1.一会跑一会走

顾名思义，就是快跑和步行的结合，比单纯跑步或者单纯走路更有效。
这种训练方式并不是短跑运动员的专属，而是任何想减脂、提高心肺功能的人都可以尝试的高效方法。

研究表明，变速运动比匀速运动能多消耗约20%的卡路里，这是因为当你不断地减速、加速时，身体需要调整运动模式，这会消耗更多的能量，也就是燃烧更多的卡路里，而且加速跑还能提高你的心肺功能。

而且这种走走停停的方式非常适合燃烧脂肪，如果你把这种理念应用到跑步中，而不仅仅是步行，效果会更上一层楼。

你可以先轻松快走一段时间，让身体逐渐适应运动状态，然后加速到快跑，让心率飙升。一旦你感到疲劳，速度马上降下来，回到步行模式，直到恢复体力可以开始下一轮加速跑。

也不用纠结跑了多远，关键是设定好一个总时间，比如30分钟。
每周进行三次这样的训练，持续30分钟，就可以显著减少腰腹部顽固脂肪。
跑步时间和步行时间可以根据自己的体力来调整，比如跑1分钟，走2分钟，或者跑2分钟，走1分钟。

2.循环组

循环组听起来像是个健身术语，但其实很简单，就是用一整套结合了杠铃、壶铃或哑铃的连续动作虐自己！
每完成一个动作后，紧接着进行下一个动作，几乎不间断。

以壶铃循环组示例：
6次过顶深蹲+6次常规深蹲+6次壶铃摇摆+6次俯身划船+6次罗马尼亚硬拉，一口气不停顿做完，然后组间短暂休息1分钟，然后再重复做2遍，直到你觉得心脏要跳出胸膛，可以把循环组放在每次训练的最后当作“收尾”！

3.真空腹平板支撑

虽然单纯的平板支撑虽然对燃烧热量的贡献不多，但它能强化你的核心肌肉，让你的腰腹线条更加紧致有型，而真空腹的加入则是点睛之笔，通过有意识地收缩横隔膜和核心肌肉，它不仅能让你的腹肌更强壮，还能收紧腰腹线条，让你拥有更纤细的腰围。

先做好标准平板支撑姿势：俯卧，用肘部支撑上半身，肩膀沉下去，肩胛骨紧贴胸壁，尽可能收紧臀大肌，伸直膝盖，保持身体一条直线（注意不能塌腰，屁股别翘上天）。

然后开始做真空腹，使出吃奶的力气去用腹腔呼气，绷紧核心坚持呼气8-10秒，试着让肚脐往脊柱方向靠拢。

做完你整个人可能会瞬间感觉像触电了一样，“啪”地一声躺倒在地板上，说明你真的做到位了！

做这个动作的时候，大家一定要注意，不是撑得久就好，而是要撑得准！
关键在于专注腹部肌肉的收缩和控制，让你的腹肌在短时间内承受更强的刺激，帮助你练出更结实的核心力量，更苗条的腰围。

你可以在训练间隙练习这种平板支撑，也可以在家一边玩手机一边做。

每周聪明地节食两天（并不是让你饿肚子）

想象一下，你的身体就像一台工作不知疲倦的机器，而你的胰腺就是它的糖分管理员，如果你天天吃吃吃（尤其是那种一天六餐的健身餐模式），你的血糖水平会一直处于“高高挂起”的状态，胰腺也得加班加点地分泌胰岛素，然后累到崩溃。

长此以往，身体对持续胰岛素的敏感性就会越来越差，结果脂肪也会更容易堆积，尤其是腰腹部。

这时候，你需要一个小聪明的饮食策略——5/2减脂法，既不会让你饿到怀疑人生，又能帮你摆脱腰腹的脂肪困扰。

每周正常吃5天，像平时一样吃饭，训练日也照常进行（当然，别暴饮暴食）。
剩下的2天（非连续的日子），每天只吃两餐，每餐大约400卡路里，间隔12小时。这两天最好是非训练日，避免影响训练后的身体修复。

然后，在这两天禁食中，如果你担心低热量饮食会让肌肉流失，可以在每餐前30分钟喝一勺乳清蛋白粉，或者直接把乳清蛋白粉当成400卡路里餐的一部分，这样不仅能保护肌肉，还能让你更有饱腹感。

这种5/2减脂法之所以管用，是因为禁食日的安排虽然不多，但研究表明，与连续七天的低热量饮食相比，间歇性禁食（如5/2饮食法）能够更好地提升身体对胰岛素的敏感性。

这是因为在禁食的两天里，你的胰腺终于可以“休假”了，不用一直分泌胰岛素，身体对胰岛素的响应能力会逐渐增强，血糖控制也会更好，不容易囤积脂肪。

只要严格按照5/2饮食法执行，并搭配适当的训练和营养补充，大多数人在不损失肌肉的情况下，可以每周稳定减少体脂。

而且对于那些腰腹部容易堆积脂肪的人群，这种饮食方式尤其有益，因为它能够有效改善胰岛素抵抗问题，从而帮助解决脂肪囤积的困扰。

4大饮食方法提升胰岛素敏感性

提升“胰岛素敏感性”听起来很专业很复杂，其实就是让身体更高效地处理碳水化合物，避免它们直接变成讨厌的腰部脂肪！

这里有几个简单又有趣的饮食技巧，帮你巧妙提升胰岛素敏感性，也让身体更健康：

1.每次吃饭时，先吃蛋白质和脂肪，再吃碳水化合物。

研究发现，这个小改变能让你饭后血糖水平明显降低——30分钟后降低29%，1小时后降低37%，2小时后降低17%。

PS：健身后例外！训练后你碳水补充还是第一原则，能更快地补充能量，并帮助肌肉修复，然后再吃蛋白质（蛋白粉）。

2.沙拉酱pass掉，换成醋，用醋代替普通的沙拉酱（尤其是高糖的那种）！

可以显著减少碳水引起的血糖“爆发”，同时还能提升胰岛素的功能。
如果你坚持每顿饭来点醋（包括普通醋或苹果醋），研究发现4周后你的体重可能会平均轻1公斤左右。

如果你能接受的话，你也可以在睡前喝两汤匙苹果醋（用水稀释后喝比较好下咽），研究发现它能让第二天早晨的血糖值下降4%-6%。

3. 每天分两次补充车前草纤维，一次一茶匙，用水冲服就好。

科学研究表明，它能显著降低一天中血糖的波动（平均减少11%）。

4.来点鱼油，鱼油=天然“血糖调节器”！

有研究表明，鱼油单独用和运动一样高效，更神奇的是，如果再结合运动一起，效果会更加加倍，对血糖影响更加明显。

最后

其实，腹部脂肪，尤其是内脏脂肪超标，不止是胖子的专属，瘦子也会有。

而单减这部分的脂肪永远不可能，毕竟并不是单一的因素造成腹部脂肪超标，是我们多种不良生活方式、饮食习惯的综合影响！

除了改善胰岛素敏感性，索队之前也专门科普过如何减少内脏脂肪，可以参考：终结内脏脂肪/脂肪肝，就看这个完整指南！

另外，索队还会进行各系列的月课讲解，继续进行爆炸式干货输出。

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