身体的秩序就是人生的秩序。

编辑按：从2019年「和潇洒姐塑身100天」第一期开始到今天，「趁早行动」的负责人@发莉 见证了无数同学达成自己的运动目标，获得理想中的身材，甚至在运动中经历更为深刻的改变。

同样的，她自己也是一个“从运动中受益的人”。

无论是作为一位职场妈妈在运动中经历的成长，还是作为一名资深的运动健康类课程的开发和运营者，对于“运动”这件事，她有很多宝贵的经验与大家分享。

最近，运动这件事也在她的身上画下了一段新的里程。

她相信，发生在她身上的改变，其他人也一定可以做到，只要你开始行动。

一起来看——

发莉：

我是一个从运动中受益的人。

大学毕业之后，我一度胖到裤子都快撑破了，拍照的时候屏幕都快装不下。那个时候还没有接触系统科学的瘦身方法，我就严格限制饮食，再加上跑了半年步，整个人就瘦了下来。

那是我第一次尝到运动的好处。

· 大学毕业时（左）和现在（右）的发莉

年轻的时候我更在意是身材好不好，不在意我健不健康。

但在接触了运动8年，经历了工作、生育之后，现在的我，想要的是健康而舒适的身体与生活，而科学系统的运动就是通往它的路径。

今天，想和大家分享我在运动中领悟的7条箴言。

1

把自己放到理想的环境，

就有可能成为理想的那个人。

每个有健身习惯的人，都曾经犹豫过，甚至犹豫过很多次。

在过去的8年运动中，我也犹豫了好多次，我也中断了好多次，磨磨唧唧又开始，然后又断掉，但是我一直坚持：

即便被打回原来的状态，我还会又重新开始。

哪怕是正在现在已经有运动习惯的人，其实曾经也是那么犹犹豫豫的、隔三差五的、三天撒打鱼两天晒网的时候。

一开始，我运动的初衷也是因为想要好看，也想要有漂亮的身材。

无论是出于什么样的初衷，先动起来。

· 今天运动了，身体就又强壮了一点

在趁早行动上面有好多好多同学的健身例子。我经常看着大家的成果，心里产生憧憬：

我也想真正地去认真对待运动，好好对待自己这副身体。

在从不停打断到养成运动习惯过程中，我有一个重要的“角色转换”，是去年我从一个“趁早员工”变成了一个“付费用户”，体验了真正付费购买课程、一天天解锁打卡、得到行动分的过程，也是我第一次真正坚持下来一个100天。

我发现，当你为一件事付出了金钱，就会慎重地去对待它。

所以，有的时候“免费”不一定是一件好事。如果一件事你能够轻易地得到，也会轻易地放弃。

而完整的流程体验是非常重要的。

和一件事相处100天，才能真正意义上养成习惯。

运动和其他事情都是如此。

让我坚持下来的另一个原因是我始终处在趁早的“环境”中。

你把自己放到理想的环境中去，才有可能成为那个环境中的某一个人。

每天见到潇洒姐和一群积极向上的同事，在群里看到来自各个地方的趁早星人和大家在趁早行动上分享的学员成果，都会给我一个暗示：

“我要持续过这样的生活。”

「趁早行动」充当的角色是点燃大家的“助力”——就像车要去启动的时候，给她们的发动机的一点助力，让大家有动力去启动起来。

以及启动第一步之后，中间的过程里用奖励、班主任的鼓励、同学们的夸夸等等这些方法让她们继续持续下去的过程。

2

运动是一件从“行”到“知”的事。

对于运动，我不是从“知”到“行”的，而是从“行”到“知”的。在行动的过程中去找到认知部分的不足，然后才达成知行合一的。

真正打通了运动的“任督二脉”，是从去年开始。

去年我们和孙喜哲教练开发了「一人一方」课程，针对每一位上课的学员的个性化需求制定每天的训练计划。

这是一门“成本很高”的课程，无论是对于教练、趁早的运营还是学员来说都是如此：

对于每位学员，孙教练都会投入大量的时间支持训练；根据每位同学的训练计划，我们会重新剪辑每天的课程；而对于学员本人来说，每天都要训练一个小时甚至更久。

· 孙教练和发莉的“一人一方”聊天记录

课程上线后，我一直很想报名，但「一人一方」的一天训练时间都在40-70分钟。

如果你问过去的我能不能每天拿出一个多小时的时间运动，我的回答是：

肯定不可能。

趁早的多数课程的每天训练时长在15-20分钟，大家能在短时间中及时得到正反馈，非常好坚持，适合大部分同学，也适合想要养成运动习惯的我。

我是职场妈妈，每天要工作、照顾家庭还要带娃，我每天只能给自己20分钟的运动时间——当时的我就是这么想的。

直到去年发生了两件事。

一件事是我学习了NASM（美国国家运动医学学会）的课程，让我对科学健身有了新的认识。

在课程中我学到了一个非常重要的概念，叫做“稳定性”。

稳定性是一个人的身体基础，相当于是一个房子的地基。

现代都市打工人最需要的其实就是稳定耐力和力量耐力，当你的身体具有了稳定性，就能支撑你以好的状态去做更多的事情。

上课的时候孙教练线下连续四天站立授课时身姿都是挺拔的。

· 孙教练和发莉

另一个是发生在“正向生活训练营”中的一个瞬间。在运动环节中，孙教练讲了两句话：

“我希望我做教练不是让你受益一时，而是让你受益一生。”

“我们做一个小时的运动，其实前30-40分钟都是在为后 20 分钟去做铺垫的。”

我和孙教练认识6年了，从「塑身100天」到「进阶100天」，从「明星私教100天」再到「好身材100天」「一人一方」，一直希望大家能够学会受益终身的正确科学的健身方式。

这两句话瞬间就打动了我。

那一刻，我下定决心，回家之后就要开始练「一人一方」。

我要在运动这件事上投入更多的时间，我要过健康而舒适的一生。

3

如果你没有时间，

就把这件事安排在早晨。

“时间”也是我和孙教练沟通的第一件事情。

一开始和孙教练说“我没时间”的时候，还很担心：我时间不多，训练会不会就没有效果？

我们是带一个三岁娃的双职工家庭，每天都匆匆忙忙的，所以我的时间只能“周一到周五少点时间，周六周日狠狠练”。

孙教练回答说行，那就周中安排40分钟左右的的心肺训练或抗阻训练，周末安排70分钟左右的抗阻训练，一周休息一天。

对我来说，把运动时间安排在早晨很重要。

因为保不齐当天加不加班、有没有别的事情、小孩有没有别的需要、家里面有没有事情……如果训练计划被这些事情打乱，晚上不能运动的话，我睡觉的时候会觉得“一天又失控了”，所以我一定要在早晨把重要的事情做完。

· 早晨训练打卡照

刚开始运动的时候，我会在前一天晚上铺好瑜伽垫，把运动服放在床头，醒来之后第一件事就是直接穿上运动服，开始训练，不给大脑反应的时间。

只要大脑反应过来了就会内耗纠结，想动又不去动。

最夸张的时候我曾经穿运动服睡了一晚上，后来就没这样干了。

我的另一个保证训练时间的方法是给自己“三条命”：一天里，我有三次训练的机会。

“第1条命”是起床就运动；

如果早晨我实在练不了，就会到公司了之后去做训练，这是我给运动的“第2条命” ；

如果今天的工作非常忙，我就会在下班之后在公司训练完之后再回家，这是我今天的“第3条命”。

后来，我还会和家里达成共识，晚上要运动的话，由爸爸来带孩子，孩子有时候还会来陪我，给我鼓掌。

就这样，我有了稳定的训练时间。

很多觉得“没有时间运动”的人，只是没有把时间给到运动而已。当你把运动或者某一件事情放到你的最优先级的时候，它一定能被安排出时间的。

重要的那件事，你总能为它找到时间的。

所以当我第一次跟着线上的视频运动75分钟的那一天，我觉得我真厉害！

运动过程中我真的进入了一种心流的状态，前所未有地体验过。

4

希望运动是让你受益一生的事。

孙教练的魔力在于，你定什么目标，他都能给你方案和路径。

孙教练对于运动、健身方面的知识掌握得非常专业和深入，无论是想要基础的骨骼关节对位、各种体态纠正还是追求运动表现，孙教练都可以运用专业科学的知识解决。

重点在于，你想通过运动获得什么？

就像根据人生的目标书写“一生的计划”，在运动训练开始之前，孙教练会先问我运动的目标是什么。

我的训练目标是“健康”，这是我从很久之前就确定的事。

从“变美”到“健康”，疫情三年与生育的经历改变了我。

生育这件事本身就是让一个人打散再重来。而且当妈妈了之后，我很想要给小朋友一个很坚固的肩膀，希望自己是伟岸的，在他不知所措或者需要依靠的时候，站在他身后被他依靠着。

· 发莉和儿子汤圆

“我永远记得身体不适动弹一下都难受的时候，我渴望身体舒适。我心情不好觉得人生不过如此的时候，我盼望度过那些难熬的时光。”

所以我唯一一个要求就是“健康”。

但健康也不是随便说说那么简单。

孙教练告诉我，人的健康可以分为六个方面，除了运动之外，还包括你对工作的满意度、社会角色的价值等等。

现在有一个流行的话叫做“好好吃饭、好好睡觉、好好运动”，听起来非常简单，但背后有更深的支撑——有一个“好好吃饭”的好胃口、能“好好睡觉”不失眠，证明你身体好，身心松弛。能够身心松弛还证明你有一个好的人际关系、社会价值，有自我成就感。

这六个维度支撑着你能好好睡觉、好好吃饭、好好运动，支撑你成为一个健康的人。

孙教练和我讲完之后，这个认知上的改变让我对“健康”有了一个更清晰的理解。

不是光运动就健康了，还有其他的5/6，我会努力去感受。

身体的“生理健康”也不只是运动。

首先要优先关注“心肺功能”，心血管和呼吸功能是健康的，不容易疲劳，摄入氧的能力要强，以及利用氧的能力也要强，这样才能够让我们整个身体运转得更好。

第二个是“体态”。一个弯腰驼背的人或者身体“收着”的人更容易不自信。体态要好才会让自己的情绪和情感变得更好。

第三是“肌肉含量”。肌肉能够让我们的基础代谢更强，保护我们的骨骼和关节。随着我们年纪越来越大，要让我们的肌肉维持不丢失、增长肌肉是更难的事情。

确定好训练目标之后，我和孙教练围绕心肺、体态和肌肉含量，一起制定“一个健康的运动计划”。

5

对于运动来说，

减重是最简单的事。

每次在群里问孙教练问题的时候，孙教练能够非常精准地针对问题来回复，而且他总能想到你问这个问题的原因是什么，解释得非常的清楚清晰，而且不会制造任何焦虑。

· 发莉和孙教练的「一人一方」聊天记录

其实当时运动热血上头时，我也考虑过去线下的健身房课程。但是线下教练的决策成本是很高的，如果跟一个不专业的教练训练，反而更容易受伤。而且，对于像我这样时间比较紧张的同学来说，参加线下课程的路程时间也很奢侈。

在选择运动的教练时，线上线下是其次，专业是最重要的。

在「一人一方」训练中，孙教练会每隔一段时间有一次阶段性的复盘。第一轮训练结束之后，我自己其实没有特别明显的感受。但是孙教练在分析细节的时候就会把身体分段对比变化，然后重新再安排动作，根据实际情况去帮我调整。

· 发莉和孙教练的「一人一方」聊天记录（可右滑图片阅读）

真正有正反馈的时候是在第二次评估。

小总管看到我的视频和图片的时候，都说：哇，你变化好大！上次你的脚还是一边外八，这次你两只脚随便一放也很整齐。

我之前也没有运动之后拍照打卡的习惯。但是在一人一方的课程里有专门的步骤是留存每个训练阶段的照片，我才发现训练一个月之后，自己各个身体部位的变化。

教练能够根据照片的对比告诉你：你哪个部分练得好，你哪个部分还有待优化，还要需要再努力。

下肢变化很明显，骨盆前倾改善了，腿变直了……我听着孙教练的分析，细致地去看我改变的部分，这个时候真的很庆幸自己留下了before照片，才能看到时间带来的变化，给了自己更多正反馈，拥有了继续下去的勇气。

· 发莉的before/after照片

运动的变化是一种整个人的状态的变化。

运动的可见的效果不只是数字和维度上的效果，还有整个身体的健康程度的变化。

减重是运动中最简单的事情。

反而让你的关节对位、让你的整个人的体态处于一个正确的位置，是很不容易的事情，它要靠教练的专业和自己的坚持，一日复一日地训练。

现在，我能感觉到我的双腿稳定且扎实的踩在了大地上。

· 发莉和孙教练的聊天记录

6

现代人的户外运动时间还是太少了。

因为早晨要送娃上学，户外跑步+洗漱的时间有点不够，我希望孙教练给我安排室内的心肺运动。

孙教练说也可以，但是他多说了一句：

我们现在许多人很缺少户外运动，我其实希望你多去户外，所以我依然建议你去户外跑步。

于是我调整作息，晚上更早睡，早晨更早起，出门跑步去。有时候早上实在来不及，我就下班了回家去小区跑。

没想到，户外运动带来的好处比想象中更多。

在室内待久了之后，人会处于收缩的状态，无论是视觉上的宽阔，还是阳光的照射，都是不足的。

当我们去户外、阳光洒在身上的时候，会感觉到神清气爽，因为你吸收的氧气会更多一些，阳光还能让我们补充维生素D，促进钙吸收。很多人缺钙，其实也不是因为“缺少”钙，是因为缺少维生D所以没有办法合成钙。

而且，我们平时的一天太“满”了。

如果处理工作和生活中的事情太满，放松的时候还在玩手机、刷视频，其实大脑是无法休息的，它依然在处理新涌入的信息。所以这个时候我们整个人都是一种满的状态。当你处于无尽的信息流时，你总觉得会错过些什么事情，你会很焦虑。

人处于“满”的状态的时候，就会感到焦灼。

但当你在户外行走的时候，你的听觉、嗅觉、视觉感官都会被刺激到，让你的大脑的神经元产生不同的连接，打开平时打开不了的思路。

大脑需要这种“放空”的状态，才能去处理之前经历过的重要的事情。

每次户外跑完步之后我就会有极强的表达欲，让我想通一些我曾经想不通的一些事情。

所以我去户外跑步的时候就不会拿手机。跑步的那半个小时里，自己跟自己相处，会让我更看清这个世界，或者说更看清我跟这世界的关系。

· 非常感谢孙教练“劝”我，我也非常感谢我自己听“劝”，去行动了

7

运动让我养成了一个好的身体秩序——我把我的身体安放好了，接下来就有动力去做别的事情了。

我有一件这样的事情能够掌控，我也能掌控更多的时间了。

好的运动状态是运动完了之后让你感到身体是舒服的，向上的，开阔的。

当我运动完了之后，整个人体态是挺拔的。

在前面所说的“健康六大要素”里面，“身体”牵一发而动全身。

你的身体状态是好的，更加地强壮，体能更好，心肺系统也很好，呼吸模式处于正常的状态之后，你在说话表达的时候，它是一个不累的状态，你会觉得自己更强，就像雪球越滚越大，你会觉得自己是一个多方面都很优秀的人。

先体现在自己身体上，再体现在自己的行为和行动上。

无论是潇洒姐支持我们去学NASM，还是我下定决心报名「一人一方」的课程，这些事情都让我发现，它不是一件事情的推动，它是好多件事情的推动。

当一个事情开始启动的时候，它会源源不断地继续启动下去。很多事情最难以解决的往往是“万事开头难”的那个第一个启动点，当你把第一个多米诺骨牌给推倒的时候，其他的就会顺势而为。

· 最近，开始有同事突然感叹：发莉，你现在的线条好明显！

作为趁早行动的负责人，我也在趁早见证了无数同学的运动成果，最大的感受就是：

真的不要追求完美。

我们很多人都会希望于“一夜暴富”，不会想要慢慢变富，但是真正的人生规律就是慢慢变富的过程。

成长也是这样子，运动也是这样子，它一定是积累的过程。

它一定是以一个“一天”开始，再一天，再开始，再一天，以及中间也有断，也肯定会断掉，无论谁都是。断掉不是我们的问题，断掉了之后就让它断掉，接纳我的不完美，接纳我这么多次开始也这么多次停止，但是永远要怀有一颗“我永远相信我还能再去做，我终有一天能做成”的决心。

一定要把自己放到一个积极的环境、一个你喜欢的环境，不要因为害怕自己够不上那个环境而不让自己去到那个环境。终有一天你会被感染、被打动，因而展开你的行动、你开始的第一天、你的第一个动作、你的第一个跳跃。

做完第一天，你就是成功的。

做完第一天就有第二天，做完第二天就有第三天……你就会发现自己逐渐地变强。

希望今天的分享能给大家种下一颗科学健身的种子，一颗正确的、持续的训练的种子。

趁早运动。趁早行动。

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