如何获得“快乐激素”？

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取得一次好的考试成绩、享受一次美食、大汗淋漓做一次运动……都会让我们感受到快乐。为什么我们的身体会感受到快乐？原来是我们身体中的四种激素在体内发生了“快乐化学反应”。

这些快乐激素有哪些？如何促进他们的分泌让我们感受更多快乐？

四种快乐激素

1、多巴胺

多巴胺是一种神经传导物。它将兴奋及开心的信息传递，也与上瘾有关。多巴胺是能带来短暂愉悦的激素，与成就感、奖励感和幸福感有关，还负责产生爱和性欲等感觉。

如果有人朝我们微笑、收到礼物、升职加薪或享用美味佳肴，多巴胺的传递会让大脑知道这次经历是愉悦的。

多巴胺能激发我们的欲望。当你有强烈的欲望去完成某件事情时，大脑就会分泌多巴胺，驱使你前进，并给你带来快乐。去做那些让你觉得特别有激情、有动力的事。

2、血清素

血清素，是一种与情绪、睡眠、焦虑和情绪调节有关的神经递质，是放松心情、缓解焦虑，够抵抗悲伤的物质；虽然血清素不生产快乐感本身，但它控制了感受快乐的闸门。⾎清素能影响⼈的胃⼝、⾷欲、睡眠以及情绪，还能影响记忆力、提高学习效率。

这种激素能让人感觉到持久的幸福感，带来和谐、安宁和幸福的状态，当我们与大自然、阳光或绿色植物接触时，它分泌就会增加。

血清素是情绪的调节剂，提高血清素含量有助于增进食欲、改善睡眠以及改善心情。

3、内啡肽

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内啡肽（endorphin）亦称安多芬或脑内啡，是一种脑下垂体分泌的类阿片的生物化学合成物激素。它能与阿片受体结合，产生跟阿片一样的止痛作用和欣快感。是一种天然的镇痛剂。内啡肽让人产生成就感，内心感受到宁静；同时也让人减轻痛感，产生愉悦和兴奋感，减少焦虑、缓解抑郁、减轻压力和改善情绪。

内啡肽容易在体育运动或食用辣椒时分泌。内啡肽还能够提升心情、内啡肽是一种补偿机制，可以帮助我们降低身体的痛苦，坚持完成某个任务。很多坚持跑步的人都能体会到“跑步者愉悦感（runner's high）”。长时间运动后，如跑步，游泳，骑单车，举重，跳舞或打球后，肌肉内的糖原用尽只剩下氧气时，脑内啡便会分泌。这种运动之后的快乐、自律后的愉悦，都是源自内啡肽的作用。

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但是并非所有的运动都可以产生这种效果。内啡肽的分泌需要一定的运动强度和一定的运动时间，才能使它分泌出来。一般认为，中等偏上强度的运动，比如健身操、跑步、登山、羽毛球等，运动30分钟以上才能刺激内啡肽的分泌。长期坚持体育运动的人常在运动后感到心情舒畅，就是由于运动促进内啡肽分泌的缘故。如果有一天不去运动，内啡肽分泌减少，人会变得无精打采。

不但跑步、爬山、打太极拳等运动会提高内啡肽的分泌量，冥想、静坐、瑜珈等修行也会增加内啡肽的分泌。

还有一种持续食用辣椒后的“辣椒快感”现象，也是源于内啡肽的作用。辣椒中的辣椒素与舌头上的痛觉受体结合，传递给大脑一种神经信号，这种信号被大脑解读为疼痛和温度升高，进而刺激身体释放内啡肽。因此，对于很多人来说，吃辣不仅是一种口味上的挑战，也是一种精神上的愉悦。

此外，大笑、欣赏音乐和艺术和与爱人的亲密生活都会释放内啡肽。

4、催产素

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催产素又叫作“爱的激素”，它并非女性独有的激素，男女皆可分泌。凡是能够增强我们的爱、归属感和信任感的人际互动行为，都会促使大脑分泌催产素，让我们感到快乐。

催产素可以抑制负面情绪，降低防御和恐惧的感受，增进我们对他人的信任。催产素则是人与人之间亲密的关系的起源，恋人们之所以会渴望拥抱亲吻正是由于催产素在起作用。

催产素能在拥抱和亲吻等身体接触时被释放出来。此外，良好的社交、为他人服务和与宠物玩耍也被证明会刺激这种化学物质的释放。

曾经发表在国际知名杂志Science 上的一篇题目为Oxytocin-gaze positive loop and the coevolution of human-dog bond论文表明，狗和主人对视，双方体内的催产素分泌量就会增加，从而增进双方感情，这与人类婴儿和母亲加强情感纽带的机制相似。

如何获得“快乐激素”

以上四种“快乐激素”分泌与生活方式、运动和饮食有关，通过改善生活方式、积极参加运动和饮食，我们可以获得快乐。

1、促进多巴胺分泌

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(1)设定个人目标和迎接挑战，这些目标和挑战能给我们带来成就感和奖励。

(2)参加适合自己的运动。

(3)保持活跃的社交生活，得到亲朋好友的支持和认可。

(4)多吃富含酪蛋白食物，如巧克力、杏仁等，会提高酪氨酸水平，而酪氨酸是合成多巴胺的重要物质。

2、促进血清素分泌

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（1）有氧运动、冥想、按摩等。

（2）均衡饮食，多食用富含色氨酸的食物，如火鸡、奶制品、鸡蛋和豆类等。

（3）多晒太阳，适当补充维生素D。

3、促进内啡肽分泌

（1）坚持参加有规律的运动，比如跑步，在咬牙坚持跑完后得到的快感就是内啡肽带来的。规律运动很重要，因为运动如果没有成为习惯，那么对促进内啡肽分泌的作用不大。只有在不断重复运动这种行为，让它内化成我们自愿、自然的一种习惯时，内啡肽才会分泌。

（2）吃辣

（3）唱歌、参加合唱也可以促进内啡肽分泌。

（4）帮助他人。

4、促进催产素分泌

（1）人际互动，包括拥抱，对话，陪伴，特别是来自爱人的拥抱。

（2）养宠物。

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宫崎骏说过:“小时候,幸福是一件简单的事,长大后,简单是一件幸福的事。” 小时候欲望少、追求少，所以容易快乐；长大后对求而不得的追求，让我们感受到快乐并不是件容易的事情。有时候，放下心中的执念，去打一场球、跑一次步、吃一顿火锅，甚至仅仅是晒晒太阳、去呼吸一下大自然的新鲜空气、给爱人一个拥抱，就会增加快乐激素的分泌。

为什么不呢？

参考文献

M. Nagasawa, S. Mitsui, S. En, N. Ohtani, M. Ohta, et al. Oxytocin-gaze positive loop and the coevolution of human-dog bonds.Science，2015,348：333-336.

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如何获得“快乐激素”？-----兰世亭医学健康科普第3960帖

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