健身增肌：7 个王牌健身动作，让你练遍全身肌肉

无论是健身增肌，还是健身减脂，选择一些健身动作能够更有助于我们刺激肌肉群，提高身体的运转，促进身体肌肉增长，更有助于我们练出好看的肌肉身材。

健身增肌：7 个王牌健身动作，让你练遍全身肌肉！

第一个动作：深蹲

1次标准的深蹲训练，能够锻炼到全身200多块的主要肌肉群，能够促进刺激臀腿的肌肉群，提升肌肉力量，保持身体的活力代谢，大肌肉群带动小肌肉群参与到运动中，能够让肌肉增长的速度提升。

深蹲：5组*20个，每天做一次，坚持3个月，会让你有意想不到的效果！

第二个动作：双杠臂屈伸

双杠臂屈伸能够刺激和训练到胸肌，肱三头肌和三角肌（前束），让你的下胸肌更大，撑起你的胸部肌肉群，让你的胸部肌肉看起来更大更饱满，更有肌肉线条。。

双杠臂屈伸：5组*15个，间歇30秒，可以适当地增加组数和次数，不断地突破自身的局限。

第三个动作：引体向上

引体向上能够锻炼到背肌和肩肌以及臂肌，这个动作是最好的背部训练动作了，这个动作看着简单，但是能够做到多个引体向上的人是非常少的。引体向上对于发展上肢悬垂力量，肩带力量，以及手的握力等，都有着重要的作用。

引体向上：10组*5-10个，根据自身的情况调整组数和个数来刺激肌肉群。

第四个动作：划船

划船这个动作能够锻炼到背阔肌，大圆肌，后三角肌以及手肘屈肌等，能够让我们的背肌更有力，还可以改善自身的体态，让背部的力量能够撑起腰背挺直。

划船：25个*5组，动作要点把握好，整个过程保持后背挺直，掌握好背部肌肉的发力点。

第五个动作：推举

推举这个动作能够更好地锻炼到肩膀的肌肉群，需要整个躯干和上半身肌肉的运动控制和协调上。能够锻炼到上肢肌肉，特别是肩肌。

推举：5组*力竭，重量选择8-12 RM。适当地做力竭组和递减组，能够更好地刺激肌肉群。

第六个动作：卧推

卧推能够更好地锻炼到胸部肌肉群，臂肌等，卧推过程中多个肌肉群参与，尤其是发展上肢伸肌和鸡大胸有明显的助力效果，能够让你的胸肌更大。

卧推：5组*力竭个数，重量选择 30-50kg。适当地做力竭组和递减组，能够更好地刺激肌肉群。

第七个动作：硬拉

硬拉能够锻炼到全身多个肌肉群，能够有效地激活和强化斜方肌，背阔肌，竖脊肌，以及臀肌和腿肌（腘绳肌），能够充分刺激到多个肌肉群，让身体的爆发力得到更大的提升，让肌肉加快增长。

5组*5-8个，重量选择 30-50kg。适当地做力竭组和递减组，能够更好地刺激肌肉群。

这 7 个动作轮流做，能够更好地锻炼到你大部分的肌肉群，提升肌肉量，维持身体旺盛的代谢状态。