全国高血压日丨健康体重，理想血压

本文作者：

刘凤芹

南方医科大学南方医院健康管理中心副主任医师

广东省精准医学应用学会精准健康管理分会常务委员

2025年10月8日是第28个“全国高血压日”，今年的宣传主题为“健康体重，理想血压”。《中国心血管健康与疾病报告》指出，我国高血压患病人数高达3.3亿，相当于每4名成年人中就有1人患病。正因如此，提升防控意识、推广健康生活、落实早期筛查与规范管理，对于提高高血压控制率至关重要。

高血压有哪些危害？

高血压是导致冠心病、脑卒中等心血管疾病发病或死亡的重要危险因素，长期高血压若得不到有效控制，会对心、脑、肾、眼等重要脏器造成严重损害。数据显示，我国心脑血管病导致的死亡占总死亡的40%以上，其中约70%的脑卒中死亡和约50%的心肌梗死与高血压密切相关。

如何科学预防高血压？

1.低钠高钾饮食：钠盐摄入过量是导致血压升高的关键因素，而充足的钾摄入则能促进钠的排出，帮助血管舒张，对抗钠的升压作用。研究证实，成人每日食盐摄入量每减少1克，平均血压可下降约1.2 mmHg。

严格控钠：每日食盐摄入量宜控制在5克以下。可使用带刻度的盐勺，优选低钠富钾盐，并注意减少咸菜、鸡精、酱油等含钠调味品的使用。

主动补钾：日常应多摄入富含钾的食物，如香蕉、橙子、菠菜、土豆、菌菇、豆类和低脂牛奶，以维持体内钾钠平衡。

2.控制体重和腰围：超重和肥胖是血压升高的重要诱因。研究证实，体重每减轻10kg，血压下降5～20mmHg。建议将体重指数（BMI）控制在24 kg/㎡以下，男性腰围＜90 cm，女性腰围＜85 cm。

3.合理膳食：健康饮食有助于控制血压，预防心脑血管疾病。建议食物多样化，增加蔬菜、水果等富含钾和膳食纤维的食物摄入，适当食用全谷物、豆类和优质蛋白质，限制饱和脂肪，减少甜食和含糖饮料。

4.规律运动：运动可降低交感神经活性、缓解紧张情绪、减轻体重、降低血压。研究显示，长期坚持中等强度运动（如快走、慢跑、游泳、骑自行车等），可使血压下降5～7mmHg。建议每周5～7次，每次至少30分钟。同时建议每周1～2次抗阻（肌肉力量）训练、柔韧性练习。

5.戒烟限酒：吸烟（包括电子烟）、饮酒可增加心脑血管病风险。高血压患者应彻底戒烟、戒酒，并避免吸入二手烟。

6.心理平衡：长期精神紧张或焦虑、抑郁状态可使血压升高。应保持积极乐观的心态，避免负面情绪，必要时积极接受心理干预。

7.充足睡眠：健康的睡眠有助于血压稳定。建议成年人保持规律作息，改善睡眠障碍，每晚睡眠时间7～9小时。

高血压患者如何科学自我管理？

1、科学检测血压：高血压患者居家监测血压，应早晚各测量1次。初诊或血压不稳者，连续测量5～7天。血压稳定者，每周至少测量1次。晨起测量血压应在排尿后、早饭前和服降压药前，晚间测量应在睡觉前。为保证结果准确，一般应按规范测量2～3次，每次间隔约1分钟，取平均值。推荐使用上臂式电子血压计，测量时保持袖带与心脏同高。

2、规律服药，平稳控压：高血压患者在健康生活方式的基础上，应根据病情需要，在医生指导下坚持长期服药，将血压降到目标值以下并长期维持，降低心脑血管病发生风险。推荐优先选用每日一次的长效降压药，以实现平稳降压。

高血压的防控，重在生活细节。保持健康体重，践行合理膳食、规律运动、戒烟限酒、心理平衡与充足睡眠等良好习惯，是维持理想血压的关键。如出现头痛、疲劳、心悸、耳鸣等异常症状，应及时咨询专业医师，做到早预防、早发现、早治疗。