“国民食材”的真正营养实力你知道吗？高蛋白、护血管还补钙！

东北三省的冻豆腐、湖南长沙的臭豆腐、安徽黄山的毛豆腐、川渝地区的豆腐脑，还有麻婆豆腐、小葱拌豆腐、豆腐炖菜……从早餐到正餐再到小吃，从主菜到配菜，豆腐总能以不同模样出现在餐桌上，陪着中国人走过四季。

它虽常见，可不普通！这刻进我们饮食基因里的美味，藏着不少营养门道。今天，就一起解锁它的营养成分，再解开那些流传甚广的误会！

豆腐里的营养干货

豆腐是一种真正的低调营养食物。别看它味道清淡，身体却能从中吸收到丰富而均衡的营养。

优质植物蛋白：它的蛋白质含量可与肉类媲美，而且属于优质植物蛋白，氨基酸种类齐全、吸收率高，有助于维持肌肉、修复组织，还能帮助控制血脂。

卵磷脂：这种天然的“血管清洁剂”具有乳化脂肪的作用，促进胆固醇的分解和排出，维持血液流通顺畅，对脑细胞膜的修复和记忆功能也有支持作用。

大豆异黄酮：被认为能调节体内雌激素平衡，对女性更年期的不适、心血管健康及骨骼保护都有积极影响。

大豆低聚糖：它能为肠道里的益生菌提供能量，改善便秘、减少肠道胀气和有害代谢物。

多种对骨骼有益的矿物质：尤其是钙、磷、镁。用含钙凝固剂（如石膏）制作的豆腐，钙含量甚至可媲美牛奶，长期摄入有助于增强骨密度、降低骨质疏松风险。

总的来说，豆腐就像一道“温和的营养方程式”——高蛋白、低脂肪、富矿物、含活性成分，它在不张扬的外表下，藏着对身体多维度的支持。

三种常见的豆腐，怎么选？

市面上常见的豆腐分三类，北豆腐、南豆腐和内酯豆腐。它们最主要的不同在于制作过程中凝固剂的种类和用量，这也使得它们的营养成分有所区别。咱们可以根据自己的身体需要来进行选择。

北豆腐又称老豆腐，用盐卤点制而成，硬度高、水分少、韧性足，蛋白质含量在三者中最高，适合做馅或煎炸，比如包豆腐饺子、做香煎豆腐，口感扎实有嚼劲。

南豆腐也就是嫩豆腐，靠石膏点制，口感软嫩细腻，钙含量更突出，适合做汤或凉拌，像豆腐脑、凉拌嫩豆腐，能最大程度保留它的嫩滑口感。

内酯豆腐则用葡萄糖酸内酯点制，质地最细腻。并且，三种常见豆腐中它的水分含量最高、热量最低、脂肪含量也相对较低。适合作为减肥人士的蛋白质来源。

那么吃多少最合适呢？根据中国营养学会建议，成年人每天需摄入15-25克大豆，换算成豆腐就是72.5克北豆腐、140 克南豆腐或175克内酯豆腐，大家可以根据自己的喜好和需求来安排。

那些年关于吃豆腐的误会

1.豆腐吃多了会得结石

豆制品对结石的影响主要是其中的草酸，但豆腐本身的草酸含量不高，不会像菠菜那样容易和体内的钙结合形成结石。健康人的身体对于草酸等成分有很强的处理能力，所以无需过度担心。

2.吃豆腐会升高尿酸，尤其痛风患者不敢碰

豆腐里的嘌呤是植物性嘌呤，和肉类、海鲜里的动物性嘌呤不一样，对尿酸的影响要小得多。痛风患者在病情稳定时，适量吃点北豆腐、豆浆完全没问题，它们的嘌呤含量在豆制品里属于偏低的。

3.女性吃豆腐会加重乳腺增生

目前没有研究证明吃豆腐会让乳腺增生变严重，反而有研究发现，适量吃豆腐补充大豆异黄酮，对预防乳腺癌还有一定帮助，只要不过量，不用刻意忌口。

4.男性吃豆腐影响雄激素

大豆异黄酮虽然有类似雌激素的作用，但它的活性很弱，远比不上人体自身的激素。正常吃豆腐不会影响男性的性激素水平，也不会对身体造成其他不良影响，男性朋友可以放心吃。

豆腐虽好，但这4类人群一定要严格控制豆腐摄入：高尿酸血症或痛风发作人群，严重泌尿系结石患者，高血钾、高血钙患者以及患有与肾代谢相关疾病的人群。

最后，向大家推荐几种能让豆腐的营养价值“翻倍”的搭配食材：豆腐加鸡蛋，促进钙的消化吸收；豆腐加肉，提高蛋白质利用率；豆腐加海带，防止造成碘损失；豆腐加白菜，增加膳食纤维含量，促进消化。你，会吃了吗~

参考资料：

[1]《中国食物成分表（第六版）》，北京大学医学出版社，2018.

[2]Mourad AM, de Carvalho Pincinato E, Mazzola PG, Sabha M, Moriel P. Influence of soy lecithin administration on hypercholesterolemia. Cholesterol. 2010;2010:824813. doi: 10.1155/2010/824813. Epub 2009 Dec 28. PMID: 21490917; PMCID: PMC3065734.

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[4]Reed KE, Camargo J, Hamilton-Reeves J, Kurzer M, Messina M. Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: An expanded and updated meta-analysis of clinical studies. Reprod Toxicol. 2021 Mar;100:60-67. doi: 10.1016/j.reprotox.2020.12.019. Epub 2020 Dec 28. PMID: 33383165.