9个成本极低，但能快速改善心理健康的小事（只做第一个都会好很多）

你有过这样的体验吗？

有时莫名感到倦怠——

早上睁开眼就觉得沉重，白天靠喝咖啡、奶茶强撑精神，努力扮演一个“正常的成年人”，下班回家后却连回复一条消息的力气都没有。

有时对任何事都提不起兴趣——

每天被工作和生活榨干，只想窝在家里玩手机，拒绝社交，连曾经热爱的事情也变得麻烦而遥远。

日本心理学家斋藤环在研究“茧居族”（Hikikomori）时，描绘了这种状态：

一个人长期自我封闭，切断几乎所有的社会联系，蜷缩在如同蚕茧般的私人空间里。

我们大多数人并没有真正“茧居”，但或许，都正处在某种程度的“心理茧化”中。

工作的重压、信息的轰炸与人际的复杂，悄悄消耗着我们有限的心理能量，让人不自觉地缩回一个更小、更安全的角落。

这恰恰提醒我们：在这个快节奏的时代，照顾好自己的内心，已经是我们维持正常生活、避免精神崩塌的必要能力。

今天10月10日，是“世界精神卫生日（World Mental Health Day）”，今年世卫的主题是，呼吁大家正视和关怀自己的内心世界。

因此，今天壹心理想和你分享9个改善心理健康的小tips，看似简单却十分有效，哪怕只做到第一个都会让你过得好很多。

希望大家能早点意识到，只要身心健康，一切都没什么大不了。

培养“情绪灵活性”

允许任何情绪发生

心理健康的第一步，不是逼自己变得更坚强，而是学会温柔对待自己的内心。

然而很多时候，我们对自己比对别人更苛刻，不允许自己脆弱、悲伤、痛苦，一旦有了负面情绪就非常慌张：

“我是不是太悲观了？是不是有心理问题？”

“我总是想太多，要怎么改掉这个坏习惯？”

可正如弗洛伊德认为的：未被表达的情绪不会消失，它们只是被埋藏在潜意识中，有朝一日会以更丑陋的方式爆发出来。

真正的心理健康，不是永远阳光积极，而是能允许并接纳所有情绪的存在。

心理学中把这种能力称为“情绪灵活性”。

它意味着：当负面情绪出现时，你不是急着压制它，而是留出一点空间去观察它、允许它存在。

有一个实用的小技巧叫做“情感标签化”（affect labeling），即给情绪命名。

比如，当你心烦意乱时，先不要转移注意力，而是练习说出情绪的名字：

“我现在有点‘焦虑’，因为明天要开会。”

“我感到很‘失望’，因为期待的事情没有发生。”

当我们能精准地说出具体的情绪时，大脑中与恐惧反应相关的杏仁核就会安静下来，而负责理性思考的前额叶皮层会被激活，情绪的强度自然会下降。

当情绪从“模糊”到“被看见”，反而更容易被理解和消化。

当你能够允许任何情绪的发生，允许万事万物自由地穿过自己，不纠缠、不内耗，你的内心就会平静而自由。

践行“身体慈悲”

停止与身体的对立

今年的脱口秀舞台上，演员王小利有段话让我印象深刻：

“当我开始责怪自己的时候，我一下就惊醒了。我想我的身体已经陪我做了那么多事了，它都已经这么辛苦了，你不应该责怪它，你应该爱你的身体。”

我们常常在不知不觉中和身体“对立”：嫌弃自己不够好看、不够高、不够瘦，或者为了追求成功而透支身体，直到病痛突然来袭。

心理学研究表明：身体与心理是一体的。

长期忽视或敌视身体，不仅会让我们更容易陷入焦虑和抑郁，也会削弱自尊与幸福感。

反之，当我们开始以慈悲的态度对待身体时，心理健康也会随之改善。

这就是“身体慈悲”的核心，它包括：

• 感激身体的功能：

你的身体远比你想象中的更爱你。

你可以每天花30秒，从具体细节中感谢身体的付出。

比如：“谢谢我的眼睛，让我看见美丽的日落”“谢谢我的胃，努力帮我消化食物”。

• 倾听身体的直觉：

身体常常比理性更快发出信号。

尊重身体的第一感受，饿了就吃，困了就休息，不舒服时就允许自己停下来。

不要总用“我应该坚持”“我是不是太矫情了”来否认它们。

• 与身体合作，而不是对抗：

身体不是需要“驯服”的敌人，而是陪你走过一生的伙伴。

到最后你会发现，心理的安定感，往往从善待身体开始。

为自己打造一个

“日常能量补给站”

最近，“低能量”“老鼠人”这类说法在网络上流行。

越来越多人执着于探索“如何快速恢复能量”，却常常忽略了，最直接有效的方法其实是：

在日常生活中，为自己打造一个专属的、触手可及的“能量补给站”。

低能量的人在感到疲惫低落时，往往什么都懒得做，陷入反复刷手机和自责的恶性循环中。

这正是心理学所说的“行为退缩”。

而“能量补给站”的核心原理，就是基于行为激活理论，去做一些简单、愉悦、能带来掌控感的行为，主动提升情绪，而非被动等待变好。

你可以准备一份“自我愉悦清单”，写下能让自己瞬间回血的小事。

比如：听一首老歌、洗个热水澡、换上干净的床单、去公园散步 20 分钟等等。

这份清单的关键在于：一定要容易启动。

这样当你感到情绪电量低时，就不需要耗费心力思考“我该做什么”，直接挑清单上的一件小事去做，就可以给自己快速充能了。

设置“断联时间”

定期关掉社交媒体

互联网时代，人与人的连接似乎前所未有的紧密：消息秒回、朋友圈刷不完、社交平台的信息24小时不停地更新。

但这种“随时在线”的状态，并没有真正让我们更快乐，反而让我们变得更焦虑。

为什么？

一方面，大脑不断接收碎片化的信息，会造成“注意力疲劳”，就像手机后台开了太多程序，运行会越来越慢。

另一方面，社交媒体上充斥着无意识的比较：别人的升职、加薪、旅游、恋爱，看多了容易让我们觉得自己永远“不够好”。

研究显示，社会比较是焦虑和抑郁的重要风险因素。

此外，刷太多负面新闻，还可能引发替代性创伤：即便事情没有发生在你身上，你也会因为不断接触到负面信息，而产生类似的无力感和绝望感。

所以，心理健康不仅仅是“向内”的修炼，也需要“向外”的练习。

学会和外界适度断联，进行“信息节食”，既能减少消耗，也能给自己带来支持与滋养。

你可以每天设一个“断联时间”，比如睡前一小时关掉手机，给自己一个安静独处的时段。

当大脑不再被无休止的信息轰炸时，情绪也能慢慢松下来，获得真正的深度休息。

建立松驰的边界

创造健康成熟的关系

很多因为人际关系苦恼的人，往往是因为总在关系中走极端：

要么过度付出，把自己耗尽才能勉强维持关系；要么害怕冲突，干脆和所有人保持距离。

长久下来，不仅关系会变得紧绷，自己的心理能量也被慢慢消耗。

其实，健康的关系既不是无限迎合，也不是彻底回避，而是学会设定一种“松弛的边界”。

这条边界不是拒人千里，而是让对方知道“到哪里为止”，从而让关系更加轻松自在。

同时，不要因为预设最坏的结果就回避冲突，这只会让问题更加严重。

研究发现，能坦率表达需求的人，通常拥有更高的关系满意度和更低的焦虑水平。

最后，允许关系有进有退。

依恋理论指出，安全感来自于“可靠但不必时时存在”的关系体验。

这要求我们接受关系的流动，接受伴侣、朋友、同事可能会靠近，也可能会离开。

当你建立起健康成熟的关系，就会发现，人际关系的核心目的，不是让别人喜欢你，而是让你喜欢自己，能够在关系中舒服地做自己。

保持和世界“微小的善意连接”

很多人以为心理健康只是调节好自己的情绪就行，但其实，我们和世界的关系同样重要。

心理学研究发现，当人能保持开放的心态，去和环境、社会发生连接时，往往会获得更高的幸福感和更强的心理韧性。

像开头提到的“茧居族”那样，很多人虽然没有彻底封闭自己，但也在心理上慢慢退缩：减少与外界的接触，把自己困在熟悉又狭小的圈子里。

表面上，它能带来一时的安全感。

但长此以往，这样的自我孤立却会加重焦虑和无力感，让我们沉浸在负面感受中无法自拔。

人本质上是关系的产物。

依恋理论、社会神经科学都在强调一个事实：我们需要被看见、被回应，才能建立稳定的心理能量。

哪怕只是和外界微小的连接，都能打破坏情绪的循环。

比如对常去的便利店店员点头微笑、和朋友分享一条好笑的段子、参加一次全新的线上活动、给路边的流浪猫喂食等。

当你愿意走出自己的小圈子，去更大的世界里互动、碰撞，你和世界的关系也会变得轻盈起来。

培养“玩商”

把世界当作游乐场

北大教授林小英在《十三邀》中说过这样一段话：

“人的一生不能只是为了谋生，你还得干点别的。你不直接为谋生而做的事情越多，你的一生就越幸福。如果你做的所有事情都是为了谋生，你这一生都是个苦役。”

在学校，我们被教会知识；在职场，我们被训练技能。

但很少有人告诉过我们：会玩，也是一种强大的能力。

积极心理学的研究指出，玩乐不仅带来愉悦，还能帮助我们恢复创造力、缓冲压力、提升心理弹性。

心理学家斯图亚特·布朗甚至提出：“The opposite of play is not work；the opposite of play is depression”（玩的反面不是工作，而是抑郁）。

这里所说的“玩”，不只是字面意义上的娱乐，而是一种对待生活的态度：

把世界当作游乐场，允许自己去尝试、探索和犯错，而不只是关注“有没有意义”和“值不值得”。

它可以是一场即兴的羽毛球赛，一次说走就走的小旅行，或一个突发奇想的小创作。

重要的是，它让我们从功利目标中抽离出来，全神贯注地投入此时此刻真正感兴趣的事，在玩乐中体验到“我活着真好”的每一个鲜活瞬间。

用长期主义的视角

重新养育自己

心理健康不仅是修复伤口、调节当下，更是一种“自我养育”的过程。

它提醒我们：不只是要学会善待自己，还要学会以更长远、更开阔的眼光去理解生命。

很多人陷入心理困境，是因为短期内缺少“成就感”，逐渐陷入了“习得性无助”，认为自己无论怎么努力也不能改变现状。

其实，这可能只是“近视偏差”造成的：我们会高估眼前的困难和情绪，低估长期的成长与积累。

于是，很多人会过度关注短期结果，不管做什么都希望能“立刻见效”：

减肥要每天掉秤，学习要马上出成果，连心理健康都被期待“今天崩溃，明天痊愈”。

这种急切，不仅无法带来真正的改善，反而会制造更多自责和挫败。

从发展心理学的视角来看，稳定的心理健康依赖的是“纵向的耐心”，即承认恢复和成长都需要时间。

因此，理解失败是过程的一部分，学会活在当下，允许自己慢慢来，并学会在日常的小进步中找到满足和力量，本身就是一种重要的心理恢复。

走进自然与艺术

在敬畏中安顿内心

除了时间的维度，我们还可以在“更大的空间和意义”中安顿自己。

研究发现，当人们体验到“敬畏感”时，能够减少自我中心感，缓解焦虑，提升与世界的连接感。

无论是面对浩瀚的自然，还是置身于人类文明的杰作中，这种“感到自身渺小”的体验并非削弱自我，反而让我们从日常烦恼中抽离，重新找到内心的秩序与平静。

艺术疗愈的相关研究也印证了这一点，参与艺术活动或沉浸于艺术作品，能激活大脑中负责情绪调节的区域，帮助我们暂时走出负面思维的循环。

一个很典型的应用是：英国、加拿大的一些心理医生会开出“博物馆处方”，建议抑郁或焦虑患者定期去参观博物馆或美术馆。

因此，当心情低落时，你也可以试试去博物馆、美术馆转转，或者干脆走进大自然，在公园看花开花落，在山顶看云海翻涌，在海边听潮起潮落。

当你意识到，自己是这宇宙宏大图景中的一小部分，那些困住你的焦虑与压力，也会在敬畏与美之中，渐渐消融、舒展。

常常在上网时刷到这样的帖子：“20岁/30岁/40岁……才突然明白，生命中最重要的东西，就是身心健康。”

事实上，关怀内心不必等到身心崩塌，也不必等到某个特殊的日子或年龄。

正如今年世界精神卫生日所倡导的——“人人享有心理健康服务”。

这不仅是一项公共倡议，更是每个人与生俱来的自我善待的权利。

维护心理健康，需要我们在日常生活中一次次的停顿、觉察和调整。

哪怕只是一个小小的休息、一点微弱的情感连接、一次微不足道的尝试，都会让你感受到：

你值得被善待，也值得享受世界的一切美好。

世界和我爱着你！

作者：麦子

编辑：老啊嘛、笛子

图源：图虫创意

参考文献（滑动查看）

[1] Lieberman, M. D., et al. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421–428.

[2] Albertson, E. R., Neff, K. D., & Dill-Shackleford, K. E. (2015). Self-compassion and body dissatisfaction in women: A randomized controlled trial. Mindfulness, 6, 444–454.

[3] Harvard Study of Adult Development: Waldinger, R. (2015). What makes a good life? Lessons from the longest study on happiness. TED Talk.

[4] Shiota, M. N., Keltner, D., & Mossman, A. (2007). The nature of awe: Elicitors, appraisals, and effects on self-concept. Cognition & Emotion, 21(5), 944–963.

[5] Stuckey, H. L., & Nobel, J. (2010). The connection between art, healing, and public health: A review of current literature. American Journal of Public Health, 100(2), 254–263.

[6]Museum Prescription / UK pilot: Camic, P. M., & Chatterjee, H. J. (2013). Museums and art galleries as partners for public health interventions. Perspectives in Public Health, 133(1), 66–71.

今天是10月10日，是一年一度的世界精神卫生日。在这个特别的节日里，我们特别策划了世界精神卫生日专题直播，邀请大家一起静下心来，关照自己与家人的内心世界。

本次直播，我们特邀咨询师之家资深督导师、中国心理卫生协会精神分析专委会委员宗建飞老师，和心理分析博士、心理学教授、中国心理学会CPS注册督导师赵冬梅老师作客壹心理直播间，以【跨越年龄，与情绪和解】为主题，围绕三个不同年龄段的生命阶段展开探讨，为大家带来专业的心理学解读和实用的建议。

今晚七点，来壹心理视频号直播间，和壹心理品牌负责人陈艺一起，跟宗建飞老师、赵冬梅老师了解该如何与情绪共处、抵达更广阔的世界。