焯水只知道煮？这样做才能保住营养！丨消保委亲测

前两期，上海市消保委通过严谨的测试告诉了大家在家里如何简单高效清洗绿叶菜：。洗完菜之后，不少人还会在烹饪前对蔬菜进行“常规操作”——焯水。根据蔬菜洗焯行为习惯调查数据显示，72.6%的人会经常给蔬菜焯水，还有25.4%的人会偶尔焯水。但这时候，大家又会忍不住担心：蔬菜会不会“一焯就废”？到底怎么焯水才能最大化保住营养？

为了搞清楚这个大家普遍关心的问题，上海市消保委继续开展测试，联合专业机构模拟家庭“沸水焯水”场景和习惯，以大家常吃的青菜为样本，用真实数据告诉大家焯水“时间”和“加盐”两个变量对绿叶菜各营养素（维生素B1、维生素B2、维生素C、叶绿素）的流失影响。

结果显示：焯水确实会流失营养，加不加盐大有讲究！

注：

1.焯水水温均为沸水；

2.每种处理方式操作6次，得出初始平均含量和处理后平均含量；

3.流失率（%）=（初始含量-处理后含量）/初始含量×100%。

从测试数据看，随着焯水时间的延长，各营养素的流失率均会相应增加。如在不加盐的情况下，焯水20秒，维生素C流失率5.19%，但焯水60秒，流失率涨到16.5%。至于是否要加盐，因各种营养素的特性差异不同，影响也有所不同。

维生素C：最怕“长时间＋加盐”

维生素C对热敏感，无论是否加盐，都会随着焯水时间的延长增加流失率。但在不加盐的情况下，细胞结构保持相对完整，维生素C溶出较少，加了盐后，盐可能通过渗透作用加剧细胞破裂，使蔬菜细胞失水，加速水溶性维生素C的流失。所以想保住维生素C，焯水时间一定要短，能不加盐就不加盐。

维生素B1/ B2 ：加盐反而“抗流失”

维生素B1和维生素B2都是水溶性维生素，但维生素B1易溶于水且热稳定性差，同样焯水时间下，加盐水焯，B1的流失率比不加盐焯水的要低。这是因为在一定盐浓度条件下，细胞内外渗透压平衡，降低细胞膜破裂的可能性，减少维生素B1的流失；而维生素B2微溶于水且对热较稳定，同样焯水时间下，加盐水焯和不加盐水焯，B2流失率差别不到5%。这是因为低盐浓度时，即便低盐浓度下细胞膜轻微收缩，维生素B2的溶出量也不会大幅增加。

叶绿素：记住“短时＋少盐”

叶绿素是蔬菜呈现绿色的关键色素，高温（＞60℃）会导致叶绿素分子中的镁离子脱落，形成脱镁叶绿素。叶绿素本身不溶于水，但在沸水状态下，细胞膨胀破裂后会随脂溶性成分渗出。加盐后，低盐环境形成了潜在的保护作用，渗透压稳定细胞膜，从而减少细胞破裂，叶绿素渗出减少。

综合来看，大家在焯水的时候，尤其是绿叶菜，千万记住“沸水、短时、低盐”3个原则，蔬菜就能处在细胞内外浓度相对平衡的环境中，其可溶性成分扩散到水中的速度会减慢，不仅有助于钝酶护色、去除异味和有害物质，还会尽可能降低各类水溶性营养素的流失，保留食材的营养价值。