《华盛顿邮报》丨一项为期6年的研究发现：通往幸福的路径竟如此简单

A 6-year research project found a surprisingly simple route to happiness

康奈尔大学的一项研究结果显示，有一种“幸福技巧”能帮你找到有意义的人生方向。

2025年10月24日 美国东部时间上午5:00

（切尔西·康拉德/《华盛顿邮报》摄）

在这个混乱的时代，我们该如何保持快乐？

此刻，一切似乎都处于不稳定之中。经济充满不确定性，政治与地球生态一团糟，科学专家和政府工作人员被弃之不用，更多人担心自己的工作会被人工智能取代。

因此，有创纪录数量的美国人表示自己感到抑郁、焦虑和孤独，这并不奇怪。自盖洛普公司25年前开始调查“生活满意度”以来，如今表示“对生活非常满意”的人比以往任何时候都少。

但或许存在一种切实可行的方法，能让我们走在有意义的人生道路上——在这个混乱的时代，这可算作一种“幸福技巧”。

康奈尔大学一项为期6年的研究结果，为“人类实现幸福的最有效路径可能比我们想象的简单得多”这一观点增添了有力证据。尽管人类幸福没有“魔法解决方案”，但有证据表明，一个相对简单的“明确人生目标”练习，能为心理健康甚至身体健康带来超乎预期的益处。

在所有感到抑郁和焦虑的美国人中，Z世代（1995-2010年出生人群）据称是最抑郁、最焦虑的群体。在乔纳森·海特、吉恩·特温格等知名心理学家的描述中，这一代人被过度保护、自恋且沉迷手机。从数据上看，这些概括有一定道理。但康奈尔大学“目标与身份进程实验室”负责人、心理学家安东尼·伯罗发现，只需付出相对较少的努力，就能让Z世代展现出完全不同的一面。

自2019年起，伯罗及其研究团队挑选了约1200名大学生和高中生，向他们提供400美元“无附加条件资助”，用于“追求对自己最重要的事”——无论是造福社区、家人，还是提升自我。在发放资金前（符合条件的受助者通过随机筛选产生，而非依据其提案优劣），研究团队会用标准量表测试所有申请者的幸福感和情绪状态。在发放400美元后6至8周内（受助者需在此期间完成“有意义的事”），团队会再次测试受助者与未受助者的状态。

伯罗刚刚开始在学术会议上展示、且首次公开分享的初步结果十分明确：起初，两组人的心理测试得分基本一致；8周后，受助者在所有测试维度的得分都显著高于未受助者，包括潜在幸福感、目标感、归属感、被需要感与价值感，以及情感平衡（衡量积极与消极情绪的指标）。

伯罗的结论是：“让人们思考自己想做出的贡献，并帮助他们实现这一贡献，这样一来，他们的人生目标感会比不做这件事时更强。”

对这个被认为“迷失的世代”而言，这是个好消息——它表明Z世代内心深处与前几代人一样有目标感，且培养这种内在感知无需付出太多努力。家长可以借鉴这个练习，培养孩子的目标感（下文将详细说明）；学校也能以极低的成本采用这种方法，培养更快乐、更有动力的学生。

这对我们所有人来说可能也是个好消息。一直以来，我们通过各种各样的自助方法寻求幸福，比如正念、自我关怀、自我同情、坚持、毅力、韧性、热情、感恩、愉悦、心流、个人边界、专注当下等等。二十多个学术中心应运而生，名字诸如“幸福实验室”“人类繁荣项目”“幸福科学计划”。

但或许我们想得太复杂了。在这个严峻的时代，过上满足生活的最有效路径，可能就是做一个简单的练习：思考自己的目标，然后朝着实现目标的方向迈出一步——哪怕只是一小步。它不能替代其他心理健康干预措施，但对很多人来说，通往幸福最可靠的路径可能就这么简单：别再努力“追求幸福”，而是开始思考“如何让别人幸福”。

伯罗的研究结果尚未经过同行评审和发表，其方法可能也存在局限性。但这一结果与越来越多的证据相符：专注于目标，可能是实现我们都渴望的“幸福生活”的最有效方式。

“别再把事情复杂化，让人们困惑了，给他们更清晰的行动指南就好。”乔治梅森大学“幸福感实验室”负责人、心理学教授托德·卡什丹说，“或许我们要做的，就是帮人们缓解内心的种种困扰——就像安东尼正在做的那样，本质上是让人们把注意力向外转移，思考‘今天、这周、这个月，你想用有限的时间做些什么’。这样一来，人们就不会过分纠结于脑海里的杂念了。”

在一项研究中，卡什丹让社交焦虑症患者描述自己认为的“人生目标”，然后让他们每天记录为实现目标所做的努力。两周后，这些患者的自尊水平、意义感和积极情绪都有所提升。当他们报告“在实现人生目标上取得显著进展”时，当天的幸福感也会大幅提升。

另一项针对患有创伤后应激障碍（PTSD）的越南战争退伍军人的研究，也得出了类似结果。卡什丹表示，关键在于“走出自我”：“与其关注那些成问题的症状，不如关注为实现有意义的目标所付出的努力和取得的进展，对吧？”

从某种意义上说，社会科学正在证实哲学家早已明白的道理。亚里士多德认为，“美好的生活”需要有目标地活着；尼采写道，“知道为何而活的人，便能承受任何一种生活”。

20世纪精神病学家维克多·弗兰克尔认为，正是“目标感”帮他熬过了纳粹集中营的岁月。他曾写道：“幸福无法被追求，它只能自然降临。它是个人投身于‘超越自我的事业’后，不经意间产生的副产品；或是‘为他人奉献’后，自然而然的结果。”

近年来的研究发现，更强的目标感与以下情况相关：压力下炎症反应减少、心血管疾病和中风风险降低、与年龄相关的认知衰退减缓、寿命延长，同时还能提升毅力、韧性和情绪状态，让人在面对压力时减少消极情绪。有目标的人不一定会“成功”，但在遭遇挫折时，他们的适应能力更强。

“很多流行心理学内容都在说‘关注自己、关注个人成长、关注自身需求、关注自我关怀——全都是围绕“自己”’，”克莱蒙特研究生大学心理学家肯德尔·科顿·布朗克说。相反，她认为，“通往幸福的真正路径是关注他人，思考如何为他人及其幸福做出贡献……我们需要做的，是用有意义的方式付出，而这往往能带来你所追求的幸福。”

最近，我经常思考自己人生中的“目标”。多年来，我一直围着政治新闻的“仓鼠轮”打转：把一周内最骇人听闻的政治事件整理成专栏，然后看着这些专栏跃居“最热门阅读”，享受多巴胺带来的快感。这是“外在动机”的典型例子——就像社交媒体上的“点赞”一样，我们的生活围绕着他人的认可展开。

很长一段时间里，我认为这类新闻工作是有意义的：我用笔墨让有权势者承担责任。但随着时间推移，这种目标感逐渐消退。政治领域似乎不再有“问责”可言，我所做的，除了增添公众的愤怒情绪，似乎没什么实际作用。

于是我开始尝试新事物，更有意义的事物。我承认，这个转变过程很艰难：工作时间更长了，还得努力学习新领域的知识；当你不再对当下的热门争议发表评论时，“点击量”这种外在奖励也不会自动降临。

但我决心专注于“意义”：我试着用笔墨去“治愈”——治愈我们的星球、社区、政治，还有我们自己。我试着从“外在认可”转向“内在认可”，坚信自己正在用技能为有价值的目标努力。改变会带来压力，但专注于目标往往能减轻焦虑。

为了写这篇专栏，我采访了几位心理学教授，也和他们聊到了自己在“目标”上的困惑（这省下了几百美元的心理咨询费）。他们建议，我们都应该定期与自己“核对目标”。

卡什丹说，最好的练习是问自己：“这个世界缺少什么？”然后思考“你能以怎样独特的方式，稍微填补这个空缺”。具体的目标是什么并不重要，关键是“什么能点燃你的热情”。然后承诺为这个目标做出定期的、具体的贡献——尤其是投入时间，比如每隔一天花20分钟评估自己的进展。

伯罗表示，他的研究表明，为实现目标所做的贡献，不一定需要“投入能改变人生的大量时间或精力”，而可以是“融入日常生活的小事”。

目标没有对错之分。它可以与家庭、工作相关，也可以是任何能给你带来意义、帮你梳理目标的事物。它不一定是利他的（坏人也可以有目标），但往往如此。目标会随着时间变化，你也可以有多个目标：在不同时期，我认为自己的目标包括照顾家人朋友、让别人开心、恢复我所居住土地的生态、为“真相”和“深度新闻”发声。

年轻人似乎尤其渴望“目标”。近年来的民调显示，超过70%的年轻人将“在工作中找到目标”列为优先事项。（在伯罗的研究中，资源最少的人从“做出贡献”中获得的心理提升最显著。）“我们国家的未来取决于你如何培养这种目标感，”布莱恩·科利尔说。他所在的甘布雷尔基金会为伯罗的部分研究提供了资金支持。

目前已有一些小规模的尝试，试图将“目标陈述”纳入学校课程。伯罗先是在康奈尔大学和纽约州立大学系统启动了“贡献项目”，如今正通过一家名为“目标共享”的非营利组织，将项目推广到全美14至25岁的人群中。今年秋天，他还将发起“全国青年目标调查”，收集2000名年轻人的反馈。

家长也可以用这些方法培养孩子的目标感。布朗克建议，家长先反思自己的人生目标，并与孩子分享，然后询问孩子“想实现什么”“擅长什么”。她还为青少年提供了在线“目标工具包”。

伯罗建议，家长可以问孩子“最想做出什么贡献”，然后和孩子讨论如何开始行动——无论是否有经济支持。

他表示，自己的研究与“Z世代自恋”的说法相悖，因为95%的受助者都选择了“造福他人”的贡献方式。“如果他们真的那么自我中心、只关注自己，当我说‘你可以思考任何想做的贡献’时，他们应该都会给自己买苹果手表，”伯罗说，“但他们没有。”

他的项目强调“为社区做贡献”，因此更自私的Z世代可能不会申请。即便如此，受助者所做的贡献，还是有力反驳了那些持怀疑态度的人：有人用这笔钱在自助洗衣店举办社区派对，并支付了270次洗衣费用；有人向自己的高中捐赠书籍；梅兰妮·马歇尔则用这笔钱在校园中央种了一棵柿子树，让学生们能摘果子吃。这棵小树可能要好多年才会结果，甚至可能永远不结果，但对捐赠者来说，益处立竿见影。“这让我觉得，我的想法是有价值的，”她说。

对这个“焦虑”又“自恋”的世代而言，这绝非小事。“我觉得我们这代人很多都和我一样，”埃里克·科胡特说。他用400美元创建了一个网站，为家乡新泽西州的人们提供心理健康资源。“本质上，每个人都渴望爱与被爱。而且我认为，这种渴望常常会显现出来。”

光是听到这些，我就觉得快乐多了。

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