老年人睡太早有危害？医生呼吁60岁后的老人，最好在这个点睡觉

夜色还未深透，家住南京的李大爷便已关掉电视，摸黑钻进被窝。

时间刚过晚上7点，家里的儿女还在厨房说笑，外面的霓虹才刚刚亮起，李大爷早已沉入浅浅的梦乡。

凌晨三点多，他便悄然醒来。

窗外一片漆黑，他静静地望着天花板，期待着天亮，却难再入眠。第二天一整天，李大爷总是昏昏沉沉，不是打哈欠，就是觉得力不从心。

家人规劝他不要睡这么早，他却很疑惑：“难道早睡不是养生吗？我这不是做得对吗？”

其实，像李大爷这样“睡得特别早”的老年人，在生活中并不少见。很多人坚信“早睡早起身体好”，仿佛越早入睡，身体越能修复。然而真相真的是这样吗？

医生提醒：60岁以后，盲目早睡不仅不一定养生，反而有可能扰乱生物钟、损害健康，长期下来，会让你越来越疲乏，甚至身体“亮红灯”。

到底老年人几点睡最科学？睡太早究竟有什么隐患？也许答案会让你意外。

医学研究早已明确，睡眠不是越早越好，而是要跟人体的自然节律同步。我们的大脑中有一个“生物钟”，也叫“昼夜节律中枢”，专门负责控制褪黑素的分泌和全身器官的协调修复。

这套系统最理想的运行方式，是根据环境光线变化来分配睡眠和觉醒的时段。

如果你晚上7点就上床，而窗外还亮荡荡，褪黑素分泌水平还没达到深度睡眠的条件，那么入睡质量很可能大打折扣。

这就好像仓促关灯，却发现身体还没“准备好”入夜维护—能休息，但休息得并不深。

中国睡眠研究会与中山大学公共卫生学院2022年联合数据显示，60岁以上人群，最佳入睡时间为晚上21:30-22:30之间。

这一时间段，体内激素分泌已经进入夜间修复模式，睡眠深度增加，对于心脑血管、神经系统的保护作用最为突出。

如果过早入睡，反而会“错过”夜间深睡眠黄金期。一项涵盖6300例老年人睡眠调查显示，73%的“早睡”老人存在夜间睡眠片段化、晨起头晕疲倦等问题，睡得越早，睡得越“碎”。

医生还指出，持续过早入睡不仅让夜间觉醒变多，还可能因为凌晨过早醒来，导致交感神经异常兴奋，血压波动不稳，尤其是对高血压、心血管疾病患者来说，风险明显增加。

《中华临床心理学杂志》2021年刊发的综述发现，老年人长期早醒，心血管和情绪障碍风险显著提升，并提示“困倦≠真正的睡眠需要”。

或许你身边也有这样的人：饭后一小时就开始犯困，不到8点躺下入睡，凌晨四五点钟醒来后再也不能继续睡。这种早睡早醒的“碎片化睡眠”，其实是一种节律错位。

长期下来，身体没有经过完整的休息周期，罹患慢性病和记忆力下降的风险均会增加。

中国科学院心理研究所的追踪研究发现，老年人过早入睡且夜里多次醒来的现象，与认知功能下降和老年痴呆风险增加存相关联。也就是说，早早上床，反而可能让大脑越睡越“糊涂”。

此外，睡早了，夜晚的家庭互动、朋友聚会都无形中减少，容易让老年人陷入单调和社交隔离状态。

北京大学心理健康研究中心的调研同样揭示，孤独感与早睡习惯正相关，长期早睡的人，抑郁、情绪低落风险更高。

还有一点被很多人忽视。老人身体随着年龄增长，褪黑素分泌自然下降，导致入睡难、困意早到。

可困意不等于身体该休息，而是暂时性的疲劳。一味靠早睡“补救”，往往只会晚上睡得不实、白天更加疲惫。

南京一位69岁退休工人，因为每天6点半准时上床，结果一次体检发现血压、血糖都波动加大，经过医生分析才知是生物钟被打乱，修复能力反降。

既然早睡不是越早越好，那么，60岁后的老人到底该什么时候入睡？综合中国睡眠研究会、神经医学权威实验室及多项国内外睡眠指南的建议。

晚间21:30—22:30是最适合老年人的入睡“黄金窗口”。这段时间，环境亮度下降，身体激素分泌进入夜间修复周期，无论心脏、肾脏、神经，均可同步得到保养。

科学调整入睡时间，可以按照下面几个步骤进行：

晚上9点以后再准备入睡，尽量不要早于9点（即使困意来袭，先听音乐、看书、与家人聊聊天适度“拖延”上床时间）。

睡前半小时，调暗灯光，减少手机、电视等蓝光刺激，帮助褪黑素顺利分泌，提高睡眠质量。

起床的时间不强求必须“早”，以自然醒为佳，睡眠整体时长控制在6—8小时即可。

饮食上，晚餐不过饱、不饮浓茶咖啡，更利于一夜安稳；适度进食一些谷物、牛奶，还可提升晚间褪黑素合成。

坚持规律的作息和适量的白天活动，比如散步、太极、早晨日照，有助于夜晚顺利入睡。

不要迷信“越早上床精神越好”，也无需与他人比“谁更早睡”。每个人的作息节律有差异，顺应自身感觉，找到自然平衡，才是长久健康的法宝。