爬墙人大集合！上班不如上墙，磕代码不如磕线

后浪生活教室

《徒手攀岩》(FreeSolo)

看过关于攀岩圈传奇人物Alex Honnold的纪录片《徒手攀岩》(FreeSolo)，里面有句话很让人感动：

“ 耳边有微风吹过，我感觉自己踏入空中，那是一种不可思议的感受。我百分之一百的确定，我不会脱落，正是那种确定感让我不会脱落。”

只记得当时看这部纪录片的时候紧张到手心冒汗，但更难以忘记的是群山的召唤总能让有胆有谋的少年一次次战胜恐惧，踏上征途。

向上攀爬，

只是看这几个字就觉得好有力量。

原图作者 @hekysack

引自小红书博主@樱木花蒜

当我们把目光拉回到都市，攀岩馆正在成为我们城市生活新的运动目的地。越来越多的都市人群选择在休息日将自己“挂在墙上”。

极限运动的魅力有时像是一块巨大的磁铁，帮助都市牛马逃离一切世俗喧嚣。可以在悬崖峭壁之间、也可以在攀岩馆的岩点之间，渺小的人类绷紧那一丝神经纤维，不断重复着高风险的肢体运动，高度集中的注意力阻隔了所有的烦恼，随后进入“心流”体验。

相较于走进山野对时间、体能、场地等较高的要求，室内攀岩成本更低，也更容易入门。走进城市遍布的攀岩馆里你会发现，我们的生活正在被这项运动催生新一轮的文化潮流。

据说，人只会反复爱上攀岩。
因为它让我们拥有更多力气和手段。

为了帮助更多读者朋友走进这种都市人群的新型生活方式，我们的新书《攀岩技术全图解》完美的解决了新手小白入门、老手进阶的实用性问题。

从拆解技巧、看懂术语、讲明原理，

一本书讲透省力科学的攀岩技术。

力气大≠攀爬能力强，

技术和体力缺一不可。

书中系统梳理手法脚法等技术基本功，帮助新手快速搭建攀岩技术体系；点明用高阶技术破解困难点的思路，老手也能温故知新，打破瓶颈；独特视角，以物理学、运动生理学剖析动作背后的发力原理，看书理解+上墙练习才是更快的进步之路。

1

攀岩——接受坠落——向上

从哲学一点的角度来说，攀岩这项运动是具身认知的体现，即个体对自己身体的觉察、体验和表达能力。它意味着我们不仅仅通过思考理解世界，还要通过身体感受它，真正住进自己的身体。

你需要从一个看不懂线路的小白成长到可以想出自己和墙的关系、动作如何在墙上连线；从不信任自己的上肢力量，到明白很多动作需要的是整体协作，而不是依赖某一部分孤立的蛮力。这是一种像练武功一样身心合一的状态，你会持续收获脑力到体力上的正向反馈，在这个过程中越来越了解自己。

本书的内容以讲解攀岩动作为主，包括具体的使用方法、诀窍以及在实践中灵活运动的方式。此外，书中还从物理原理以及运动生理学的角度出发，对动作技巧的构成及其合理性进行说明。

相信在阅读完本书之后，你不仅会加深对攀岩动作的理解，也会清楚今后在提升攀岩能力路上的关注点。

先来看下全书的核心章节构成

Chapter1 - 了解攀岩的特点和基本情况

Chapter2 - get攀岩的基本技术（在攀岩中只有手和脚是接触点）

Chapter3 - 理解稳定手和脚的方式后了解攀岩中会使用到的所有动作和技巧

Chapter4 - 提高动作的完成度，朝着更加完美的技术精进

（当然，你也可以将本书看作一本攀岩动作词典，无论是一页页顺着读下去，还是翻到想了解的技巧再开始读都可以。

2

生活没有标准答案，

只有属于你的Beta ( 解法 )

在攀岩中，一条路线的解法被称为Beta。最近看到的一句话很触动的话是：“攀岩就像人生，没有唯一的标准Beta。你选择的Beta取决于你的身高、臂展、力量特点和恐惧心理。” 就像世界上存在无数种正确，但一味参考别人的Beta，可能反而让你坠落。你需要寻找属于自己的那条路。

生活的答案总是很暧昧，好在攀岩的世界里，科学可以帮到你。

你会在书里看到利用物理学杠杆原理与运动生理学，解释为何同一动作对不同体型的人效果迥异，包括：

• 身高臂长者如何利用优势完成大幅度动态移动

• 娇小体型者如何通过精准脚法创造发力空间

• 书中16开全彩插图清晰标注发力方向，像解开数学题般拆解每个动作链

上墙就侧翻？原来是这里没做对！

攀岩告诉你——

符合物理原理的移动路线才是高效的移动路线。

比如，为什么很多攀爬动作很难完成，你的难点是什么？

从物理要素来解释，力矩是的物体产生旋转的力量。所以在攀岩的过程中无论我们想要做什么动作，身体都会自然而然地向后转。这些都与力矩有关，最具代表性的就是杠杆原理，包含以下三种形态。

而力矩决定了你攀岩动作的优势

当支点与重心形成力臂时，合理调整身体角度能有效缩短阻力臂，降低能耗。例如高脚点发力时，主动抬髋贴近岩壁，可减少躯干外旋趋势。书中的动态演示图精准呈现了关节受力转换的瞬间，帮助你建立肌肉记忆。掌握这些原理后，即便是小体重选手也能流畅完成大跨度移动。

搞清楚问题的根源，你会少一些坠落的挫败，尽情enjoy攀爬的快乐。

3

在不确定性中，寻找确定的支点

攀岩是可能随机掉落的，并且这种可能性很高。你也不知道什么时候自己可能就没力气了，想放弃了，或者哪里没踩稳、哪里没有转移好重心，根据不同状态，你的发挥也会有所不同。所以它充满了不确定性！但你还是要尽量稳定身体、稳定重心、坚持住，这些“稳定性”是成功的关键。

书里会告诉你如何keep稳定性：

在攀岩时，我们要双手双脚交替着向上爬，但身体的平衡状态有时很稳定，有时不稳定。我们用不能自主控制姿势的人偶来说明攀岩时的平衡状态，可以看到如下图所示，在前倾壁上时，如果用左手和左脚支撑，当伸出右手抓取下一个岩点时，身体就会大幅度地向左边摇晃。

而如下图所示，当左手抓住手点、右脚踩住脚点时，身体就不会发生旋转，因而能够很轻松地伸手抓住下一个岩点。

换个视角，再看看二者有什么不同

某种程度上，攀岩的稳定揭示了一种“动态平衡”概念—— 稳定不是静止，而是在连续调整中维持控制。书中关于手法、脚法的基础训练，也都在悄悄告诉我们生活的真相：当外界充满变数，至少要确保自己的“基本功”扎实。

攀岩人需要这本书的四个理由

1.技术体系完整：从手法“抓、捏、勾”到脚法“踩、挂、蹬”，建立清晰技术框架

2.科学原理支撑：用杠杆原理解释为何“直臂省力”，用肌肉动力学说明发力顺序

3.全人群适配：新手按图索骥搭建体系，老手通过“反作用力移动”突破瓶颈

4.设计极具匠心：全彩大开本展现岩点细节，力线箭头让复杂动作一目了然

4

报告各位！攀岩人的背肌美得不像话

当“练背”的热潮悄然兴起，我们在社交平台上看到越来越多人展示自己攀岩后肌群协调构成的圣诞树背部线条。

为什么攀岩比普通健身更练背？因为攀岩是“功能性复合发力”，背部肌群全程作为核心动力源和稳定器参与，而普通健身多是“孤立动作”，仅针对背部局部发力。 简单说，健身练背是“精准打击某块肌肉”，攀岩练背是“调动整个背部肌群协同作战”，发力更全面、更贴合背部肌肉的自然工作模式。

从训练时长来说，健身练背是“短时间爆发力”（每组动作30秒左右）；攀岩时背部需要持续发力维持身体姿态（一次攀爬可能持续5-10分钟），属于“耐力+力量双重训练”，对背部肌肉的刺激更持久、更深入。

听过一个很恰当的比喻：攀岩对塑造身体的整个过程就像把大刀雕刻的背部肌肉，再用美工刀精细雕刻一番，让力量变得有细节。

此处不得不献上一张janja的背肌教科书图

脱胎于登山的攀岩，还有一个好听的名字，叫做“岩壁上的芭蕾”。从户外山野到城市岩馆，有人带着好奇心走近攀岩，也有人因为这项运动开启了全新的生活方式与社交圈。

在“向上爬”的过程中，人们悄悄建立起了彼此之间的链接。这种社交不是认识新朋友这么简单。是克服恐惧、挑战自我中，共同经历过精神高度的相似感。一起上过墙的默契不必多言，却足够牢固。

图源 小红书博主@岩感超能力

当你已经读到这里，只要懂这项运动的人就能明白，攀爬的目标并不止于顶峰的狂欢，而是一项把身体作为棋子破解棋局的运动——把自己作为方法，你要有随时放弃的勇气、坦然接受最坏结果的心态，当然还有一直坚持不放弃的毅力。

更重要的是每一次手脚配合时的专注，每一次坠落后的重整，以及那些在岩点上找到的、属于自己的人生节奏。

如果你也想在垂直世界中找到自己的Beta——这本《攀岩技术全图解》，或许是你最好的向导。

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