霜降已过,秋意渐浓,早晚的凉意愈发明显。随着气温变化,人体的代谢速度也会随之调整,尤其是中老年人,常常会面临血糖波动的困扰。除了遵医嘱调养,饮食更是日常控糖的关键。
俗话说“药补不如食补”,自然界中有不少食材被誉为“天然胰岛素”,它们富含膳食纤维、铬元素等活性成分,有助于促进胰岛素分泌,辅助稳定血糖。
今天就来跟大家分享3种“天然胰岛素”食材,简单易得,营养美味,建议中老年人常吃,控糖养身,健康过秋冬!
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第三名:芹菜
芹菜是餐桌上常见的“平价菜”,其富含膳食纤维、芹菜碱和钾元素,能够延缓碳水化合物的吸收,促进糖分代谢,同时帮助调节血压。此外,芹菜中的木樨草素还有抗炎抗氧化作用,对保护血管健康也十分有益。
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推荐做法:鸡蛋木耳炒芹菜
这道菜清爽低脂,蛋白质与膳食纤维兼顾,适合作为控糖主食的配菜。
1.芹菜处理有技巧:选择西芹或香芹,洗净后撕去表面的老筋,斜切成薄片(斜切能扩大截面,更易入味)。锅中水烧开,加少许盐和油,放入芹菜焯烫20秒,捞出过凉,这样能保持翠绿爽脆的口感。
2.木耳提前泡发:干木耳用冷水浸泡2小时(冷水泡发更饱满),去除硬根后撕成小朵。鸡蛋2个打散,加少许料酒和清水(可使鸡蛋更嫩滑),入锅滑炒至块状盛出。
3.快火锁住鲜味:热锅少油,爆香蒜末,先下木耳中火翻炒1分钟,再加入芹菜和鸡蛋,淋入1勺生抽、少许盐,快速颠炒均匀即可。注意:芹菜不宜久炒,否则会失去脆嫩感。
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第二名:西兰花
西兰花是“十字花科明星”,富含铬元素和膳食纤维,能增强胰岛素敏感性,帮助调节血糖。其中的萝卜硫素还具有抗炎、抗氧化作用,对预防血管病变有积极意义。秋冬季节常吃西兰花,还能补充维C、叶酸,增强免疫力。
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推荐做法:香菇炒西兰花
菌菇与西兰花的搭配,鲜味十足,营养互补,是一道低升糖指数的养生菜。
1.西兰花清洗要仔细:切小朵后放入盐水中浸泡10分钟(可去除虫卵和农残),再冲洗干净。锅中水沸后加几滴油,放入西兰花焯烫1分钟,捞出沥干(焯水可减少草酸,保留翠色)。
2.香菇提鲜有妙招:鲜香菇切片,干香菇则需提前泡发(泡发的水留用,炖煮时更香)。热锅少油,下香菇片中火煸炒至微黄,加入1勺蚝油、少许泡香菇的水,小火焖2分钟,让香菇充分吸收汤汁。
3.混合翻炒控火候:倒入焯好的西兰花,加少许盐、白胡椒粉,转大火快速翻炒30秒即可。注意:西兰花和香菇本身鲜味足,调味不宜过重,避免掩盖本味。
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第一名:菠菜
菠菜是深绿色蔬菜中的“营养宝库”,富含类胰岛素物质和α-硫辛酸,能促进葡萄糖转化,辅助降低血糖。同时,菠菜中的镁元素有助于改善胰岛素抵抗,叶酸则能保护心血管。秋季菠菜口感柔嫩,中老年人常吃可润燥通便、增强体质。
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推荐做法:菠菜猪肝汤
菠菜与猪肝搭配,补血养肝、控糖润燥,适合秋冬温补。
1.菠菜去涩是关键:菠菜洗净后切段,锅中水烧开,加少许盐和油,放入菠菜焯烫10秒(去除草酸,避免影响钙吸收),捞出沥干。
2.猪肝嫩滑有秘诀:猪肝切薄片,用清水浸泡10分钟(中途换水2次,去除血水),加少许淀粉、姜丝、料酒抓匀腌制。锅中水沸后关火,一片片下入猪肝,余烫至变色立即捞出(避免久煮变老)。
3.汤清味鲜靠火候:另起一锅清水,放入姜片、枸杞,水沸后加入菠菜和猪肝,再次煮沸后加盐、香油调味即可。注意:猪肝不宜久煮,否则口感变硬,营养流失。
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小贴士:控糖饮食的通用原则
1.粗粮细作:用燕麦、糙米代替部分精米白面,延缓血糖上升。
2.烹饪清淡:多采用蒸、煮、快炒的方式,少油少盐,保留食材原味。
3.顺序调整:吃饭时先喝汤、再吃蔬菜,最后吃主食,有助于增加饱腹感,稳定餐后血糖。
饮食是健康的基石,尤其是对于血糖敏感的中老年人来说,选对食材、用对方法,既能享受美味,又能守护健康。芹菜、西兰花、菠菜这3种“天然胰岛素”食材,便宜又常见,秋冬不妨换着花样端上桌!
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