【科普营养】米饭VS土豆，到底谁对血糖更“友好”？详细说说

作者: 刘宝岳：中国农业大学营养与健康系研究生。 范志红：中国农业大学营养与健康系研究员，北京食品营养与人类健康高精尖中心岗位科学家，食品科学博士，注册营养师。

文章来源：范志红—原创营养信息

已授权《临床营养网》转载

在如今的网络语境中，「白米饭升糖快」 似乎已成为共识，不少减肥者因此将主食视为洪水猛兽。甚至一些体重很正常的人，也在有意无意地少吃米饭。

不少人转向了土豆、红薯等「粗粮」，用它们来替代米饭、馒头、面包等日常主食。但是，按吃进去同样数量碳水化合物来比较，土豆真的会比米饭的餐后血糖更低吗？

（图片来源：微信公众平台-AI配图）

答案是：不一定。

因为这个问题太粗放了，没法回答。

首先要弄清楚，是什么品种的米，什么品种的土豆，米饭是怎么煮的，土豆 是怎么做熟的，是冷的还是热的，配合什么食物吃的......

总之，食物品种、烹调方法、烹后处理、食物搭配等都有影响。

还要考虑到：是谁吃的，吃的速度，吃的方式，吃完之后有没有体力活动，有没有精神压力，等等。

总之，影响食物血糖反应的因素实在太多了。

文章约3千字，没有时间阅读的朋友们，可以关注突出显示的内容，再拉到文章末尾，看结论和建议。

1. 土豆和土豆不一样

从已有研究数据来看，土豆 GI 到底是多少，有好多个数据。

让我们先来看看《中国食物成分表（标准版）》[1]中的数据：

煮土豆的 GI 值是 66，烤土豆是 82，土豆泥是 87，炸薯片是 60。

有学者把影响土豆 GI 值的因素做了个图[2]，包括以下几个方面。

——品种和栽培方法。2005 年的一项研究发现，用同样烹调方法，8 个品种的土豆GI值数据差异甚大，最低的 56，最高的 94。土壤条件、生长温度、病虫害等都会影响到土豆淀粉的特性，也就会影响到 GI 值。

——烹调处理。蒸、煮、烤的时间，烹调后软硬程度等都有影响。我们曾经对土豆用不同方式烹调后的 GI 值进行过梳理，发现 GI 值差别非常大，从 44~106 不等[3]。

——加工方法。比如炸薯片因为质地坚硬，GI 值只有 56；而土豆泥的 GI 值则可以超过 100。我们自己也做过测定，发现加热时间较短的脆土豆，和加热到面软状态的软土豆，血糖指数差别非常大，一个是 56，一个是 83[5]。

——抗性淀粉含量。比如烤熟的红皮土豆，GI 值可以从热乎吃的 89 下降到冰箱冷藏一天的 56，因为冷藏会促进抗性淀粉产生。此前有综述表明，冷藏可以让熟土豆的抗性淀粉含量上升到 5%~11%，但仍然远远低于生土豆的 69%[5]。

当然，到底冷藏能产生多少抗性淀粉，还要看具体品种。有些品种即便冷藏后也「不善于」产生很多抗性淀粉。

——食物搭配和添加成分。有关这个问题这里先不细说，我们此后再详细解读。

2. 米饭和米饭不一样

同样是米饭，不同品种、不同烹调处理时，血糖效果也差异甚大。按我国食物成分表[1]，白米饭（长粒籼米）的血糖指数（GI）是 82，而（短粒粳米）是 90。

稻米的品种、加工精度、烹调方式都会影响米饭的血糖反应。糙米、发芽糙米、蒸谷米等煮出来的米饭低于白米饭，籼米（泰国米类型的长粒米）低于粳米（东北米类型的短粒米），粳米又低于糯米。

我们以前梳理过有关米饭烹调与血糖反应的研究[6]，发现以下因素有较大影响。

——煮饭前泡米。提前浸泡大米会加快淀粉消化率，而且浸泡温度越高、浸泡时间越长则淀粉消化速度越快，理论上说有利于提升 GI 值。即便是糙米，如果提前浸泡一夜再煮，煮后趁热吃，其 GI 值可以高到接近白米饭的程度。

——煮饭时的水米比例。多加水，煮出来的米饭更软更易消化。少加水会降低大米淀粉的膨胀程度，阻碍淀粉酶作用，从而延缓消化。放水较少，煮后米饭颗粒的体积偏小，口感偏硬，则餐后血糖反应会比较低。

此外，煮饭时的水质也有影响，含钙硬水煮出来的米饭比较硬，有利于降低消化速度。

（图片来源：微信公众平台-AI配图）

——煮饭方式。有研究对蒸、煮、压力锅煮 3 种烹调方法进行比较，发现从淀粉糊化度和消化速度来说，蒸米饭最慢，煮饭其次，压力锅最高。无论白米饭还是糙米饭都有这个规律。

——冷藏处理。冷藏后会产生一部分抗性淀粉，如果复热的时候温度较低，有利于降低米饭的 GI 值。但冷藏的效果和稻米品种有关。有些稻米品种的直链淀粉含量过低，尤其是糯米，冷藏后产生抗性淀粉的效果不明显。

3. 最新血糖研究：土豆和米饭，是谁的「爆血糖食物」

前面说到，米饭和土豆本身的品种、加工、烹调会影响血糖反应。但是，即便完全一样的食物，吃了之后的血糖反应也是因人而异的。

最近，斯坦福大学的一项相关研究[7]又证明了这一点。

这项研究让 55 名无 2 型糖尿病病史的受试者先后食用 7 种标准化的碳水化合物餐食，其中包括了米饭、面包、土豆、意大利面、豆类、混合浆果和葡萄。每种餐食精确控制碳水化合物含量为 50 克，每种餐食至少重复摄入两次。

发表于Nature Medicine的有关血糖反应个体差异的研究

抛开其他食物不谈，这里只看米饭和土豆的结果。按照平均数据来说，米饭是引起血糖升高最明显的食物，土豆低于米饭。

不过，具体到每一个人来说，排序就不一样了。

对 35% 的受试者来说，米饭的血糖反应最强烈。但也有一小部分人对土豆的血糖反应最大。

对受试者的代谢数据进行分析之后发现：对土豆反应最大的人，以胰岛 β 细胞功能受损和胰岛素抵抗的人为多。其中有的受试者在吃土豆之后，餐后血糖峰值能高到接近 240 mg/dL（13.4 mmol/L），但吃米饭也可以超过 220 mg/dL（约12.3 mmol/L）。

图：土豆敏感受试者和米饭敏感受试者的连续血糖检测数据示例[7]

相比而言，有些对米饭最敏感的受试者，吃米饭后血糖峰值最高为 160 mg/dL（9.0 mmol/L）左右，而且下降速度较慢；在吃土豆的时候，他们的血糖却相对平稳一些。研究者表示，亚裔中这种类型较多。

在这项研究当中，给受试者吃的土豆碎或土豆丝（shredded potato）是购买的商业产品，预先制作好后冷冻起来，然后再由受试者自己用微波炉加热后食用的。研究者表示，经过冷却增加了抗性淀粉的水平，其膳食纤维含量也比白米饭更高一些。为什么胰岛素抵抗或胰岛素分泌能力弱的人反而对它反应更大呢？作者对此并没有给出答案。

论文作者并没有详细介绍米饭和土豆烹调、冷冻和复热的具体细节，也没有给出食物的营养成分差异。但是按论文中的有限信息，可以做出以下推测：

其中煮饭使用的大米是泰国香米，它属于长粒籼米。如果换成东北米那种煮出来更软糯的粳米类型，血糖反应会更高，大概率不会输给土豆。

因此可以这么说：

对有胰岛 β 细胞功能受损和胰岛素抵抗的人来说，煮软/烤软/炖烂的土豆，和白米饭一样，都是高血糖反应食物，不必争个孰高孰低。

同时，也有很多亚洲人吃米饭时的血糖反应比较高，土豆反而相对好一些。

当然，这也要看土豆的具体品种和烹调方法。土豆到底煮到多软，是煮软了趁热吃，还是放凉后吃；冷藏冷冻之后再次加热是加热到什么程度，等等。

但无论如何，像「醋溜土豆丝」这种吃法，理论上说，血糖反应会比较低。因为这种脆土豆丝质地紧密、咀嚼性强、淀粉糊化度低，消化速度肯定会比较慢。其中没有糊化的淀粉，属于抗性淀粉。抗性淀粉并不引起血糖升高，而且在结肠发酵之后产生短链脂肪酸，还有利于控制餐后血糖。

只是需要记得，在吃炒土豆丝的时候，不要放太多油，而且适当替代一部分米饭，而不是额外吃进去太多淀粉。

总之，米饭和土豆谁是更厉害的「爆血糖食物」，真的没法一句话回答。

最好的方式，还是戴个连续血糖仪，自己观察餐后的血糖曲线，以及身体感觉。

对于没有胰岛素抵抗，也没有 β 细胞功能受损问题的人来说，有时用蒸土豆替代一部分米饭，仍然是一个有利健康的做法。毕竟土豆比米饭含有更多的钾、维生素 B2、维生素 C 和膳食纤维，而且饱腹感指数也更高，有利于预防高血压，也有利于预防肥胖。

封面图片来源：微信公众平台-AI配图

参考文献：

[1] 杨月欣主编. 中国食物成分表（标准版）第一册[M]. 北京大学医学出版社，2018

[2] Sagili VS, Chakrabarti P, Jayanty S, et al. The Glycemic Index and Human Health with an Emphasis on Potatoes[J]. Foods. 2022, 11(15):2302.

[3] 林金雪娇，范志红. 马铃薯食物血糖指数与慢性疾病风险[J]. 中国粮油学报，2017, 32(12): 25-30.

[4] Zhao W, Zhou Y, Yuan Y, et al. Potato Preload Mitigated Postprandial Glycemic Excursion in Healthy Subjects: An Acute Randomized Trial[J]. Nutrients, 2020, 12, 2759.

[5] Tian J, Chen J, Ye X, et al. Health benefits of the potato affected by domestic cooking: A review[J]. Food Chemistry, 2016,202:165-175.

[6] 娄鑫玲，范志红. 米饭饮食与血糖控制. 中国粮油学报，2022，

[7] Wu Y, Ehlert B, Metwally A A, et al. Individual variations in glycemic responses to carbohydrates and underlying metabolic Physiology [J]. Nature Medicine, 2025. Published online: 04 June, 2025

《临床营养网》编辑部

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