如何找到动力并付诸实践

海亚特分享了几个小技巧，能帮助你找到实践计划的动力。第一个技巧是，将实践变成你的“经验条”。著名的喜剧演员杰瑞·宋飞为了保持创作的习惯，会每天写下一个笑话，随后在当天的日历上画一个X。他发现，几天过去，当那些标记了的日期连成一根链条时，他就会莫名地感到鼓舞，并且不希望链条在下一个日子里断掉。另一个相似的例子是，文豪马克·吐温每天都会记录自己写下的字数，人们时常在他的手稿里发现一串数字，原来那就是他的成果记录。就像游戏里的角色会在打怪升级的路上积累经验值，当我们日复一日地向着目标迈进，也值得将自己付出的努力记录下来，日积月累的成就感可以成为稳定的动力来源。

另一个技巧是“游戏化”。你可能还记得，2016 年有一款很有新意的手机游戏风靡全球，叫作“宝可梦GO”，玩家拿着手机，在真实世界里四处行走，在游戏虚拟地图对应的位置捕捉各种小精灵。游戏爆火的头一年，官方发布的数据显示，这款游戏让美国的玩家在那一年里多走了 1440 亿步。很多不爱运动的美国人在玩游戏的过程中坚持每天走出家门，游戏把原本枯燥的活动变成了有趣的挑战。海亚特认为这是个令人兴奋的好消息，游戏可以成为我们这个时代的人们自我提升的工具。当前，“自我提升”已经成为手机应用的一个热门类别，你也可以找一款喜欢的应用，把它和你的新年计划做个结合。

第三个技巧其实是一个简单的提醒，海亚特告诉我们，要想减轻推行计划的心理负担，你要在目标达成的前半程关注自己已经完成的部分，在后半程关注尚未完成的部分。我给你举个简单的例子你就明白了。比如你在健身，要做二十个俯卧撑，在做前十个的时候，你可以正向计数，从一数到十，而做到了后十个，你最好是改成反向计数，从十数到一。为什么呢？因为在实践计划的前半程，我们距离目标还很遥远，假如你总想着还有无数的事要完成，就会感到艰难，这时候，你要把注意力放在已经取得的成果上，这可以帮你建立信心；而进入后半程，终极目标已经依稀可见，每当你距离目标更进一步，都会感到兴奋，这时候，关注你和目标之间不断缩短的距离，才会带给你更强烈的鼓舞。

这三个技巧在本质上是相通的，它们都是在引导我们的大脑爱上那些对我们有益但可能很枯燥的行为。在海亚特看来，动力不是一种感觉，而是一套方法。通过运用科学的小技巧，你可以让你的大脑更加无痛地配合你的目标。

第五个步骤是将计划付诸实践。海亚特介绍了建立回顾系统的方法。回顾系统的本质是让一个抽象的大目标可视化，是将不可操作的目标分解为可操作步骤的过程。具体来说，就年度计划而言，一个有效的回顾系统包含三个层次：每日回顾、每周回顾和季度回顾。每日回顾是整个系统的基础。海亚特建议每天早上花一分钟浏览自己的年度目标列表，与此同时，问问自己：今天我要做些什么，才能离我的目标更近一步呢？换句话说，每日回顾是在将每天的动作向年度目标对齐。你要写下当天必须完成的三件事，不要贪多。很多喜欢做计划的人，日程表上排满了任务，十来二十个待办事项，可是到那一天结束的时候，他们却发现只划掉了表上的一小半任务，顿时会产生挫败感，这就像是给自己设计了一款永远不可能赢的游戏。海亚特的建议比较实际，和年度目标有关的日程，一天只要三项。

每周回顾比每日回顾更深刻，需要的时间也更长，但也只需要二十分钟。每周回顾有三个重点。第一，重新连接你的动机，回忆自己写下这些目标的理由。第二，进行微型的经验总结：在过去的一周中，你在全年的核心任务上取得了什么进步？遇到了什么障碍？学到了什么经验？策略上需要作出哪些调整？第三，根据你得出的结论，确定下一周的重点任务。和每日回顾一样，海亚特建议我们把每周的主要任务也定为三件，也就是接下来一周要努力争取的三个成果。“每周三大事”将成为你“每日三大事”的指导。“每周三大事”又向上和年度目标对齐，形成一个金字塔式的结构。

最后是季度回顾。海亚特建议我们把年度目标的数量控制在八个左右，平均分配到各季度中，这样可以有效避免截止日期过于遥远导致的闲散状态。而按照季度设定目标，就意味着我们每三个月都要对本季度的目标实现情况进行一次深度回顾。季度回顾的内容就比较多样了，海亚特列出了五个选项：

第一，庆祝胜利。如果某个目标已经取得了里程碑式的成功，你完全值得用一场庆贺来奖赏自己。全身心地感受胜利的快乐，这也会为你接下来的行动储备情绪能量。第二，重新开始。假如某一项目标在这一季度没能达成，你仍然来得及调整策略，在下一个季度继续发起挑战。第三，修改目标。上个季度的实践给你提供了新的数据，你或许会发现某一项目标在年初定得太高或太低了，这是完全正常的。季度回顾就是你再次调整的机会。第四，删除目标。如果你发觉，某个目标不再与你想要的生活相关，或者不再令你感到兴奋，那你可以选择将它从年度目标的清单上删去。第五，替换目标。删除的目标空出了位置，这一年剩下的时间里，你还有什么心愿渴望达成？它可以成为新的年度目标，指导你接下来一个季度的生活。

海亚特的三层回顾系统可以确保你的年度目标不会被抛在脑后。年度目标也不再是空泛的心愿，而是化成了每一天整齐的行动。