一旦超过30岁，力量训练无比关键

30岁，是我们身体的一道“分水岭”，30岁后人体每年都会流失肌肉。

如果你是偶尔才进行运动一次，在30岁后每十年会损失3%-5%的肌肉，则60岁以后每年会损失3%的肌肉。

当身上的 肌肉损失程度发展成病态时，就会是 「 肌少症 」 ，其他疾病的发生率会随之增加 。

肌肉含量的高低，是我们健康与寿命的一种标志。 而力量训练，就是唯一能帮我们留住肌肉的方式，还有很多大家想不到的好处~

力量训练的好处

01

多方面帮你减缓身体衰老的速度

我们平时常做力量训练，能在过程中高效地激活身体的内部修复系统。

当你进行深蹲、卧推这类训练时，身体会大量分泌生长激素等。

这种激素就像是派去全身的“维修工”和“清洁工”，忙着合成胶原蛋白让皮肤紧致，加速分解脂肪，并促进肌肉修复。

同时，力量训练能够降低体内的炎症因子，相当于扑灭了体内一些缓慢燃烧、损害健康的“小火苗”，为细胞的存活创造一个更健康的环境。

此时，撸铁已经不是你苦兮兮的健身任务，而是身体的生存刚需。

02

骨骼的稳固，降低骨折和骨质疏松的风险

30岁后骨量开始流失，力量训练会刺激骨骼生长。

尤其是女性绝经后骨密度流失加快，男性70岁后也易骨折，不练力量训练，补钙效果会大打折扣。

03

避免皮肤松弛，力量训练让你看起来更年轻

不论男女，一旦迈入30岁大关，就应该关注皮肤的抗衰。发达的肌肉能像“支架”一样把皮肤撑起来，减少褶皱的出现。

同时，力量训练促进的血液循环和胶原蛋白合成，相当于给皮肤补充了天然的“填充物”和“营养剂”，从而减缓松弛与下垂。

04

力量训练会提高基础代谢，不容易长胖

30岁后，基础代谢也会不断随年龄增长而降低，即使饭量和以前一样，也非常容易囤积脂肪，尤其是腰腹部分。

好消息是，通过力量训练长肌肉后，你的代谢热量会增加，意味着吃同样的食物，消耗会更多。

比如每增多一磅的肌肉，身体能够多消耗掉50大卡，所以增加肌肉量才是保持身材，管理体重，让你看起来更显年轻的关键。

力量训练的误区

有很多人对“撸铁”还有不少误解和刻板印象，也低估了力量训练的作用。

今天我告诉大家：进行力量训练并非需要去健身房，在家和户外也可以进行。一次运动也不需要1-2小时，哪怕每天5分钟也十分有效！

对新手来说，简单有效比专业强度更重要，你完全可以在家自己练，工具仅需一个哑铃，推荐这几个核心动作：

每个动作练 2～3 组，每组 10～12 次，组间休息 45～60 秒。

1. 高脚杯深蹲

主要部位： 大腿、臀部、核心。

起身时收紧臀部，不要锁死膝盖。

2. 双哑铃深蹲

主要部位： 大腿、臀部。

比高脚杯哑铃深蹲更进阶。哑铃放在身体两侧，下蹲到大腿平行地面。

注意节奏：下去慢，起来快。

3. 哑铃弓步蹲

主要部位： 大腿前侧、臀部。

前后脚分开站，身体下蹲到双膝约 90 度。

上身保持直立，不要晃。

膝盖不要超过脚尖，脚踩地时脚跟发力。

4. 哑铃罗马尼亚硬拉

主要部位： 臀大肌、腿后侧、下背。

双手各持哑铃放在大腿前侧，膝盖微屈，背打直，髋部向后推。

下放时感受大腿后侧拉伸，再起身收臀。

别弯腰去“够地”，动作关键是“髋部折叠”，不是腰弯。

5. 哑铃卧推 / 地推

主要部位： 胸肌、肩前束、肱三头。

有凳子可以用卧推，没有就在地上推。

下放时肘部不要外翻，推起时双手略靠拢。

动作节奏：下放 2 秒，推起 1 秒。

6. 哑铃划船

主要部位： 背阔肌、菱形肌。

单手支撑在凳子或桌面上，另一手划船。

上拉时夹背，不要甩手。

很多人背练不出来，就是因为只动手臂不动背。

感受背部夹紧的那一刻，这才是真正“用背发力”。

7. 哑铃推举

主要部位： 肩部前中束。

可以站着做，也可以坐着。

手肘略向前，不要完全平行；推起时不耸肩。

控制下放的节奏，别一口气“砸下来”。

8. 哑铃弯举

主要部位： 肱二头肌。

手肘贴身体两侧，不晃。

抬起时顶峰收缩 1 秒，放下时慢。

看到最后，可以准备准备，练起来吧！

部分资料源于：美国《纽约时报》、英国《泰晤士报》《卫报》

-健康触点出品-

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图片来源：小红书、pexels、pixabay

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